Wenn Sie essen, um Muskeln aufzubauen, ist Protein der König, weshalb wir Rezepte für drei köstliche, muskelaufbauende Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt haben - im mediterranen Stil gefüllte Lammkarree, Schweinefilet mit Kräuterkruste und Roastbeef.
Aber wir sind verpflichtet, Ihnen zu sagen, dass nur weil Protein der muskelaufbauende Monarch ist, es nicht bedeutet einfach so viel wie möglich zu essen. Es gibt eine Grenze für die Menge an Nahrungsprotein, die dein Körper gleichzeitig verwenden kann, nämlich etwa 30g, und du musst es auch mit genügend Kohlenhydraten kombinieren, um Muskelprotein abzubauen und beschädigtes Gewebe zu reparieren, um neues Wachstum anzuregen. Genauer gesagt bedeutet dies, dass komplexe Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspiegel wiederherzustellen und Proteine schnell und effizient zu den erschöpften Muskelzellen zu transportieren.
Timing ist auch entscheidend. Studien zeigen, dass die Einnahme von etwa 20 g Protein und 20 g Kohlenhydrate eine Stunde vor und nach dem Training (basierend auf 45 Minuten Ausdauertraining und moderatem Cardiotraining, vier Tage pro Woche) die perfekte Formel zur Verbesserung der Körperzusammensetzung ist. Wie stellst du alles zusammen? Nach den Rezepten finden Sie einen beispielhaften dreitägigen Ernährungsplan, den Sie anpassen können, um Ihren eigenen langfristigen Muskelaufbau-Ernährungsplan zu erstellen, natürlich mit diesen proteinreichen Mahlzeiten.
Gekochter Lammkarree im mediterranen Stil
Zutaten (macht 6 Portionen)
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 30g Spinatblätter, geschreddert
- Handvoll frischer Basilikum, geschreddert
- 75g Fetakäse, zerbröckelt
- 900 g knochenlose Lammlende
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Zu machen
- Backofen auf 170 ° C / Gasherd Stufe 3 vorheizen. In einer mittelgroßen Pfanne 1 EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und Zwiebel und Knoblauch etwa 3 Minuten kochen lassen. Fügen Sie den Spinat und Basilikum hinzu, dann kochen Sie, bis der Spinat welkt, ungefähr zwei Minuten. Vom Herd nehmen und den Feta einmischen, dann beiseite stellen.
- Schneiden Sie das Fett vom Lamm ab und schneiden Sie es in der Mitte halb durch das Fleisch. Mit Frischhaltefolie abdecken. Mit einem Fleischhammer (oder einem Nudelholz oder einer schweren Pfanne) zerstoßen Sie das Lamm auf 2,5 cm Dicke. Legen Sie die Füllung in die Mitte des Fleisches, rollen Sie sie und binden Sie sie im Abstand von 5 cm mit dem Kochgarn ab. Mit dem restlichen Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Legen Sie das Lammfleisch in einen Bräter und braten Sie es im Ofen bis es fertig ist (65 ° C für mittlere, 70 ° C für mittlere und 75 ° F für gut gemacht). Mit Folie abdecken und das Lamm vor dem Tranchieren zehn Minuten ruhen lassen.
Ernährung pro Portion: 360 Kalorien, 45 g Protein, 19 g Fett, 2 g Kohlenhydrate
Tenderloin mit Kräuterkruste
Zutaten (macht 4 Portionen)
- 680 g knochenloses Schweinefilet
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL getrockneter Rosmarin
- 2 EL grob gehackte frische Petersilie
Zu machen
- Ofen auf 200 ° C / Gas 6 vorheizen und das Rack auf das mittlere Regal stellen.
- Die fette und silberne Haut vom Schwein abschneiden, mit einem Papiertuch trocken tupfen und mit einer Gabel durchstechen. Mit 1 EL Olivenöl einreiben und reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
- Knoblauch, Thymian, Rosmarin und Petersilie in eine Schüssel geben. Reiben Sie in Schweinefleisch, bis es gleichmäßig beschichtet ist.
- Das restliche 1 EL Öl bei mittlerer Hitze in einer großen ofenfesten Pfanne (Gusseisen oder Schmortopf) erhitzen. Fügen Sie das Schweinefleisch und braun auf allen Seiten, ungefähr sechs Minuten hinzu.
- 15 Minuten aufgedeckt backen, bis zur Mitte des Fleisches mit einem Fleischthermometer 65 ° C messen. Auf ein Schneidebrett geben und fünf bis zehn Minuten ruhen lassen, dann servieren.
Ernährung pro Portion: 310 Kalorien, 45 g Protein, 13 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
Roastbeef
Zutaten (macht 4 Portionen)
- 1.15kg mittig geschnittenes Rinderfilet
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Zu machen
- Ofen auf 220 ° C / Gasherd vorheizen. 7. Das Rindfleisch mit dem Öl und mindestens 2 TL Salz und Pfeffer einreiben.
- In eine Bratpfanne geben und 30 bis 45 Minuten kochen lassen, bis zur Hälfte nach Wunsch.
- Aus dem Ofen nehmen, mit Folie abdecken und vor dem Servieren zehn Minuten ruhen lassen.
Ernährung pro Portion: 409 Kalorien, 55 g Protein, 20 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
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Proteinreicher Mahlzeitplan
Für wen ist dieser Speiseplan?
Es ist ganz speziell für einen 35-jährigen aktiven Mann, der 79 kg wiegt und 1,78 m groß ist. Passen Sie sie Ihren Umständen entsprechend an.
Empfohlene Baseline-Makros
- Kalorien 2,600-2,800
- Protein 1,7 g / kg Körpergewicht = 135 g Protein täglich, 27 g pro Mahlzeit (20% der Gesamtkalorien)
- Kohlenhydrate 357-385g (55% der Gesamtkalorien)
- Fett 72-77g (25% der Gesamtkalorien)
Tag 1
Frühstück
Porridge (mit 65 g trockenen Haferflocken) belegt mit 1 TL Rosinen und 110 g Blaubeeren 2 ganze Eier und 2 Eiweiß (hartgekocht, Rührei oder Omelett - mit 1 TL Olivenöl kochen) mit ¼ Avocado
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Morgensnack
160g fettarmer Hüttenkäse mit 1 TL Mandelsplittern 1 mittelgroßer Apfel
Mittagessen
100-120g gegrilltes Huhn mit 80g Hummus 1 ganze gebackene Süßkartoffel belegt mit 2 TL geschlagener Butter und einer Prise Zimt 2 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse (Spargel, Paprika, Spinat)
Nachmittags-Snack
1 ganze Banane mit 2 EL natürlicher Nussbutter (oder ganzen Mandeln oder Walnüssen)
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Trainieren
500 ml Wasser
Abendessen
Kräuter-verkrustetes Schweinefilet 200 g Couscous Portion frisches grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) Frischer Salat mit 2tbsp Vinaigrette Dressing
Tag 2
Frühstück
1 Vollkornmuffin oder Bagel belegt mit 2 EL natürlicher Erdnussbutter 1 ganze Banane 250ml Magermilch
Morgensnack
50g Karottenstäbchen mit 80g Hummus 2 hart gekochte Eier
Mittagessen
115g Lachs gekocht mit frischen Kräutern und Zitrusfrüchten 100g Vollkornnudeln oder brauner Reis Portion frisches grünes Gemüse
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Nachmittags-Snack
Smoothie mit 170g fettarmem Joghurt, 115g gefrorenen Beeren und 10g Proteinpulver
Trainieren
500 ml Wasser
Abendessen
Roastbeef 1 ganze gebackene Süßkartoffel 2 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse (sautierter Grünkohl, rote Paprika, Schoten)
Tag 3
Frühstück
Smoothie mit 170g griechischem Joghurt, 150g gemischten Beeren, 1 ganzen Banane, 50g Spinat oder 70g Grünkohl, 20g Proteinpulver und 250ml ungesüßtem Kokoswasser
Morgensnack
2 hart gekochte Eier 1 zuckerarmes Müsliriegel 30g gemischte Nüsse
Mittagessen
100g Truthahn Burger auf Vollkornbrötchen mit 70g Kimchi und ¼ Avocado 100g schwarzer Reis 2 Portionen rohes Gemüse (Karotten, Paprika, Sellerie)
Nachmittags-Snack
85g Putenbrust aufgewickelt mit 30g Provolone oder Manchego Käse 1 mittelgroßer Apfel
Trainieren
500 ml Wasser
Abendessen
Gefüllte Lammkarree im mediterranen Stil 150 g Farro mit sautierten Zwiebeln Tomaten gekleidet mit Olivenöl, Salz und Pfeffer
