Es gibt vielleicht keine Übung, die mehr Vorteile mit weniger Bewegung als die klassische Planke bietet. Maximale Rendite für minimale Bewegung ist das Geschäft der Planke, und Geschäft ist gut.
Alles, was Sie tun müssen, ist, die Planke so lange wie möglich zu halten und Sie werden alle Arten von Muskeln stärken, wobei insbesondere die Bauchmuskeln die Verbrennung fühlen.
Es klingt einfach genug, aber sobald du die Position angenommen hast, wirst du schnell erkennen, dass ein längerer als 20 Sekunden dauernder Arm-Shaking-Prozess eine Kernzerreißprobe darstellt.
Vorteile der Planke
Meistere die Planke und du wirst einen Kern haben, der so hart ist, dass Jules Verne nicht in Erwägung ziehen würde, in die Mitte zu reisen. Die Planke stärkt und strafft eine Reihe von Muskeln, die überall im Körper zu finden sind, einschließlich der Schultern, Arme, des unteren Rückens und des Rumpfes, aber das primäre Ziel sind die Bauchmuskeln, die wirklich den Druck spüren.
Es gibt sogar ein kostenloses mentales Training, weil deine Willenskraft durch die Herausforderung getestet wird, so lange wie möglich vollkommen ruhig zu bleiben.
Wie man eine vollkommene Planke tut
Auf der Planke dreht sich alles um die Haltung. Dein Gewicht sollte auf den Fußballen und deinen Ellbogen liegen, mit deinen Händen vorne zusammen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften so ausgerichtet, dass Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln bilden. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben oder senken Sie diese Hüften nicht. Das ist Betrug. Kämpfen? Wenn es sogar unmöglich ist, die Position anzunehmen, beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden. Sobald Sie diese gebeugte Knieplanke für zwei Minuten halten können, treten Sie auf diese Zehen zurück.
Wie lange sollten Sie eine Planke halten?
- 30 Sekunden - Anfänger
- 1min - Durchschnitt
- 1 Minute 30 Sekunden - gut
- 2min - sehr gut
- 3min - ausgezeichnet
- 5min - Plankenmeister
- 8h 1min - der Plankenweltrekord, der vom chinesischen Polizisten Mao Weidong im Mai 2016 aufgestellt wurde. Er ging Kopf an Kopf mit dem ehemaligen Rekordhalter und US-Marine George Hood, der es um 7h 40min beendete. Stellen Sie sich vor, Sie würden so lange eine Planke halten, nur um Zweiter zu werden … Wie auch immer, schießen Sie nicht zum ersten Mal.
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15 Killer Plank Variationen
Die Planke ist eine feine Bewegung, aber für den erfahrenen Auszubildenden erreicht es schnell den Punkt abnehmender Erträge. Es ist wie bei jedem anderen Zug - Sie können mit bescheidenen 20kg auf dem Bankdrücken beginnen, aber sobald das leicht wird, würden Sie das Gewicht erhöhen anstatt nur die Wiederholungen zu erhöhen. Deine Faustregel? Sobald Sie zwei Minuten lang eine strenge Planke halten können, ist es Zeit für ein Upgrade auf etwas härteres.
1. Super Planke
Stellen Sie zuerst sicher, dass Ihr Grundbrett zu kratzen ist: Bauchmuskeln fest, Gesäß angespannt, Körper perfekt gerade … dann machen Sie es härter. "Bring deine Ellenbogen ein wenig nach vorn, dann, wenn du alles abstützst, drück deine Ellbogen in den Boden", sagt Joe Lightfoot, der Gründer von Results Inc Gym. "Fühle deine Lats und deine Bauchmuskeln. Qualität, nicht Quantität, sollte Ihr Fokus sein."
2. Sandsack ziehen
Begeben Sie sich mit einem Sandsack vor Ihnen auf eine normale Planke und auf eine Seite. Dann benutze einen Arm, um es über deinen Körper zu ziehen. Schalten Sie die Arme und ziehen Sie sie zurück. "Sie können auch einen kleinen Stapel Platten verwenden", sagt Lightfoot. "Übertragen Sie alle auf eine Seite, dann ziehen Sie sie zurück."
3. Seitliche Planke
Die Seitenplanke hat einen anderen Trainingseffekt als die Standardplanke: Sie belastet einen Teil der hinteren Bauchmuskulatur, den so genannten Quadratus lumborum, erheblich. Lassen Sie sich nicht vom Lateinischen abbringen - das Stimulieren dieses kleinen, vernachlässigten Muskels verhindert viele Rückenschmerzen. Um die Bewegung auszuführen, liegen Sie mit einem Unterarm direkt unter Ihrer Schulter auf der Seite und heben Sie dann Ihre Hüften an, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß ist.
4. Reverse Planke
Drehen Sie Ihre Standardplanke um, so dass Sie an die Decke schauen und Sie werden Ihren Rücken stärken. Wenn Ihre Form an Ort und Stelle ist, werden die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln auch den Vorteil spüren. Der Schlüssel liegt darin, deinen Körper immer aufrecht zu halten.
5. Gehende Planke
Dieser fügt der Mischung Instabilität und Koordination hinzu. "Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition und bewegen Sie sich von den Ellenbogen zu Ihren Händen", sagt Trainer Adam Wakefield. "Bewegen Sie einen Arm nach dem anderen, versuchen Sie, Ihre Hand dort zu platzieren, wo sich Ihr Ellenbogen befand, und kehren Sie den Vorgang dann um." Für zusätzliche Trizeps-Arbeit, fügen Sie zwischen den Wiederholungen eine Druckkraft hinzu.
5. Plank Jack
Der Plank Jack vereint zwei uralte Lieblinge, die Planke und den Hampelmann aufgemischt. Das Hinzufügen dieser zu Ihrer Routine wird einen enorm starken Kern schnitzen, und es kann nützlich sein, in einen Cardio-Kreislauf einzutauchen, weil es Ihre Herzfrequenz hoch halten wird.
6. Körpersäge
Sie brauchen Schieber oder ein Paar Handtücher und eine harte, leicht rutschige Oberfläche, um die minimale Bewegung von einer Seite zur anderen abzufangen, die für diese knifflige Variante erforderlich ist, die zusätzliche Stimulation der Bauchmuskeln bietet. Die Bewegung mag gering sein, aber Junge wirst du es fühlen.
7. Superman Planke
Die Superman-Planke ist ein wichtiger Schritt in Kraft- und Konditionierungsprogrammen, da sie Mobilität und Koordination vermittelt. Es gibt Ihrer Bauchmuskeln auch einen richtigen Kick. Wenn Sie einen Arm heben, sollten Sie das alternative Bein heben, für einen Moment halten und dann auf den gegenüberliegenden Seiten wiederholen.
8. RKC-Planke
Die russische Kettlebell Challenge Planke verwendet keine Kettlebell. Nein, wir wissen auch nicht warum, aber wir wissen, dass es doppelt schwer ist.In der typischen Plankenposition ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um die oberen Fallen zu erfassen. die ganze Zeit sollten Ihre Gesäßmuskeln leicht erhöht und gequetscht werden. In diesem Fall geht es nur darum, Spannung zu halten - und die Muskeln vor zu heftigem Zittern zu schützen.
9. Russisches Pressen
Dieser Muskel stärkt deinen Trizeps - und wenn du an Muskelaufbau arbeitest, verbessert sich der Übergang vom Pull-up zum Dip. "Mach einen Liegestütz, aber unten an der Stelle, setze dich auf deine Unterarme - und fahre dann wieder hoch", sagt Wakefield. "Sie werden etwas von der Bewegung bekommen, indem Sie mit Ihren Zehen nach vorne drücken, aber versuchen Sie es zu minimieren."
10. Abtrünnige Planke
Wenn Sie eine abtrünnige Reihe ausprobiert haben, wissen Sie, dass die Nachfrage nach Ihren Bauchmuskeln am höchsten ist, wenn die Hantel den Boden verlässt. Verbessern Sie den Effekt mit einem Paar Bänken: Stellen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf einem und Füßen auf einem anderen auf, dann heben Sie eine Hantel mit einer Hand vom Boden auf und halten Sie sie fest. Deine Schräglagen werden dir später danken.
11. Rühre den Topf um
Sie benötigen einen Gymnastikball für diesen. "Gehen Sie mit den Unterarmen auf dem Ball in eine Plankenposition, bewegen Sie den Ball dann in einer kreisförmigen Bewegung, während Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich halten", sagt Wakefield. "Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen in eine Richtung, dann wechseln Sie die Richtung. Je langsamer du gehst, desto besser. "Deine Bauchmuskeln werden aus unerwarteten Winkeln bearbeitet.
12. Seilwelle
Battle-Seile sind nicht nur für den ultimativen Crash - sie werden deinem Brett auch die Kontrolle verleihen. "Nimm die Position ein, dann schnapp dir ein Seil mit einer Hand", sagt W10-Performance-Trainer Olli Foxley. "Ziehe das Seil auf und ab, während du den Rest deines Körpers so ruhig wie möglich hältst." Versuche drei Sätze von zehn Sekunden.
13. Der Handgangout
Der Handwalkout ist nicht nur ein Core-Wrecker und ein Hamstring-Tester, sondern auch das Baby des Langhantel-Rollouts - einer der besten Showoff-Moves des Studios. Beginnen Sie im Stehen: Legen Sie Ihre Hände nahe an Ihre Zehen und gehen Sie an der Aufdrückposition vorbei, bis Sie so weit wie möglich gestreckt sind. Geh zurück. Das ist ein Wiederholungsziel für drei Sätze von fünf.
14. Gewicht hinzufügen
Das könnte nicht einfacher sein. Eine Gewichtsplatte funktioniert, aber ohne einen Trainingspartner ist es unpraktisch - stattdessen eine gewichtete Weste tragen oder einige Ketten umwickeln (dein Fitnessstudio hat diese, oder?) Um dich herum.
15. Abwechselnde Schulterhahnplanke
Nehmen Sie eine regelmäßige Plankenposition an. Halten Sie Ihre Hüften rechtwinklig zum Boden, tippen Sie mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter, dann kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite mit der linken Hand. Ziel ist es, auf jeder Seite 15-20 Wiederholungen zu absolvieren.
