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Einbeinige Glute Bridge
Warum: "Dies wird Ihre Hüftkraft und Stabilität steigern", sagt David Arnot, PT und Direktor von Evolve. "Sie profitieren von Sprints, Springen oder Hocken."
Wie: Legen Sie sich mit einer Hantel in die rechte Hand und fahren Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes, um Ihre Hüften zu heben. Zielen Sie auf vier Sätze von zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Barbell Ausfallschritt
Warum: "Das ist ein großer Spieler im Beinstärkenspiel", sagt Arnot. "Es wird Ihre Gesäß-, Quad-, Rumpf- und Rückenmuskulatur durchweg herausfordern."
Wie: Drücken Sie mit einer Stange über Ihre hinteren Schultern Ihre Rumpfmuskulatur und senken Sie sie in einen Ausfallschritt. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und fahren Sie dann den Vorderfuß zum Stehen. Ziel ist es, 50% deiner maximalen Repression für fünf Wiederholungen zu erreichen.
Incline Dumbbell Bizeps Curl
Warum: "Dieser Schritt beseitigt die schlechten Arm-Curl-Gewohnheiten, die Ihren Bizeps am Wachstum hindern können", sagt Arnot.
Wie: Legen Sie sich auf eine Bank, die auf 45 Grad geneigt ist und halten Sie in jeder Hand Hanteln. Halten Sie Ihre Schultern zurück, während Sie die Gewichte langsam durch eine ganze Reihe von Bewegungen rollen. Fange das Licht an, um die richtige Form zu erhalten und ziele auf vier 12er-Sets.
Stehendes Kabelüberkreuzung
Warum: "Deine Brustmuskeln bekommen mit dieser Brustbewegung im Flyle-Typ eine viel größere Dehnung und Kontraktion als die klassische Bankdrücken, und das bedeutet, dass sie schneller wachsen werden", sagt Arnot.
Wie: Halten Sie Ihre Arme gestreckt, bringen Sie beide Hände vor sich, halten Sie eine Sekunde inne, um Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung richtig zu drücken. Ziel für vier Sätze von 12.
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Straight-Arm Lat Pull-Down
Warum: "Kontrolle mit diesem Schritt ist von größter Bedeutung für einen starken Rücken", sagt Arnot. "Wenn du es beherrschst, wird es deinen Lats, den unteren Rücken und deinen Trizeps stärken und deine maximale Klimmzugkraft erhöhen."
Wie: Halten Sie den langen Stangenaufsatz mit einem breiten Griff. Halten Sie Ihren Körper stabil und ziehen Sie ihn mit gestreckten Armen nach unten. Kontrollieren Sie dann langsam die Stange für vier Achtergruppen.
Garhammer Raise
Warum: "Dieser Schritt garantiert, dass die Spannung vollständig auf die Bauchmuskeln wirkt und sie nicht von den Hüftbeugern übersteuert werden", sagt Arnot. "Das Ergebnis ist eine robuste Kernsteuerung."
Wie: Hang von einer Klimmzugstange mit Knie zusammen und Oberschenkel horizontal. Langsam heben Sie Ihre Knie in die Achselhöhlen und dann wieder nach unten. Fahren Sie fort, bis Sie versagen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.
