1 Liegende Beinbeuge
Sätze 4 Wiederholungen 8-10 Sich ausruhen 90sek
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Beincurl-Maschine mit dem Pad auf Ihren Waden. Halten Sie Ihren Oberkörper flach und fahren Sie Ihre Hüften in das Pad. Beginnen Sie mit einer vollständig gestreckten Position und krümmen Sie Ihre Beine so weit wie möglich, ohne dabei die Hüften oder den Rumpf vom Pad abzuheben. Halten Sie für eine Sekunde und senken Sie langsam ab.
2 rumänische Kreuzheben
Sätze 4 Wiederholungen 10-12 Sich ausruhen 2 Minuten
Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Beugen Sie die Knie leicht, heben Sie die Brust und ziehen Sie die Schultern zurück. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und heben Sie die Stange so hoch wie Sie können. Fahren Sie mit den Hüften vorwärts, um zum Start zurückzukehren.
3 45 ° Rückverlängerung
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 90sek
Stellen Sie das Pad so ein, dass es direkt unter Ihren Hüften liegt und Ihr Becken sich drehen kann. Senken Sie, behalten Sie eine neutrale Position im unteren Rücken. Wenn Sie den Boden erreichen, fahren Sie Ihre Hüften in das Pad, drücken Sie durch Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen, um zum Start zurückzukehren.
Hamstring Trainingstipps
Geh schnell und langsam
"Es wird allgemein angenommen, dass Hamstrings überwiegend aus schnell kontrahierenden Muskelfasern bestehen, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie einen ausgewogenen Fasertyp aufweisen", sagt Tom MacCormick, Experte für Körperzusammensetzung (flatwhitesfreeweights.com). "Daher ist es ratsam, eine Reihe von Wiederholungen und sowohl langsame als auch schnelle Kontraktionen zu verwenden. Wenn Sie den Großteil Ihrer Achillessehnenstraffung im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen ausführen, können Sie das Trainingsvolumen am effizientesten aufbauen."
Nicht alle Züge sind gleich
"Nicht alle Hüftextensions-Übungen aktivieren die Beinbeuger gleichermaßen", sagt MacCormick. "Stehende Hüftextensionsübungen wie rumänische Kreuzheben zeigen die höchste Aktivierung am unteren Ende der Bewegung, während 45 ° hintere Extensionen eine konstantere Aktivierungsebene über den gesamten Bewegungsbereich haben. Hüftextensionsübungen, bei denen der Körper horizontal ist, wie z. B. Rückenextensionen, zeigen ihr höchstes Aktivitätsniveau an der Spitze der Bewegung. Verwenden Sie alle drei Bewegungen für maximale Hypertrophie in den hinteren Oberschenkelmuskeln."
Erweitern und flexen
"Die Art und Weise, wie Sie Beinbeuger ausführen, kann die Aktivierung erhöhen und auch bestimmte Regionen der Beinbeuger gezielt angreifen", sagt MacCormick. "Indem Sie Ihre Zehen nach unten richten, können Sie die Oberschenkel stärker angreifen als mit den Füßen in Zehenposition. Wenn du deine Zehen zeigst, ziehen sich die Waden zusammen und die Fähigkeit, die Beinbeuger zu unterstützen, wird eingeschränkt, sodass mehr Last auf die Oberschenkel verlagert wird."
Foto: Glen Burrows. Modell: Tom Wright
