Wenn eine Schwangerschaft das Schlafen durch die Nacht unmöglich macht, versuchen Sie diese einfachen Schritte für volle acht Stunden
Zwischen Heißhunger, Toilettenfahrten und dem Versuch, es sich bequem zu machen, ist es in der Schwangerschaft nicht immer einfach, einen erholsamen Nachtkip zu haben. Und wenn Sie dabei sind, sind Sie nicht allein - eine Umfrage der National Sleep Foundation zeigt, dass 78 Prozent der werdenden Mütter Probleme beim Schlafen haben. Glücklicherweise können ein paar Optimierungen schlaflose Nächte der Vergangenheit angehören (bis Ihr Baby überhaupt ankommt!).
Geh nach draussen
Eine der besten Möglichkeiten, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, ist es, tagsüber und in die Sonne zu gehen. Mindestens 30 Minuten Exposition, auch wenn die Sonne nicht am stärksten ist, ist der beste Weg, um Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu verstärken - die natürliche innere Uhr, die dafür sorgt, dass Sie tagsüber wach sind und nachts schlafen.
Halten Sie Ihren Blutzucker stabil
Ein Schlüsselfaktor, der den Schlaf während der Schwangerschaft beeinflusst, ist ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels.
"Im ersten Trimenon sehnen sich die meisten Frauen nach Kohlenhydraten und Protein, aber der Verzehr von Kohlenhydraten ohne Protein beschleunigt die Verdauung und verursacht Höchstmengen im Blutzucker, die zu Tiefsttemperaturen in der Nacht und zu Essstörungen führen können", sagt Ernährungsberaterin Yvonne Bischof-Weston.
Was ist zu tun? Eher als drei große Mahlzeiten am Tag, essen alle drei bis vier Stunden. Gehen Sie für langsam verdauliche Mahlzeiten wie Vollkorn Kohlenhydrate mit Proteinen und Gemüse.
Bleib ruhig
Viele werdende Mütter stellen fest, dass ihre Körpertemperatur aufgrund der zusätzlichen Durchblutung und des erhöhten Stoffwechsels während der Schwangerschaft ansteigt. Zu heiß zu sein kann das Einschlafen erschweren, daher müssen Sie jetzt dafür sorgen.
"Obwohl ein zu warmes Schlafzimmer den Schlaf stört, gibt es keinen Hinweis darauf, dass ein sehr kalter Raum einen ähnlichen Effekt hat", sagt Schlafexperte Dr. Chris Idzikowski. "Halten Sie die Temperatur nicht unter 16 ° C." Öffnen Sie die Fenster und investieren Sie vielleicht sogar in eine leichtere Tog-Bettdecke. Warne nur deinen Partner, den er in wärmere Nachtware investieren muss.
Reflexzonenmassage
Nichts lindert die gelegentlichen Schwangerschaftsschmerzen wie ein Fußreiben und jetzt haben Sie die perfekte Ausrede, um eins zu bekommen - eine Studie der University of Ulster fand heraus, dass Reflexzonenmassage Ihre Schlafqualität steigert. Reflexzonenmassage ist in der Schwangerschaft in Ordnung - solange Sie die Bereiche kennen, die sich auf die Gebärmutter beziehen. Investieren Sie in einige professionelle Sitzungen für den ultimativen "Ich brauche es für meine Gesundheit".
Schlag die Blasen
Ein warmes Bad führt das Blut von Ihrem Gehirn zur Oberfläche Ihrer Haut, so dass Sie sich entspannt und schläfrig fühlen.
"Hinzu kommt, dass Ihre Körpertemperatur sinkt, sobald Sie aus dem warmen Wasser kommen und Schläfrigkeit auslösen", sagt Sammy. "Aber mach das Wasser nicht übermäßig heiß - es wird deine Temperatur zu sehr erhöhen, so dass du dich unwohl fühlst, wenn du deine Schlafenszeit hinter dir hast." Lieber Duschen? Sie erhalten genau den gleichen Schlaf-induzierenden Effekt von einem Strahl von warmem Wasser.
Widerstehen Sie dem iPad
Facebook wird wirklich noch am Morgen da sein. Wie auch iPlayer. Der Blick auf einen Laptop, ein Tablet, ein Smartphone oder einen Fernseher wird Ihren Geist anregen und es schwieriger machen, ihn fallen zu lassen, so eine Studie der Universität Osaka. "Schalten Sie alle eine Stunde vor dem Schlafengehen aus", sagt Sammy. "Dein Körper und dein Gehirn werden dir dafür danken."
Kuscheln
Es ist, was dich hier überhaupt hergebracht hat und Orgasmen geben Oxytocin ab, was dich schläfrig macht. Aber wenn du dich zu groß fühlst oder einfach zu schwanger bist, mach dir keine Sorgen. "Kuscheln auf dem Sofa oder im Bett setzt das gleiche schlaffreudige Hormon frei", sagt David R Hamilton, Autor von Warum Güte ist gut für Sie (£ 10,99, Hay House). "Jede Form von warmem Partnerkontakt wird Ihnen helfen, Sie in den Schlaf zu schicken, egal in welchem Stadium der Schwangerschaft Sie sind."
Visualisieren
Forscher der Universität Oxford fanden heraus, dass Menschen, die entspannende Szenen wie Berge oder das Meer visualisierten, 20 Minuten schneller einschlafen als in den Nächten, in denen sie Schafe zählten. Kein Wunder, sagt Sammy - Zahlen und Zählen lassen uns an To-Do-Listen denken, was das letzte ist, was man vor dem Schlafengehen braucht. "Eine beruhigende Szene ist viel besser, weil sie keine negativen Assoziationen hat und uns vom Hier und Jetzt wegführt", sagt sie.
