Einen rigorosen Trainingsplan zu starten, ist ganz klar ein wichtiger Teil beim Erreichen Ihrer Ziele für gesundes Leben, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass das Training Sie nur bis zu einem gewissen Punkt bringen kann. Mindestens genauso wichtig ist eine gesunde Ernährung, und eine gesunde Ernährung bedeutet nicht nur, dass man am Freitagabend mit dem Mitnehmen ausgeht. Sie müssen jederzeit im Auge behalten, was Sie essen. Um Ihnen zu helfen, haben wir Trainer Sion Colenso beauftragt, diesen vierwöchigen Diätplan auszuarbeiten. Wenn Sie bei jedem Teil davon bleiben, werden Sie sich auf die Überholspur setzen, um Gewicht zu verlieren, und werden schlanker, aber selbst wenn Sie es nur als Leitfaden für die Art von Lebensmitteln verwenden, die Sie essen sollten, wird es immer noch helfen Sie machen große Veränderungen.
Vielleicht die wichtigste Veränderung, die die meisten Menschen machen müssen, wenn sie versuchen, schlanker zu werden, ist es, verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker in ihrer Ernährung zu ersetzen. Der Körper liebt es einfach, diese als Fett zu speichern, also zielen Sie darauf ab, frisches Gemüse, Protein und gesunde Fette zu essen. Wenn Sie diese Veränderung vornehmen, werden Sie das unerwünschte Fett verlieren, während Sie Ihre Muskeln behalten.
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Ein weiterer wichtiger Teil einer gesunden Ernährung, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist sicherzustellen, dass Ihr Essen voll von Ballaststoffen ist. So bleiben Sie satt und versorgen Ihren Körper mit einer Ladung Vitalstoffe und Antioxidantien.
Dieser vierwöchige Plan ist voll mit den Nahrungsmitteln, die Sie essen müssen, und ist so konzipiert, dass Sie alle Nährstoffe und Energie erhalten, die Sie für Ihr Trainingsprogramm benötigen. Es reduziert auch Ihre Kalorienaufnahme auf rund 1.800 pro Tag, die Ihnen helfen wird, überschüssige Fett auf Ihrem Rahmen schnell zu entfernen. Nach nur vier Wochen sind Sie überall schlanker und fitter.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass, da dieser Diät-Plan entworfen ist, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren und Gewicht zu verlieren, Muskelmasse zu gewinnen, wird schwierig sein. Ein Anfänger-Lifter mit wenig bis keine Trainingserfahrung könnte machbar etwas Größe aufbauen, aber das ist aufgrund von Anpassungen im zentralen Nervensystem. Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Proteingehalt in dieser Ernährungsstrategie mehr als genug sein sollte, um Ihre vorhandene Muskelmasse zu erhalten.
Sie sollten auch Ihre Trainingszeiten berücksichtigen, wenn Sie versuchen, die Leistung zu optimieren und die Muskeln zu erhalten, die Sie haben. Es ist am besten, um die Zeiten herum zu trainieren, wenn Sie die Mehrheit Ihres Kohlenhydrats verbrauchen. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Muskelglykogen, und wenn sichergestellt wird, dass diese Glykogenspiegel aufgefüllt werden, bedeutet dies, dass Ihr Körper nicht in Muskelgewebe eintaucht, um Sport zu treiben.
Wenn Sie Kohlenhydrate in Ihrem Training haben, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln trainiert und stark genug sind, um jedes Gewicht, das Sie auf sie werfen, anzugehen, unabhängig von Ihrem Gewichtsverlustziel. Es bedeutet auch, dass Sie keinen Zuckerrausch und nachfolgenden Einbruch erleiden werden, der bei vielen üblich ist, die übermäßige Nahrung verbrauchen, während sie sesshaft bleiben.
Montag
Frühstück: 45 g Haferflocken mit 300 ml Magermilch und 1 TL Honig; 200ml Apfelsaft. Snack: 120g fettarmer Joghurt mit Heidelbeeren und Honig. Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen (1 Hähnchenbrust) Salat-Sandwich mit Vollkornbrot. Snack: Smoothie - 25g Molkenprotein, 80g Himbeeren, 80g Blaubeeren, 50g Brombeeren und Wasser mischen. Abendessen: 120g Thunfischsteak mit gebratenem Brokkoli, Champignons, grünen Bohnen, Sesamsamen und Öl; 70g brauner Reis. Snack: 250ml Magermilch. Tagesgesamtmenge: 1.835 Kalorien, 136 g Protein, 229 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
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Dienstag
Frühstück: Smoothie - Mischung aus 25g Molkenprotein, 300ml Magermilch, 100g Erdbeeren und einer Banane. Snack: 120g fettarmer Joghurt, Blaubeeren und Honig. Mittagessen: Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot; 200ml Magermilch. Snack: Gemischte Nüsse, Rosinen und Preiselbeeren. Abendessen: 100g Hähnchen, Speck und Avocado-Salat. Snack: 1 Apfel mit 2tbsp natürlicher Erdnussbutter. Tagesgesamtmenge: 1.802 Kalorien, 131 g Protein, 219 g Kohlenhydrate, 37 g Fett
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Mittwoch
Frühstück: Smoothie - Mischung aus 25g Molkenprotein, 300ml Magermilch, 100g Erdbeeren und einer Banane. Snack: 90 g Makrelen auf 1 Scheibe Vollkorntoast. Mittagessen: 1 Apfel; Hähnchen-Salat-Sandwich auf Vollkornbrot. Snack: 1 Banane. Abendessen: 120g Filetsteak mit Spinat und 2 gegrillten Tomaten. Snack: 100g fettarmer Hüttenkäse und Ananas. Tagesgesamtmenge: 1.821 Kalorien, 138 g Protein, 222 g Kohlenhydrate, 35 g Fett
Donnerstag
Frühstück: 4 Rührei auf 2 Scheiben Vollkorntoast. Snack: 1 fettarmer Joghurt mit Heidelbeeren und einer Handvoll Hafer und Honig. Mittagessen: Smoothie - 25g Molkenprotein, 80g Himbeeren, 80g Heidelbeeren, 50g Brombeeren und Wasser mischen; 30g Paranüsse. Snack: 100g fettarmer Hüttenkäse und Ananas. Abendessen: Thunfisch-Niçoise-Salat (100 g Thunfisch, gemischte Salatblätter, Pflaumentomaten, eine rote Paprika und 4 neue Kartoffeln). Snack: 250ml Magermilch. Tagesgesamtmenge: 1.835 Kalorien, 136 g Protein, 229 g Kohlenhydrate, 33 g Fett
Freitag
Frühstück: 45 g Haferflocken mit 300 ml Magermilch und 1 TL Honig. Snack: 10 Radieschen mit Balsamico-Vinaigrette. Mittagessen: 1 Dose Thunfisch mit Rote Beete; 1 fettarmer Joghurt. Snack: Smoothie - 25g Molkenprotein, 80g Himbeeren, 80g Blaubeeren und 50g Brombeeren mit Wasser vermischen. Abendessen: 120g Barbecue Chicken Kebab mit Paprika und 70g brauner Reis. Snack: 100 g Hüttenkäse; Trauben. Tagesgesamtmenge: 1.808 Kalorien, 133 g Protein, 219 g Kohlenhydrate, 34 g Fett
Samstag
Frühstück: 2-Eier-Omelett mit Käse. Snack: Smoothie: 25g Protein, 1 Apfel, 50g Blaubeeren, 50g Brombeeren und eine Banane mit Wasser vermischen. Mittagessen: 90 g Sardinen auf 1 Scheibe Vollkorntoast. Snack: 150g rohe Karotten und Hummus. Abendessen: 100g gegrillter Lachs mit grünen Bohnen, Spargel und 70g braunem Reis. Snack: 200ml Magermilch. Tagesgesamtmenge: 1.822 Kalorien, 135g Protein, 221g Kohlenhydrate, 36g Fett
Sonntag
Frühstück: 4 Rühreiweiß auf 2 Scheiben Vollkorntoast; 1 Grapefruit. Snack: Smoothie - Mischung 25g Protein, 300ml Magermilch, 50g Blaubeeren, 50g Brombeeren und eine Banane. Mittagessen: Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot; 1 Birne. Snack: Gemischte Nüsse und Fruchtriegel. Abendessen: 120g Filetsteak mit 1 kleiner Pellkartoffel, Spinat und 1 Grilltomate. Snack: 1 Apfel mit 2tbsp natürlicher Erdnussbutter. Tagesgesamtmenge: 1.840 Kalorien, 140g Protein, 228g Kohlenhydrate, 39g Fett
Die scharfen Augen unter euch werden bemerkt haben, dass dieser Plan nur für eine Woche reicht. Du könntest den Plan viermal wiederholen, aber das würde ein bisschen langweilig werden. Wir schlagen vor, dass Sie es mischen, aber behalten Sie in den Sachen, die Sie wirklich genossen, zu essen und ersetzen Sie diejenigen, die Sie nicht taten. Natürlich möchten Sie die Kalorienzahlen für jeden Tag ungefähr gleich halten, aber betonen Sie nicht, es genau zu machen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie für ähnliche Lebensmittel tauschen. Mag geräucherte Makrele nicht? Tausche es gegen Thunfisch. Nicht ein Fan von Radieschen? Haben Sie stattdessen Artischocken.
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Dies ist keine exakte Wissenschaft, es geht nur darum, Ihre Gewohnheiten zu ändern, so dass Sie nicht nach Chips, Schokolade oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln greifen, wenn Sie hungrig sind. Und vielleicht am wichtigsten, Zucker so viel wie möglich zu vermeiden. Wir können das nicht genug betonen. Sie können diesen Plan bis zum Buchstaben folgen, aber wenn Sie eine Dose sprudelndes Getränk jeden Tag mit ihm haben, werden Sie sich gerade in den Fuß schießen. Du wurdest gewarnt!
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Allerdings bedeutet ein gesundes Gewicht nicht, dass Sie sich niemals selbst behandeln können. Wenn du vier Wochen lang einen strikten Plan eingehalten hast, stelle einen Cheat-Tag in der Woche vor, sei es Samstag, wenn du verkatert bist und nach Junkie trinkst, oder Mittwoch, weil das Date-Nacht ist. Wenn Sie sechs Tage damit verbringen, gut zu essen (oder sogar nur fünf für einige Wochen), sich selbst mit Pizza zu behandeln, sind Pommes und all die Dinge, die Sie ausgeschnitten haben, kein Problem. Wir empfehlen jedoch, sich von zuckerhaltigen Getränken zu lösen.
Schlanke Snacks für grummelnde Mägen
Während Sie sich an diesen Plan anpassen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Hunger beginnt, das Beste von Ihnen zu bekommen. Enthalten Sie nicht, stattdessen, stecken Sie diese gesunden Snacks, die Sie gesättigt halten, ohne Ihre Fettabbau Bemühungen rückgängig zu machen
Apfelscheiben mit Nussbutter: Hacken Sie einen Apfel und essen Sie es mit zwei Esslöffel Nussbutter - Mandel, Cashew, Walnuss oder Erdnuss sind alle in Ordnung, aber für wenig Zucker, ganze Optionen gehen. Chunky oder glatt ist dir überlassen.
Biltong: Diese südafrikanische Sorte von Beef Jerky Packs im Protein - Sie erhalten rund 30g pro 100g Portion - ist praktisch Null-Carb und muss nicht wie Pappe schmecken, wenn Sie einen guten Metzger finden. Wählen Sie wieder die am wenigsten zuckerhaltigen Sorten.
Crudites und Hummus: Dunkle frischen, knackigen Sellerie, Karotten, Paprika oder Zucker Snap Bohnen in diese gesunde Kichererbsen-Dip. Wählen Sie jedoch Ihren Hummus weise, überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es nicht mit Salz gepackt ist.
Griechischer Joghurt: Es ist voll von gesunden Mineralien, einschließlich Kalzium, Phosphor und Kalium, vollgepackt mit lebenden Bakterien zur Verbesserung der Verdauung und hat doppelt so viel Protein wie normaler Joghurt, so dass es Ihr Sättigungsniveau unterstützt.
Guacamole: Vermeiden Sie die Shop-Version, um sicherzustellen, dass sie frei von Zusatzstoffen ist und machen Sie Ihre eigenen. Eine halbe Avocado pürieren und einen Schuss Limette, eine Prise Koriander und etwas gehackte Tomate hinzufügen.
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5 Ernährungstipps, um Fett zu verbrennen
1. Trinken Sie Wasser und viel davon
Wasser ist in absolut allen Aspekten der Fitness und Ernährung wichtig und es ist für viele Menschen überraschend, wie wichtig es ist, Fett zu verbrennen. H20 ist das Medium, in dem die meisten zellulären Aktivitäten auftreten, einschließlich Transport und Verbrennung von Fett. Darüber hinaus kann eine Menge kalorienfrei Wasser verbrauchen Sie wirklich fühlen, dass Sie weniger wahrscheinlich beginnen zu snacken. Versuchen Sie, zwischen 2 und 3 Liter Wasser pro Tag zu trinken, es klingt nach viel, aber es ist ein echter Unterschied Maker.
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2. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten
Der Verzehr vieler stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot und Reis (vor allem alles auf einmal) versorgt den Körper mit mehr als Glykogenspeicher und Energie, alles, was übrig bleibt, wird als Fett gespeichert. Forscher der Universität von Alabama in Birmingham (USA) zeigten, dass, wenn 69 übergewichtige Menschen eine Diät mit einer moderaten Reduktion der Kohlenhydrate für acht Wochen erhielten, sie 11% weniger tiefes Bauchfett hatten als diejenigen, die eine fettärmere Diät erhielten. Während einer zweiten Acht-Wochen-Periode, in der Kalorien um 1.000 pro Tag reduziert wurden, verloren diejenigen, die auf der kohlenhydratärmeren Diät waren, 4% mehr Gesamtkörperfett.
3. Holen Sie sich Ihre fünf-ein-Tag
Es ist täglich in unseren Kopf gebohrt, aber es ist ein wichtiger Teil gesund zu bleiben und Fett zu verbrennen.Gemüse wird mit Nährstoffen versetzt, die den maximalen Nährwert in minimale Kalorien packen, so dass Sie weniger Kalorien verbrauchen. Versuchen Sie täglich fünf Portionen Gemüse (ohne Obst) zu verzehren. Es klingt vielleicht wie eine Menge, aber wenn Sie anfangen, sie in Sandwiches, Snacks und sogar Junk-Food wie Burger und Pizza zu arbeiten, können Sie Ihre Quote mit Leichtigkeit treffen.
4. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Fettverbrenner
Während Fatburner helfen, Körperfett zu reduzieren, werden sie schlechten Essgewohnheiten nicht entgegenwirken. Wenn Sie Fett verbrennende Ergänzungen nehmen, bedeutet das nicht, dass Sie dann dreimal pro Woche in den Kebab-Laden gehen können. Sie müssen immer noch beobachten, was Sie essen und trainieren. Leider Fatburner sind keine magischen Pillen, die die Kalorien für Sie verschütten, sie sollen neben einem disziplinierten Übungs- und Ernährungsregime verwendet werden.
5. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Zucker
In der Tat, die Einnahme von einfachen Kohlenhydraten (Zucker) vor dem Training füllt die Leberglykogenspeicher und den Muskel auf, aber zu viel Zucker, der zu anderen Tageszeiten verbraucht wird, wird als Fett gespeichert. Natürlich müssen wir alle unsere Naschkatzen gelegentlich befriedigen, manchmal trifft ein Krapfen einfach auf die Stelle, aber Mäßigung ist der Schlüssel, so wird die Begrenzung der Aufnahme von Zucker auf frisches Obst die meiste Zeit empfohlen. Beachten Sie auch die Menge an Zucker, die in bestimmten Getränken wie Fruchtsaft gefunden werden kann, das ist ein hinterhältiger. Versuchen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, Kaffee oder Tee zu ersetzen (natürlich ohne Zuckerzusatz).
