Wenn wir ehrlich sind, verbringen die meisten von uns die Hälfte unserer Zeit damit, darüber nachzudenken, was das Essen danach verschlingen wird - volles Englisch mit Rösti, eine 16-Zoll hawaiianische Pizza, dreckige Burger und süße Kartoffelchips … Es ist viel wahrscheinlicher, dass wir uns für eine gesunde kohlenhydrat- und proteinbasierte Erholungsmahlzeit entscheiden, als einen Donut und Kebab, aber was auch immer dich durchbringt, richtig?
Ebenso wird viel Zeit in die Planung der Gele oder Sportgetränke investiert, die wir zum Auftanken nehmen und ab wann wir sie verbrauchen werden. Wenn es darum geht, was vor einem Lauf gegessen wird, wie viele von uns können sagen, dass wir darüber nachdenken? Oft geht es bei einem Lauf darum, unsere Turnschuhe mittags, direkt nach der Arbeit oder als erstes am Morgen zu ziehen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wann oder was wir zuletzt gegessen haben. Wenn Sie jedoch das Beste aus Ihren Trainingseinheiten herausholen möchten, verpassen Sie möglicherweise einen Trick.
Der Sportwissenschaftler Professor Greg Whyte stimmt zu, obwohl es, wie er erklärt, nicht so einfach ist, vor jedem Lauf dasselbe zu essen. "Wenn Sie ein besserer Läufer sein wollen, müssen Sie Ihre Ernährung an die Ziele anpassen, die Sie für jede Sitzung haben. Also, wenn Sie Fett verbrennen wollen, können Sie in einem relativ verhungerten Zustand laufen, während Sie, wenn Sie eine qualitativ hochwertige, intensive Sitzung anstreben, sicherstellen möchten, dass Ihre Glykogenspeicher aufgefüllt werden [mit Kohlenhydraten]."
Nie einfach, oder? Mach dir keine Sorgen, wir haben dich bedeckt. Hier erfahren Sie, was Sie essen sollten und wann Sie so gut sind, dass Sie aus jedem Ihrer Läufe das Beste herausholen.
Der Hochintensitätslauf
Wenn Sie sich auf eine schwierige Intervall-Session vorbereiten oder auf die Strecke gehen, werden Sie eine Menge Kohlenhydrate verbrennen, so dass Sie sicherstellen möchten, dass Ihre Glykogenspeicher voll sind.
"Die Sache mit Sitzungen mit hoher Intensität ist, dass Sie sehr schwere Magenbelastung bekommen", sagt Whyte. "Was das bedeutet, ist, dass du dich ziemlich schlecht fühlen kannst. Um die Übelkeit zu reduzieren, möchten Sie vor diesen Sitzungen weniger essen als auf längere Sicht, und wahrscheinlich möchten Sie auch eine längere Pause zwischen dem Essen und dem Beginn der Sitzung schaffen."
Was Sie können Magen, wie viel davon und wann, variiert stark von Mensch zu Mensch, also experimentieren, bis Sie es richtig machen, aber als grobe Richtlinie sollten Sie Kohlenhydrate etwa zwei vor drei Stunden vor dem Training aufnehmen, um Ihre Energieniveaus aufzustocken. Fügen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Ihrer Mahlzeit für langsam freisetzende Energie ein. Vielleicht möchten Sie auch einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Müsliriegel oder ein Sportprodukt etwa 30 Minuten vor einer Sitzung, um Ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben.
Wenn Sie als erstes am Morgen trainieren, haben Sie wahrscheinlich keine Zeit, eine volle Mahlzeit zu sich zu nehmen, deshalb empfiehlt Whyte einen Spot Fix. "Vor den frühen Sitzungen hatten Sie normalerweise eine 12-Stunden-Fastenzeit, die das Energieniveau und die Qualität Ihres Trainings beeinflussen kann. Entscheiden Sie sich für einen High-Glycemic Snack wie ein Sportprodukt oder Müsliriegel, damit der Kraftstoff für Ihren Körper leicht verfügbar ist. Persönlich gehe ich für etwas wie eine 9Bar, die sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate hat, so dass Sie eine sofortige und nachhaltige Freisetzung von Energie erhalten, um Sie weiter zu machen. "Whyte ist ein 9Bar-Botschafter.
Der Tempo oder Race Pace Run
Wenn Sie bis zu einer Stunde hart arbeiten, arbeiten Sie über der anaeroben Schwelle, was bedeutet, dass Sie viel Glykogen verwenden, also sollten Sie Kohlenhydrate auffüllen.
"Für diese Art von Lauf zu tanken erfordert einen sehr ähnlichen Ansatz zu einem Lauf mit hoher Intensität", sagt Whyte. "Essen Sie zwei bis drei Stunden vorher eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten. Ein kohlenhydratreicher Snack wie ein Müsliriegel oder ein Sportprodukt etwa 30 Minuten vorher ist auch eine gute Idee, besonders wenn Sie den ganzen Tag mit der Arbeit beschäftigt waren, da Ihre Glykogenwerte möglicherweise ziemlich erschöpft sind."
Wie bei all diesen Läufen, wenn dein Ziel es ist, Fett zu verbrennen, anstatt stärker zu laufen, möchtest du vielleicht trainieren, ohne zu viel zu essen. "Der Vorbehalt für schnelle Läufe", sagt Whyte, "ist jedoch, dass das Laufen in einer Umgebung mit wenig Glykogen bedeutet, dass die Qualität Ihres Laufs reduziert wird."
Der lange, langsame Lauf
Wenn Sie für einen Marathon oder Halbmarathon trainieren, wird Ihr Wochenplan wahrscheinlich einen längeren, langsameren Lauf von mehr als einer Stunde beinhalten, in dem Sie hauptsächlich in der aeroben Zone arbeiten. Diese längeren, langsameren Anstrengungen - manchmal als Erholungsläufe bekannt - verbrennen sowohl Kohlenhydrate als auch Fett.
"Ihr Körper verwendet nicht nur Kohlenhydrate in diesen Läufen, sondern zielt auf eine viel breitere Mahlzeit einschließlich Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate für nachhaltige Energie", sagt Whyte. Eine ausgewogene Mahlzeit könnte Hühnchen, Reis und Gemüse enthalten und Sie könnten feststellen, dass Ihr Magen es tolerieren kann, dass Sie etwas näher an Ihrem Lauf essen als für eine intensive Sitzung.
Wenn Sie morgens als erstes ausgehen und vorher nichts essen können, machen Sie sich keine Sorgen - das muss die Qualität Ihrer Sitzung nicht beeinträchtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie am Vorabend eine gesunde Mahlzeit zu sich nehmen und während des Laufs Kalorien zu sich nehmen. "Für jede Fahrt, die über eine Stunde dauert, willst du sowieso tanken, während du rennst", sagt Whyte. "Die meisten Leute wählen aus Bequemlichkeit Gels und Sportgetränke, obwohl ich es vorziehe, echtes Essen zu nehmen. Wenn Sie nicht vor dem Lauf gegessen haben, stellen Sie sicher, dass Sie während der Fahrt Kraftstoff verbrauchen.Warte nicht bis du erschöpft bist und deine Energieniveaus erschöpft sind. Der Schlüssel hier ist wenig, früh und oft."
Renntag
Dies ist der Lauf, wo Sie Ja wirklich will es richtig machen. Diejenigen, die kürzere Läufe machen, müssen sich auf allseitige Anstrengungen mit hoher Intensität vorbereiten, während Marathonläufer sicherstellen wollen, dass sie für einen längeren Stint getankt haben.
"Die Sache mit dem Essen vor einer Veranstaltung ist, dass Sie oft durch die Logistik des Rennens beschränkt sind", sagt Whyte. "Möglicherweise müssen Sie Ihr Frühstück weit außerhalb des Laufs einnehmen, als Sie es normalerweise tun würden, weil Sie an den Start gehen und Ihre Tasche abgeben müssen, also würde ich vorschlagen, Ihre Nahrungsaufnahme vorher zu planen, damit Sie nicht in Panik geraten.
"Ihr Frühstück kann drei Stunden oder mehr vor dem Lauf sein, also zielen Sie auf eine Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate für eine langsamere Energiefreisetzung enthält und Ihrem Magen viel Zeit gibt, sich niederzulassen, vor allem, da alle Probleme durch Nerven verschlimmert werden können. Etwas wie Brei, Toast und Fruchtsaft wäre eine gute Wahl. Nehmen Sie eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit mit, um sich 30 Minuten vor dem Rennen als Sicherheitsdecke physiologisch und psychologisch zu versorgen, um sicherzustellen, dass Ihre Energiespeicher aufgefüllt werden."
Und Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber es wiederholt sich: Renntag ist nicht die Zeit zum Experimentieren. Ihr Freund könnte für einen zusätzlichen Kick auf Koffein schwören, aber es könnte für Sie alle Arten von Problemen auf Portaloo-Basis bedeuten. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie vor oder während des Rennens essen oder trinken, etwas ist, was Sie im Training versucht haben und Ihr Magen ist glücklich, es zu verdauen. Schließlich bedeutet ein gyptischer Tum im Training nur einen schlechten Lauf; Ein gippy Tum am Renntag könnte Monate harter Arbeit negieren und bedeuten, Sayonara zu diesem PB zu sagen.
