Während, wenn überhaupt, wenige Amateursportler brauchen Protein-Pulver zur Unterstützung ihrer Übung Regime, kann es eine sehr bequeme Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Kraftstoff zu reparieren und bauen Muskeln nach dem Training.
Ein täglicher Protein-Shake wird natürlich keinen Effekt haben, wenn Sie nicht gleichzeitig arbeiten, aber nach dem Training zu verwenden, ist sicherlich eine schnellere und leichtere (wenn auch weniger schmackhafte) Methode, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen als zu essen ein Rotisserie-Huhn.
Es ist jedoch schwierig, zwischen der großen Auswahl an verfügbaren Proteinpulvern zu picken, besonders wenn jeder Einzelne große Versprechen über die Wirkung ablegt, die er auf Sie haben wird.
Sie könnten davon ausgehen, dass alle die gleiche Arbeit machen, aber das ist nicht der Fall. Trainer sprach mit Dr. Daniel Fenton, Klinikdirektor und Allgemeinmediziner der London Doctors Clinic, über die Unterschiede zwischen Proteinpulvern, wie viel der Preis zählt und ob sie irgendwelche Inhaltsstoffe enthalten, vor denen Sie sich hüten sollten. Wir haben dann die besten Proteinpulver nach Fentons Kriterien bewertet und sie auch probiert, damit Sie eine bessere Vorstellung davon haben, was Sie kaufen.
Was sind die wichtigsten Dinge, die Menschen bei der Auswahl von Proteinpulver beachten sollten?
Wie viel Protein Sie von jeder Portion bekommen, das Aminosäureprofil, die Kosten, der Geschmack und die Anzahl der Additive sind einige Schlüsselfaktoren. Ich konzentriere mich auf die Ausbeute - die tatsächliche Menge an Protein, die Sie von jeder Portion erhalten - und auf das Aminosäureprofil.
Ich schlage vor, dass Sie ein fettarmes, kohlenhydratarmes und proteinreiches Pulver wählen. Während Sie alle drei benötigen, um die Muskelentwicklung zu unterstützen, ist das Gleichgewicht der Schlüssel.
"Der Unterschied im Proteingehalt in verschiedenen Pulvern kann phänomenal sein. Bezahlen Sie nicht einfach einen Markennamen - der Beweis liegt in den Zahlen. Schauen Sie sich sorgfältig die Konzentration und Art der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) an, die im Protein enthalten sind. Es hat sich gezeigt, dass Leucin einer der wichtigsten BCAAs ist und daher anständige Mengen enthalten sollte."
Was sind die Unterschiede zwischen den beiden Hauptproteinarten - Molke und Kasein?
Whey versus Casein kann als schnelles versus langsames Protein angesehen werden.
Muskelwachstum wird durch einfache Wissenschaft bestimmt: Protein (Muskel) Zusammenbruch gegen Proteinsynthese. Wenn die Synthese von neuem Muskelprotein größer ist als der Abbau von Muskelprotein, erhalten Sie einen Nettogewinn an Muskelmasse.
Molke wird in der Regel sehr schnell zu Aminosäuren verarbeitet, die innerhalb einer Stunde nach dem Konsum Höchstwerte erreichen und somit die Muskelsynthese sehr schnell unterstützen. Die Spitzenpegel sinken jedoch auch sehr schnell.
Whey gilt als anaboles Protein, da es die Proteinsynthese beschleunigt. Es ist also ideal für eine schnelle Muskelregeneration, hat aber nur wenig Einfluss auf den natürlich auftretenden Muskelabbau nach dem Training.
Casein kann mehrere Stunden benötigen, um metabolisiert zu werden und als Ergebnis eine langsamere Freisetzung von Proteinen zu erzeugen, um Muskeln zu helfen, sich zu erholen und zu wachsen. Es wird oft als antikataboles Protein bezeichnet, weil es auch hilft, einen übermäßigen Proteinabbau zu verhindern.
Der Nachteil ist, dass Casein für eine längere Zeit im Magen bleibt, und man kann verstehen, dass es schwierig ist, ein intensives Training mit vollem Magen zu absolvieren.
"Im Wesentlichen sind Balance und Timing der Schlüssel für maximale Gewinne. Ignoriere diejenigen, die sagen "Casein ist der Schlüssel" oder "nur Molke funktioniert" - wissenschaftlich ist dies einfach nicht wahr. Beide funktionieren sehr gut, wenn sie richtig angewendet werden, und ergänzen Ihr Training und Ihren eigenen natürlichen Stoffwechsel."
Was sollten Sie bekommen, wenn Sie mehr Geld für Proteinpulver bezahlen?
Es gibt eine natürliche Tendenz zu denken, dass teurere Produkte besser sind - aber das ist ein Trugschluss. Inhalt ist wichtiger als Kosten. Alle Proteinpulver enthalten einige Additive, einschließlich Verdickungsmittel, Konservierungsmittel, Süßstoffe und Füllstoffe.
Ich würde dringend empfehlen, sich das Etikett vor dem Kauf anzusehen. Während Ihr Hauptaugenmerk darauf liegt, Muskeln aufzubauen, sollten Sie darauf achten, dass Sie keine ernährungsphysiologisch überflüssigen Chemikalien in Ihren Körper einbringen. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe wie Sucralose, Aspartam und Saccharin. Die Annahme ist, dass diese für Sie besser sind als Zucker, aber das ist nicht ganz richtig. Es gibt keine Beweise dafür, dass sie die Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom verringern, und einige Studien zeigen sogar ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen.
Milchpulver sind ein billiges Füllmittel, das häufig in Proteinpulvern verwendet wird. Sie sind reich an Laktose Zucker, die schrecklich ist, wenn Sie Laktoseintoleranz sind. Dies kann zu Magen-Darm-Störungen einschließlich Blähungen und weichem Stuhl beitragen.
"Öle und Fette werden zu Protein-Ergänzungen hinzugefügt, um den Reichtum zu erhöhen; sie sind nicht essentielle Bestandteile, die zu Hypercholesterinämie [hoher Cholesterinspiegel] beitragen können. Es ist ziemlich normal, bei Bodybuildern und Sportlern einen hohen Cholesterinspiegel zu sehen, trotz ihrer immensen Fitness und generell gesunder Ernährung - es wird angenommen, dass Proteinpulver mit zusätzlichen Ölen ein beitragender Faktor ist.
Lohnt es sich, nach zusätzlichen Vorteilen von Proteinpulver wie Vitaminen und Mineralstoffen oder Ballaststoffen Ausschau zu halten?
Die einfache Antwort ist nein! Während diese ein hervorragendes Verkaufsargument darstellen, sollten Sie, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung zusammen mit der Protein-Ergänzung essen, keine zusätzlichen Vitamine benötigen.
Gibt es eine Grenze dafür, wie viel Protein der Körper von einer Portion aufnehmen kann?
Der menschliche Körper ist eine beeindruckende Maschine, die gerne eine ausgeglichene innere Umgebung aufrecht erhält. Wir können uns mit Protein füllen, aber wir werden nur so viel aufnehmen, wie wir für die Muskelsynthese benötigen.
"Das Gesundheitsministerium empfiehlt etwa 55 g Protein pro Tag für männliche Erwachsene und etwas weniger für Frauen. Wenn wir bei hoher Intensität trainieren, ist der Muskelumsatz natürlich höher und die Proteinnachfrage ist daher größer, so dass wir oft mehr benötigen. Aber wenn wir zu viel Protein konsumieren, wird der Körper ihn einfach metabolisieren und ausscheiden. Das bedeutet, dass Sie buchstäblich Geld und Protein in die Pfanne spülen könnten."
Siehe auch Die besten Protein-Riegel: Die leckersten und gesündesten Optionen Protein-Pulver: Alles, was Sie wissen müssen Protein: Was es tut und warum Sie es brauchen Protein Basics: Was ist es, was sind die Vorteile und was sind die Nebenwirkungen?
Trainer Wählt die besten Proteinpulver
Molkenprotein
Ordentliches Ernährungs-Molkeprotein
Hier gibt es kein Durcheinander. Dies ist ein einfaches Molkepulver, das nicht das Gefühl hat, Sie mit zusätzlichen Funktionen zu sprengen. Die Zutatenliste ist tatsächlich sehr kurz, wobei zwei der fünf Bestandteile Molkekonzentrat und Molkeisolat sind und Thaumatin der verwendete Süßstoff ist.
Schokoladen-Geschmackstest: Die Einfachheit erstreckt sich auch auf die Portion, da Neat Nutrition einen 30g Messlöffel zur Verfügung stellt, so dass Sie nicht doppelt eintauchen müssen, um die empfohlene Portion zu bekommen, die hilft, ein puddingartiges Durcheinander zu vermeiden, wenn Sie den Shake machen. Der Schokoladengeschmack hat Karamellnoten, die charmant sind, und das Pulver vermischt sich in Wasser oder Milch mit minimalem Aufwand.
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Kin Nutrition Wheyless Whey Protein
Vanille-Geschmackstest: Es ist Vanille, Jim und genau wie wir es kennen. Ein gewöhnlicher, aber dennoch angenehmer Geschmack, obwohl wir von der Konsistenz des Pulvers wenig beeindruckt waren - selbst ein kräftiges Schütteln ließ einige Klumpen am Boden zurück.
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SiS Advanced Isolat +
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Optimum Nutrition Gold Standard Molke
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Multipower 100% Pure Whey Protein
Der Molkekomplex in diesem Proteinpulver ist in erster Linie Molkeisolat und das Pulver wurde instantisiert, was es einfacher macht, es mit Wasser zu mischen. Die 30g Portion enthält 24g Protein, einschließlich 5,7g BCAAs. Es ist fettarm bei 1,3 g pro Portion und Kohlenhydrate bei 1,4 g pro Portion, und die verwendeten Süßstoffe sind Natriumcyclamat, Natriumsaccharin und Acesulfam K.
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Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
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Casein Protein
Granate Hydra 6 Protein
Diese 50: 50-Mischung aus Molke und Casein verwendet hochwertige Formen von Molkenproteinisolat und micellarem Casein, um die ultimative Mischung aus schnell und langsam absorbierendem Protein zu liefern. Das Isolat stellt sicher, dass das Getränk leicht gemischt wird und Sie die Molke nach dem Training schnell aufnehmen, während mizellares Casein langsamer verdaut wird als andere Kasein-Formen, so dass Sie den ganzen Tag oder die ganze Nacht einen anhaltenden Protein-Schub erhalten. Es gibt 5 g BCAAs und 2,2 g Leucin pro Portion. Sucralose wird verwendet, um die Mischung zu süßen.
Erdnuss Nutter Geschmackstest: Der Name könnte darauf hindeuten, dass der Geschmack überwältigend sein wird, aber die Wahrheit ist genau das Gegenteil - die Nussigkeit ist genau richtig eingestellt. Der Shake ist auch nicht zu dick oder zu schwer.
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SiS Übernachtung Protein
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Veganes Proteinpulver
Supernova Advanced Vegan Protein
Hier läuft alles Mögliche. Viel zu viel, um ehrlich zu sein. Das Protein stammt von Erbsen und braunem Reis, soviel verstehst du, aber es gibt auch eine ganze Menge Adaptogene: Medizinische Pilze wie Chaga und Cordyceps, zusammen mit Maca und Ashwagandha, die allesamt beeindruckende Vorteile bieten. Wir nehmen all diese Behauptungen mit einer Prise Salz, aber Sie erhalten 20 g Protein in einer Portion und alle essentiellen Aminosäuren, die für das Muskelwachstum benötigt werden kann häng deinen Hut auf.
Geschmackloser Geschmackstest: Der Geschmack erinnert an Gips, aber es zeigt sich nicht, wenn Sie das Pulver in Smoothies mischen oder ein paar Espressos in den Mix geben, wie Sie es immer tun sollten, wenn Sie nicht aromatisiertes Pulver verwenden. Ehrlich gesagt, sind wir nicht sicher, ob wir jemandem vertrauen würden, der nicht-aromatisierte Shakes trinkt.
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Healthspan Elite Komplettes veganes Protein
Erbsen-, Kürbis- und brauner Reisprotein werden in diesem Pulver gemischt, um ein komplettes Protein zu liefern, das alle 20 Aminosäuren enthält. Es gibt auch Vitamine im Pulver, einschließlich 100% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von B12, die schwer aus der Nahrung zu erhalten ist, wenn Sie eine vegane Ernährung essen. Das Pulver wird nicht aromatisiert, aber Sie können Ihrer Bestellung einen Flavor Shot kostenlos beifügen. Jede Portion von 27 g enthält 20 g Protein, 100,7 Kalorien, 1,5 g Fett und 2,8 Kohlenhydrate.
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Stealth Vegan Recovery Protein
Dieses Puder enthält alles, was Sie brauchen, um sich von langen Trainingseinheiten zu erholen, was es ideal für Läufer und Radfahrer macht. Zusammen mit den 20g Protein pro 50g Portion gibt es 19,5g Kohlenhydrate sowie Elektrolyte als Ersatz für die durch Schweiß verlorenen. Das vegane Protein ist eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein und der Süßstoff ist Stevia.
Minzschokoladen-Geschmackstest: Die Textur ist ein wenig dünner als wir es uns gewünscht hätten, aber das ist die Norm bei einem Regenerationsgetränk im Vergleich zu einem traditionellen Proteinshake. Die Minze überragt die Schokolade leicht, aber das macht den Shake nach einem langen Lauf in der Sonne überraschend erfrischend und das Pulver vermischt sich sehr leicht mit Wasser.
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Erholungsprotein
SiS REGO Schnelle Wiederherstellung +
Ein Shake, der vollgepackt mit Nährstoff-Leckerbissen ist, um nach den härtesten Trainingstagen wieder gesund zu werden. Die saftige 70g Portion enthält 38g Kohlenhydrate und 24g Protein (Molkekonzentrat) inklusive 6g BCAAs. Leucin misst bei 3 g und l-Glutamin bei 5 g pro Portion.
Lemon Geschmackstest: Vielleicht überraschend, nach dem Versuch, ein paar verschiedene Geschmacksrichtungen der REGO Pulver Zitrone war der klare Gewinner im Geschmack Einsätze. Die Textur ist glatt und leicht cremig, und es gibt nichts von der süßlichen Süße, die fruchtige Shakes oft verschlingt. Das Pulver vermischt sich auch problemlos mit Wasser.
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