Ungeachtet dessen, was Menschen denken, kann eine vegane Ernährung, wenn Sie erwarten, Ihnen immer noch alle Nährstoffe liefern, die Sie benötigen. Wir zeigen Ihnen wie …
Menschen, die sich vegan ernähren, meiden nicht nur alle Fleisch- und Fischprodukte, sondern alle Produkte von Tieren wie Eier, Milch, Käse und Joghurt. "Obwohl während der Schwangerschaft bei einer veganen Ernährung eine geringe Aufnahme bestimmter Nährstoffe möglich ist, sollte es für schwangere vegane Frauen möglich sein, alle ihre ernährungsphysiologischen Anforderungen zu erfüllen, solange die Nährstoffe, die normalerweise von Lebensmitteln tierischen Ursprungs stammen, durch ersetzt werden andere Nahrungsquellen oder Ergänzungen ", sagt Ayela Spiro, Ernährungswissenschaftlerin bei der British Nutrition Foundation. Schwangere Veganer müssen, ähnlich wie schwangere Vegetarier, sicherstellen, dass sie genug Protein in ihrer Ernährung bekommen, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen. Sie können dies aus pflanzlichen Quellen wie milchfreie Nussbutter, Quinoa, Tofu, Linsen und Bohnen bekommen.
Boosten Sie Ihr B12
B-Vitamine sind wichtig während der Schwangerschaft, um spinale Entwicklungsprobleme zu verhindern und um sicherzustellen, dass Ihr Baby gut wächst. Vegane werdende Mütter werden vielleicht nicht genug Vitamin B12 bekommen. "Das liegt daran, dass es hauptsächlich in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern vorkommt", sagt Ayelo. "Es kann in angereicherten Frühstückszerealien, angereicherten Sojagetränken und Hefeextrakt gefunden werden." Vielleicht möchten Sie Vitamin B12-Ergänzung einnehmen. "Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Hausarzt, da sie in der Lage sein sollten, diesbezüglich Ratschläge zu geben", fügt Ayelo hinzu.
Unterstützen Sie Ihre Eisenaufnahme
Vegane werdende Mütter sollten sicherstellen, dass sie genug Eisen bekommen, da der tägliche Bedarf während der Schwangerschaft steigt. Das liegt daran, dass Ihr Körper mehr Blut produziert, um Ihrem wachsenden Baby Nährstoffe und Sauerstoff zuzuführen. "Eisen ist in Fleisch und Fisch enthalten, und obwohl rotes Fleisch eine der reichsten Quellen für resorbierbares Eisen ist, können Pflanzen auch einen bedeutenden Beitrag leisten", sagt Ayelo. Zu den guten veganen Eisenquellen gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, getrocknete Früchte wie getrocknete Aprikosen, einige Vollkornprodukte (wie Quinoa oder Bulgur), dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl und Brunnenkresse sowie Frühstückszerealien mit Eisenzusatz. Steigern Sie Ihre Aufnahme von Eisen durch den Verzehr von Lebensmitteln, die eine gute Quelle für Vitamin C wie grünes Gemüse, Paprika und Tomaten bieten. Nehmen Sie ein Glas Orangensaft zu Ihrer Mahlzeit, da es reich an Vitamin C ist.
Baue starke Knochen
Das Skelett Ihres Babys wächst und entwickelt sich während Ihrer Schwangerschaft. Daher ist es wichtig, dass Sie genügend Kalzium und Vitamin D bekommen - die Nährstoffe für einen starken, gesunden Knochen. "Milch und Milchprodukte sind in der britischen Ernährung reichhaltige Kalziumquellen, daher müssen Veganer darauf achten, dass sie nicht fehlen", sagt Ayelo. 'Gehen Sie für vegane Quellen von Kalzium wie Kalzium angereicherte Getränke einschließlich Soja, Hafer und Reis Getränke, Tofu, einige Nüsse und Samen - einschließlich Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse und Sesamsamen, getrocknete Feigen, Okra, Pak-Choi und Grünkohl. " Wählen Sie für Vitamin D mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel wie Milchfreie Brotaufstriche, einige Sojagetränke und Joghurts sowie Frühstückszerealien. "Ernährungsumfragen zeigen, dass bis zu einem Viertel der Bevölkerung einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut hat und die wenigen Nahrungsquellen öliger Fisch, Fleisch und Eier sind, die offensichtlich nicht für Veganer geeignet sind", sagt Ayelo. Sie können Vitamin D auch herstellen, wenn Ihre Haut sommerlicher Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Daher sind kurze tägliche Sonneneinwirkungszeiten - etwa 20 Minuten - während der Sommermonate (April bis Oktober) wichtig, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht brennen. "Allen schwangeren Frauen, ob vegan oder nicht, wird empfohlen, während der gesamten Schwangerschaft ein Vitamin-D-Präparat (10 Mikrogramm) einzunehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend Vitamin D für ihr Baby haben", sagt Ayelo.
Sollten vegane werdende Mütter eine Ergänzung nehmen?
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann sicherstellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, aber überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzustellen, dass das Ergänzungsmittel keine versteckten tierischen Produkte enthält, die zum Binden oder Halten der Tabletten verwendet werden könnten. "Wenn werdende Mütter Supplements nehmen, sollten sie sicherstellen, dass sie keine hochdosierten Multivitaminpräparate, Fischleberölpräparate oder irgendwelche, die Vitamin A enthalten, einnehmen, da zu viel dem Baby schaden kann", sagt Ayelo. Was sind deine liebsten veganen Gerichte und Nahrungsmittel, die du während der Schwangerschaft genossen hast? Lassen Sie es uns im Kommentarfeld unten wissen.
