Bodyweight-Moves eignen sich hervorragend, um eine Grundlage für die Größe und Stärke des Bauches zu entwickeln - aber wenn du ein felsenfestes Six-Pack formen willst, musst du anfangen, Widerstand hinzuzufügen. Eines der effektivsten Werkzeuge für den Job ist eine Kettlebell.
"Ich benutze Kettlebells für Bauchmuskelübungen, weil sie vielseitig sind", sagt Kraft- und Konditionstrainer Aston Turner aus dem Evolve 353-Fitnessstudio in London. "Einseitige Bewegungen machen dich unausgeglichen, so dass dein Körper härter arbeiten muss, um dich stabil zu halten. Jede Bewegung wie eine Windmühle erfordert eine gute Kernkraft, um die Wirbelsäule zu stabilisieren."
Wie es geht
Machen Sie drei Sätze von je 10 Wiederholungen für jede Übung, wobei Sie 45 Sekunden zwischen den Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen ruhen. Für einseitige Übungen, wie zum Beispiel das Seitendrucken, machen Sie zwei Sätze auf jeder Seite, die abwechselnd die Seiten wechseln. Um mit dem Training fortzufahren, fügen Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, eine Wiederholung zu jedem Satz hinzu, bis Sie 15 Wiederholungen in jedem Satz machen. Benutze danach eine schwerere Kettlebell und mache wieder zehn Wiederholungen.
Warum es funktioniert
Die Bewegungen in diesem Training werden Ihnen helfen, Ihre Anti-Rotations-Fähigkeiten zu entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, nicht aus der Position gezogen zu werden. "Es ist eine Sache, Rotationsfestigkeit zu trainieren, aber Sie müssen zuerst Anti-Rotation kontrollieren", sagt Turner. Sie werden Ihnen auch ein umfassendes Bauch- und Bauchmuskeltraining geben, das Ihren Bauchmuskel (die Muskulatur, aus der Ihr Sixpack besteht), die Bauchmuskeln und den unteren Rückenbereich trainiert.
1 Rollender Donner
Expertentipp "Das Liegen auf dem Boden reduziert die Instabilität und damit das Risiko der Übung", sagt Turner. "Ich lasse Leute darüber nachdenken, ihren unteren Rücken auf den Boden zu drücken. Das wird dir helfen, deinen unteren Rücken nicht zu überspannen und deine Bauchmuskeln auszuschalten."
2 Windmühle
Expertentipp "Windmühlen sehen einschüchternd aus, aber sie sind ein ausgezeichneter Schritt, um Kernstabilität und Schulterstabilität zu erreichen, da sie viel Kontrolle erfordern", sagt Turner. "Sie geben dir auch eine gute Achillessehnenstreckung."
3 Seite drücken
Expertentipp "Dies ist eine große Bauchmuskeln - Seite abs - Übung, weil Sie Ihren Oberkörper stabilisieren müssen, wie Sie das Gewicht von Ihrem Körper wegdrücken", sagt Turner. "Wenn Sie niedriger werden, erhöht sich die Intensität der Übung und Ihr Schwerpunkt ändert sich. Das zwingt Sie, über die sich ständig ändernde Kettlebell-Bewegung und Instabilität nachzudenken, während Sie die Übung durchlaufen."
4 Engel drücken
Expertentipp "Sobald Sie gerade sitzen, legen Sie Ihr Becken unter und, wenn Sie sich senken, 'rollen' Sie durch Ihre Wirbelsäule, so dass Sie versuchen, einen Wirbel auf einmal mit dem Boden in Kontakt zu bringen", sagt Turner. "Langsam in diesem Zug zu gehen, wird deine Bauchmuskeln härter arbeiten lassen."
5 Planken ziehen
Expertentipp "Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Planke interessanter zu gestalten", sagt Turner. "Je weiter du die Kettlebell nimmst, desto schwerer wird es. Sie können auch versuchen, die Kettlebell leicht vom Boden zu heben, um daraus ein modifiziertes Reverse-Flye zu machen."
Ashton Turner ist Mitbegründer des Fitnessstudios Evolve 353 in London. Er hat mit Kunden in verschiedenen Trainingsdisziplinen gearbeitet, darunter Kettlebells, Olympic Lifting, Krafttraining und Pilates.
