Die schnellste Zeit im Boat Race - der Oxford / Cambridge University, die dieses Wochenende zum 160. Mal stattfindet - ist 16:19 Stunden lang, aufgezeichnet auf dem 6,8 Kilometer langen Kurs von Cambridge im Jahr 1998.
Denken Sie, dass Sie das auf dem Rudergerät schlagen können? "Keine Chance", sagt Jonny Searle, Olympiasieger von 1992 und dreimaliger Boat Race-Sieger bei Oxford. »Hauptsächlich, weil die achtköpfigen Mannschaften mit der Flut rudern. Aber 5 km alleine im Fitnessstudio zu rudern ist eine ungefähr gleichwertige Herausforderung."
Mit diesen Tipps werden Sie schneller als 5 km und steigern Ihre Cardio-Ausdauer und Bein- und Rückenstärke.
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Wählen Sie die richtige Einstellung
Der Hebel an der Vorderseite des Rudergeräts (mit Einstellungen von 0-10) ist kein Maß für den Widerstand, sondern eine "Windklappe", die die Menge an Luft steuert, die in das Schwungrad strömt (so dass der Monitor berechnen kann, wie viel Arbeit, die du machst). Niedrigere Einstellungen nehmen weniger Luft auf, was das Drehen des Rads erleichtert - genauso wie einfachere Gänge am Fahrrad.
"Welche Einstellung zu verwenden ist, hängt von den persönlichen Vorlieben ab", sagt David Hart vom Rudermaschinenhersteller concept2. "Wenn Sie ein leichtes Rudergerät sind, können Sie davon profitieren, wenn Sie bei niedrigerer Einstellung mit einer höheren Schlagzahl rudern. Wenn Sie ein großes Kraftpaket sind, ist es möglicherweise besser, mit einer niedrigeren Schlagzahl in einer höheren Einstellung zu rudern. Die meisten Ruderer auf dem Wasser werden die Maschine so einstellen, dass sie ihr Boot nachempfindet, was normalerweise bei 3-5 liegt.
Kontrolliere dein Formular
Die Rudertechnik ist der Schlüssel, wenn Sie schneller fertig werden wollen. Ziehen Sie mit gestreckten Armen und ziehen Sie Ihre Ellbogen mit entspannten Schultern an Ihrem Körper vorbei, anstatt sich zur Seite zu neigen, und denken Sie daran, dass Ihre Beine und Ihr Rücken die Reihe antreiben sollten. "Vervollkommnen Sie die Technik mit dem Korzinowski oder Reverse-Pick-Bohrer", sagt Searle. "Reih für eine Minute, strecke deine Arme und dann eine Minute lang mit der normalen Technik, um dich daran zu erinnern, dich auf die richtigen Muskeln zu konzentrieren."
Die Kontrolle über die gesamte Bewegung hinweg ist ebenfalls wichtig. "Nach vorne zu lappen erhöht nicht die Geschwindigkeit - ganz im Gegenteil", sagt Searle. Ziehen Sie kräftig, um einen langen, kräftigen Schlag zu erzeugen, und bewegen Sie sich stetig vorwärts. Ziel für eine Rate pro Minute von 26 bis 34. '
Halte Dich zurück
"Wenn Sie eine anständige Zeit schreiben möchten, machen Sie genau das Gegenteil von der Boat Race Crew", sagt Searle. "Sie werden von Anfang an Rennen fahren und dann am Ziel festhalten. Fahren Sie stattdessen die ersten 3 km konstant und kurbeln Sie die letzten 2 km an.
Die Entscheidung, wann der Sprint beginnen soll, ist der Schlüssel - fange zu früh an und du wirst durchbrennen, zu spät starten und über die 5-km-Marke segeln und dich fragen, ob du ein paar Sekunden mehr abrasieren könntest. "Du willst deinen Sprint verlassen, damit deine Zeiten zurückgehen, wenn du die Grenze überschreitest", sagt Hart. "Zum Beispiel würden Sie von einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 1:45 zu einem Sprint von 1:38 wechseln, und dann würde Ihre Zeit bis auf 1:45 zurückgehen, während Sie sich bemühen, Ihren Sprint für die letzten Meter aufrechtzuerhalten."
Willenssache
"In den letzten 2 km kommt es zu Schmerzen, also musst du einen Weg finden, damit fertig zu werden", sagt Searle. "Stell dir vor, du jagst jemanden oder brichst ihn in 20 100-Meter-Stücke." Es sind nicht nur deine Muskeln, die den Stress spüren werden … "Das Rudern kann den Tank sowohl geistig als auch körperlich entleeren", sagt Searle. "Um sicher zu sein, dass Sie so hart arbeiten wie Sie können, tragen Sie einen Herzfrequenzmesser und finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz, bevor Sie rudern. Es ist eine genaue Methode, um zu sagen, wie viel Aufwand Sie investieren können."
