Menschen neigen dazu, ihren Rücken als selbstverständlich zu betrachten, bis zu dem Moment, an dem etwas schief geht. Wir sacken stundenlang an unseren Schreibtischen, bevor wir ins Fitnessstudio gehen, um ausschließlich an den Muskeln zu arbeiten, die wir sehen können, wie Bizeps, Brustkorb und Bauchmuskeln. Wir sorgen uns nicht zu sehr um die, die wir nicht sehen können. All dies ist - Sie können sehen, wo das hinführt, oder? - Ein großer Fehler.
Ein starker Rücken ist die Grundlage für viele der großen Lifts, die Sie im Fitnessstudio angehen, und der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung in Ihrem Alltag. Und wenn Sie von Ästhetik genauso motiviert sind wie von praktischen Gründen, können Sie sicher sein, dass ein größerer, breiterer Rücken Sie dazu bringen wird, am Strand Dynamit zu sehen.
Im Folgenden finden Sie Videos und Erklärungen zu den besten Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, die vom Kraft- und Konditionstrainer Richard Tidmarsh, dem Gründer von Reach Fitness, ausgewählt wurden. Alle Übungen können auf dein Level angepasst werden, indem Gewicht hinzugefügt oder entfernt wird. Selbst wenn du dich als Experte im Fitnessstudio fühlst, vergiss die Anfängerübungen nicht - sie sind genauso wichtig wie die anderen Übungen und es lohnt sich, sie zuerst zu meistern.
Tidmarsh hat auch seine Vorschläge für Sätze und Wiederholungen für jede Übung gegeben, so dass Sie sie alle zum ultimativen Rückentraining aufbauen können, wenn Sie es wünschen.
Anfänger Rückenübungen
I-Y-T
Sätze 3 Wiederholungen 3-3-3
Halten Sie in jeder Hand leichte Hanteln, beugen Sie sich nach vorne, indem Sie sich an den Hüften anlehnen, biegen Sie an den Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 ° zum Boden steht, halten Sie Ihren Rücken flach und drücken Sie die Schulterblätter. Du solltest Spannung in deinen Beinbeuger spüren. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, so dass Sie einen Buchstaben I bilden und dann wieder senken. Machen Sie drei Wiederholungen von I, dann strecken Sie Ihre Arme aus und aus, um ein Y zu bilden. Machen Sie drei Wiederholungen von Y, dann drei für T. Trotz des leichten Gewichts fühlen Sie die Verbrennung. Wenn du es nicht tust, machst du es falsch.
TRX Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8
Greifen Sie die TRX-Griffe mit einem Überhandgriff und gehen Sie unter die gewünschte Tiefe - je weiter Sie gehen, desto härter ist die Reihe. Dein Körper sollte gerade sein und deine Schulterblätter sollten in deinen Rücken gezogen werden, und du solltest keinen Schwung aus deinen Hüften nehmen. Drehen Sie Ihre Handgelenke, während Sie rudern, so dass sie auf die Decke am oberen Rand der Bewegung ausgerichtet sind.
Einarmige Kettlebell-Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8 jeder Arm
Beugen Sie sich an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 ° zum Boden steht, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Schulterblätter gequetscht, greifen Sie Ihre Beine an, um ein starkes Fundament zu bilden. Richte eine Kettlebell an deinen Rippen vorbei und halte deinen Ellbogen dicht an deinem Körper.
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Zwischen Rücken Übungen
Abtrünnige Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 6 jeder Arm
Gehen Sie mit erhobenen Händen in eine erhöhte Position. Neigen Sie Ihr Becken nach vorne und schalten Sie Ihren Gesäßmuskel ein, um eine steinharte Planke zu halten, während Sie eine Hantel über Ihre Hüften raufen. Wiederholen Sie auf jeder Seite ohne Bewegung in Ihrem Körper.
Bent-over-Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8
Töte eine Langhantel für eine Wiederholung und schwinge dann nach vorne, bis dein Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 ° zum Boden steht. Ziehen Sie die Stange mit geradem Rücken kerzengerade in Ihren Bauchnabel, ohne Fuß- oder Hüftschlag. Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen und senken Sie die Stange langsam ab.
Erweiterte Rückenübungen
Einarmige Kabelreihe
Sätze 3 Wiederholungen 6 jeder Arm
Stellen Sie ein Kabel auf Bauchhöhe ein. Gehen Sie von der Maschine weg und halten Sie das Kabel in einer Hand. Gehen Sie in eine Hocke, bevor Sie das Kabel zurückziehen, während Sie wieder hochfahren. Fügen Sie eine Körperdrehung hinzu (wie im Video), wenn Sie das Bewegungsmuster beherrschen.
Klimmzüge
Sätze 3 Wiederholungen 6
Greifen Sie mit einem Unterhandgriff mit den Händen schulterbreit auseinander. Langsam auf volle Extension fallen lassen, dann die Brust bis zur Stange hochziehen und die Ellenbogen hineinhalten. Langsam zurück in die volle Extension - nehmen Sie drei Sekunden. Diese Übung kann erleichtert werden, indem ein Widerstandsband zur Unterstützung verwendet wird.
