6 Uhr Wasser trinken
Wenn Sie richtig hydratisiert sind, verbessern Sie nicht nur die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit - was Ihr Spiel innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios erhöht -, sondern wirkt sich auch direkt auf den Kohlenhydrat - und Fettstoffwechsel aus, was eine Steigerung von 25% bedeutet Fettverbrennung, nach der Zeitschrift Nature. Brauchen Sie mehr Gründe? Trinken löst auch den mTOR-Stoffwechselweg in Ihrem Gehirn aus, der laut einer deutschen Studie die Grundlage für Muskelwachstum und Erholung darstellt.
7 Uhr Überspringen Sie den Toast
Muskelgewebe ist insulinempfindlich und nimmt zu dieser Tageszeit alle Kohlenhydrate auf, die Sie zu sich nehmen - genau wie die Fettzellen, heißt es in der Fachzeitschrift Cellular And Molecular Endocrinology. Dies bedeutet, dass beide Kohlenhydrate absorbieren, aber im Fall von Fettzellen werden diese Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und gespeichert. Stattdessen sollten Sie ein proteinreiches Frühstück mit Eiern, Lachs, Spinat und Cashewnüssen genießen.
8 Uhr Chill out
Ihre Reise zur Arbeit ist eine der stressigsten Zeiten des Tages. Untersuchungen der Deakin University in Australien haben gezeigt, dass akuter Stress den Konsum von zuckerhaltigen und fettigen Lebensmitteln erhöhen kann. Lade Marco Unions friedensfördernde Trance-Nummer Weightless oder eine andere Melodie mit einer BPM von 60 herunter - es synchronisiert sich mit deinem Herz und deinen Gehirnwellen und macht es einfacher, Taschenverbreitende Sitzhackern zu ignorieren.
10 Uhr Steh auf
Sitzen ist das neue Rauchen - verbunden mit einem erhöhten Risiko von Diabetes und Fettleibigkeit - und seine Probleme sind ernster als nur keine Kalorien zu verbrennen. Sitzen verändert den Körper auf genetischer Ebene: Die Genexpression, also die Art und Weise, wie der Körper genetische Informationen verarbeitet, verändert sich, wenn man sitzt. Beunruhigenderweise zeigen Forschungen aus verschiedenen Quellen, darunter das American Journal of Clinical Nutrition, dass diese Veränderungen in der Genexpression und die damit verbundenen gesundheitlichen Auswirkungen nicht durch Training ausgeglichen werden. Ihre Verschreibung? Mache so viel Standarbeit wie möglich.
12 Uhr essen
Fasted Cardio könnte bei Bodybuildern beliebt sein, aber wenn Sie Körperfett verlieren möchten, ist es keine kluge Wahl. Forschungen an der Michigan State University zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Training die Arbeitsgeschwindigkeit und -dauer beim Sport verbessert, die Menge an verbrauchtem Treibstoff erhöht und das Gleichgewicht zum Fettkonsum verlagert. Nicht nur das, aber der Effekt kann für einen Tag oder mehr nach dem Training dauern.
14:00 Uhr Verwenden Sie Finisher
Gym Zeit ist kostbar, warum also zwischen muskelaufbauenden Gewichten und fettverbrennendem Cardio wählen? Muskelaufbau erfordert physische und metabolische Belastung, und "Finisher-Schaltungen", die entweder auf den oberen oder unteren Körper abzielen, lösen sowohl Fettverbrennungseffekte als auch Muskelhypertrophie auf der metabolischen Ebene aus, so kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Ergebnisse. Beenden Sie Ihr Training mit Runden von drei Klimmzügen, fünf Liegestützen und sieben Kniebeugen, die Sie in fünf Minuten so oft wie möglich machen.
16.00 Kultivieren Sie Kontrast
Wir alle wissen, dass die Größe Ihrer Platte die Menge der Nahrung beeinflussen kann, die Sie essen, aber es stellt sich heraus, dass die Farbe dasselbe tun kann. Forscher der Cornell University fanden heraus, dass die Teilnehmer, wenn sie Essen zu sich nahmen, das genau der Farbe ihrer Teller entsprach, durchschnittlich um fast 25% mehr aßen. Aber die Delboeuf-Illusion, wie sie genannt wird, kann auch gut genutzt werden, indem sie eine grüne Platte verwendet, um die Aufnahme von grünem Gemüse zu erhöhen.
19.00 Uhr Kohlenhydrate essen
Der Ratschlag, nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu essen, wird immer noch häufig angepriesen, aber mehr aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es völlig falsch ist. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, förderte das Essen der Mehrheit ihrer Kohlenhydrate am Abend tatsächlich niedrigere Körperfettwerte bei Testpersonen. Die nächtlichen Carb Esser berichteten auch, dass sie sich mit ihrer Ernährung zufriedener und glücklicher fühlten - wenn es nichts anderes ist, ist es einfacher zu bestellen, wenn Sie zum Abendessen ausgehen.
9 Uhr früh trinken
Alkohol hemmt die Fettverbrennung, weil die Leber den Alkoholstoffwechsel priorisiert, um ihn aus dem System zu entfernen - und wenn er spät am Abend konsumiert wird, kann er einen großen Einfluss auf die Schlafqualität und das Wachstumshormon haben. Dieses Hormon erhöht den Fettstoffwechsel und fördert die Muskelregeneration, und die Forschung in der Zeitschrift Metabolism zeigt, dass der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen den Ausstoß um etwa 70% reduzieren kann.
23.00 Uhr Verdunkeln
Schalten Sie alle Lichter in Ihrem Schlafzimmer aus. Die Lichteinwirkung beeinflusst die Schlaftiefe und -dauer, was die Produktion von fettverbrennenden Hormonen verändern kann, wodurch Sie anfälliger für Fettzunahme werden. Durch den gestörten Schlaf wird auch Ihr Appetit durchdrungen, indem Sie Ihre Ghrelin-Spiegel, das "Hungerhormon", verändern, so Studien der Harvard-Universität. Darüber hinaus zeigen Studien der Mayo Clinic, dass schlechter Schlaf die Kalorienaufnahme erhöht, aber nicht die Ausgaben.
