Wenn Sie versuchen, ein beeindruckendes Sixpack zu bauen, ist es verlockend, die Moves zu bevorzugen, die Sie gut kennen. Aus diesem Grund sind die meisten Fitnessstudios vollgestopft mit Sit-Ups und Crunches. Aber Forschung veröffentlicht in der Journal der Stärke und Konditionierungsforschung festgestellt, dass isometrische abs Bewegungen - Planken und andere, wo Sie eine Position, um Ihren Kern arbeiten - können aktivieren Sie bis zu 100% Ihrer Kern Muskelfasern, während die klassische crunch nur rund zwei Drittel trifft. Probieren Sie diese drei Plankenvariationen aus, einschließlich des Seitenplankensterns (siehe oben), um einen soliden Sechserpack schneller zu formen.
Planke
Warum Der klassische isometrische Griff, die Planke funktioniert Ihren gesamten Kern, weil alle diese Schlüsselmuskeln völlig angespannt bleiben müssen, um Ihren Körper stabil zu halten.
Wie Beginnen Sie mit den Ellbogen, die direkt unter Ihren Schultern liegen sollten, und Ihren Zehenspitzen. Heben Sie Ihre Hüften und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Behalten Sie diese Position bei, ohne dass Ihre Hüften hängen bleiben.
Progression Beginnen Sie mit 15-30 Sekunden und versuchen Sie, die Dauer jedes Mal etwas zu erhöhen. Sobald Sie jede für eine Minute halten können, machen Sie die Bewegung härter, indem Sie einen Fuß vom Boden halten, oder indem Sie beide Füße auf eine Kiste oder für einen noch härteren Zug einen Gymnastikball erheben.
Expertentipp Visualisieren Sie Ihre Bauchmuskeln Muskelspannung vor einem Set rekrutiert mehr Muskelfasern, so dass Sie Ihren Kern effektiver arbeiten, nach der Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung.
Seitenplanke
Warum Seitenplanken belasten Ihre schrägen Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) sowie die tiefer liegenden Muskeln Ihres Rumpfes.
Wie Beginne auf deiner Seite, mit deinem Gewicht auf einem Ellenbogen und Beinen zusammen. Legen Sie Ihren anderen Arm gegen Ihr Bein. Heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an - stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen - und halten Sie diese Position ohne Hüftslip.
Progression Beginnen Sie mit 15 Sekunden auf jeder Seite, so dass jeder Seitenplankensatz 30 Sekunden dauert. Dann erhöhen Sie die Dauer allmählich auf eine Minute. An diesem Punkt machen Sie die Bewegung härter, indem Sie Ihren Ellbogen oder sogar beide Füße auf einem Gymnastikball ausruhen.
Siehe Verwandte The Definitive Guide zu bekommen ein Six-PackDie besten Abs Übungen für alle Ebenen der Gym-GoerAbs Workouts für die Turnhalle: Schaltungen für Oberbauch, Untere Bauchmuskeln und Obliques und Core
Seitenplankenstern
Warum Eine der härtesten isometrischen Griffe, der Seitenplankenstern erfordert, dass dein Kern deinen Körper nicht nur gerade aber auch stabil hält, während du ein Bein und einen Arm erhöhst.
Wie Beginnen Sie mit einer Hand und einem Fuß auf dem Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie Ihren Kern fest und heben Sie dann Ihren oberen Arm und Ihr Bein so hoch wie möglich, um eine Sternform zu bilden. Halten Sie diese Position, ohne umzufallen.
Progression Beginnen Sie mit 15 Sekunden auf jeder Seite, dann erhöhen Sie die Zeit, die Sie im Laderaum verbringen, schrittweise und arbeiten Sie auf jeder Seite gleichmäßig. Sobald Sie es für eine Minute halten können, bewegen Sie entweder Ihre Arme und Ihr Bein für die Dauer des Satzes unter Kontrolle oder halten Sie eine Hantel in Ihrer oberen Hand.
