Einige Leute werden ohne Probleme durch den London Marathon gleiten. Alles wird genau nach Plan verlaufen und sie werden in der gewünschten Zeit enden, ohne dass ihr Körper in Stücke zerfällt. Allerdings werden diese Leute in der Minderheit sein, wahrscheinlich eine ziemlich bedeutende Minderheit in der Tat, zumal der Wettkampftag ein Skorcher sein wird.
Es gibt bestimmte Probleme, die bei einem Marathon immer wieder auftreten. Trainer Coach Nick Anderson von Running With Us, dem offiziellen Trainingspartner von Polar, stellte einige Lösungen für diese Mini (oder Maxi) Marathon-Krisen bereit.
Du bist zu schnell gegangen
Sie wusste Das war eine potentielle Falle und doch bist du hier und rennst viel schneller als du sein solltest. Zumindest in mancher Hinsicht ist der Marathon looooong.
"Du hast Zeit, es in den Griff zu bekommen", sagt Anderson. "Das eigentliche Problemgebiet beim London Marathon ist Cutty Sark zur Tower Bridge. In dieser Zeit, zwischen sechs oder sieben Meilen und auf halber Strecke, wird der wahre Schaden angerichtet. Die Leute sagen immer: "Ich habe mich fantastisch gefühlt". Natürlich fühlten Sie sich fantastisch, Sie haben für einen Marathon trainiert und das ist nur sechs bis 13 Meilen. Bitte, bitte bremse die Energie.
"Die Leute versuchen, einen Puffer zu schaffen - der Zeit voraus - und das geht furchtbar schief. Sie können das drei oder vier Mal am anderen Ende verlieren. Wenn Sie die Energie in die Waagschale werfen, können Sie in der zweiten Hälfte weitermachen, besonders bei 18 bis 20 Meilen."
Du brauchst die Toilette
In fast jeder Lebenssituation sind die Menschen glücklich, einfach auf die Toilette zu gehen, wenn sie sie brauchen. Die Ausnahme ist, scheint es, wenn sie für einen Marathon PB Tempo sind.
"Sieh mal, der Typ, der in diesem Jahr Zweiter beim Brighton Marathon wurde, hat in der ersten Hälfte zweimal aufgehört, weil er einen zwielichtigen Bauch hatte", sagt Anderson. "Er sortierte sich selbst und weiter ging es - es gibt viele Loos auf dem Platz.
Was Sie nicht tun können, ist für 5K oder 10K in Agonie laufen, verlangsamen, versuchen, Ihren Beckenboden und alles andere zu kontrahieren. Sie müssen nur auf das Klo gehen. Wenn Sie eine Minute verlieren, werden Sie wahrscheinlich fünf bis zehn Minuten später durch die Vermeidung von Problemen gewinnen.
"Wenn du den London Marathon gewinnen würdest und auf Weltrekord warst und dein Name Paula Radcliffe war, dann würden wir alle tun, was Paula getan hat, oder? Aber für die meisten Menschen ist es eine weise Entscheidung, eine Minute zu verlieren."
Sie fühlen ein Niggle
Ein ernsteres Problem als die Toilette. Wenn Sie ein Niggel spüren, ist es wichtig, schnell herauszufinden, wie schlimm es ist, denn es ist immer besser, gesund zu bleiben und an einem anderen Tag zu rennen.
"Wenn der Schmerz über die Meilen hinweg immer schlimmer wird, würde ich am Straßenrand anhalten und das betroffene Gebiet dehnen, um zu sehen, ob es das lindern kann", sagt Anderson. "Wenn es ein Niggle ist, das du im Training gehabt hast und es wieder hebt, höre jede Meile oder alle paar Meilen auf und strecke dich, um es loszuwerden.
"Wenn du eine Zeit oder eine PB jagst, musst du eine kalkulierte Entscheidung treffen. Sportler versuchen oft, sich durchzuschlagen und dann geht es plötzlich schief. Das ist das Risiko - manchmal sind Sie besser dran, Behandlung zu bekommen. Wenn es wirklich schlimm wird und es früh im Rennen oder in der Mitte des Rennens ist und du weißt, dass du später kämpfen wirst, würde ich aufhören und es aussortieren. Du kannst immer einen Marathon laufen."
DAS CHAFING! DAS CHAFING!
Dies ist ein Problem, das Sie eigentlich hätten klären müssen, obwohl Sie sich vor dem Rennen gut auskennen, aber es sollte etwas Vaseline auf dem Kurs geben, wenn Sie scharf aufpassen.
"Vaseline und verschiedene Gele - sie funktionieren", sagt Anderson. "Schau dir den Stoff an, den du trägst, und es gibt Pflaster und Pads, die du anziehen kannst, damit du kein Problem mehr hast. Es gibt keinen Grund, das Scheuern zu erleben - es geht nur um Planung.
"An einem Tag wie diesem Sonntag, an dem es warm wird und du Wasser auf deine Körperteile schmeißt, um die Kerntemperatur zu senken, verändert das Gewebe seine Form und verändert sein Gewicht, was Reibung verursachen wird. Du brauchst eine gute Laufunterwäsche, und du solltest über verschiedene Bereiche nachdenken."
Es ist so verdammt heiß
Übermäßige Hitze ist wahrscheinlich kein Problem, das du in London erwartet hättest, aber hier sind wir - es wird heiß heiß am Sonntag sein.
"Wenn es am Sonntag weit über 20 ° C wird, wird es jeden betreffen", sagt Anderson. "Es wäre gut, einen leichten, möglicherweise weißen Hut zu tragen - etwas, mit dem man Wasser alle paar Kilometer kippen kann, damit es kalt bleibt, was den Kopf und das Gehirn kühlt. Ich würde mir auch an den Oberschenkeln Wasser im Nacken geben.
Denken Sie an Ihre Gel-Strategie - Sie werden wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate in der Hitze verbrennen, weil Ihr Körper versucht, seine Temperatur niedrig zu halten. Bringen Sie die Lücke zwischen den Gelen etwas näher als bei kälterem Wetter. Und hüte dich davor, viel Salz zu verlieren. Es gibt Elektrolyte in Gelen und Sportgetränken, aber für einige Leute ist dieser Natriumgehalt nicht genug. Es gibt verschiedene Salzprodukte, wie Tabletten, und das zusätzliche Natrium hilft, einige der Auswirkungen der Hitze zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen zu reduzieren.
"Hauptsache, du änderst auch deine Rennstrategie. Bereiten Sie sich darauf vor, langsamer zu werden. Du musst realistisch sein und akzeptieren, dass du nicht übermenschlich bist - wenn es so heiß ist, wäre es klug, dein Ziel zu ändern."
Einen Marathon unter anderen Bedingungen zu absolvieren als die, in denen du trainiert hast, kann schwierig sein, aber wenn du einen Herzfrequenz-Tracker trägst, kannst du damit auch deine Anstrengung am Tag messen.
"Sie werden eine grobe Herzfrequenz für Ihr Marathon-Tempo vom Training haben, geben Sie oder nehmen Sie ein paar Beats", sagt Anderson. "Am Sonntag, wenn es warm ist, wenn deine Herzfrequenz höher ist, aber du langsamer liegst, liegt das an der Hitze. Deine Marathon-Herzfrequenz ist wichtig und du musst ein grobes Auge darauf haben und nicht lassen es schleicht sich höher, weil das bedeutet, dass du mehr Energie verbrennst und auf eine Weise läufst, die nicht nachhaltig ist."
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Du bist nur zehn Meilen in und du bist geschraubt
Wenn du noch eine Meile, geschweige denn 16 Jahre alt bist, fühlst du dich unmöglich, konzentriere dich auf deine Motivation, dich für die Veranstaltung anzumelden. Und vielleicht zu Fuß gehen.
"Warum rennst du? Bist du am Laufen, um Geld für eine Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln? Ist das etwas, was du tun musst? In diesem Fall bremse und bewege dich auf eine Walk / Run-Strategie", sagt Anderson. "Reduziere das Tempo - alles geht es jetzt darum herumzukommen. Machen Sie es zu einem lustigen Tag, anstatt zu versuchen, eine Zeit zu laufen.
"Eine schlechte Meile bedeutet nicht, dass der Marathon falsch gelaufen ist. Der Marathon ist 26 Meilen und jede Meile wird sich anders anfühlen. Aber wenn Sie eine Reihe von schlechten Meilen hatten und Sie beginnen zu kämpfen und es wird immer schlimmer, dann gibt es ein Problem. Du musst dich zurückziehen und entscheiden, ob du es beenden willst. Und wenn Sie sich fortbewegen müssen, müssen Sie Ihre Strategie ändern, denn wenn es bei zehn Meilen nicht stimmt, wird es mit 20 sicherlich nicht richtig sein."
Ihr laufender Partner hat Sie für tot verlassen
"Es gibt Tausende von Leuten, mit denen man rennen kann!" Sagt Anderson. "Wenn Sie einen Pakt geschlossen haben, um zusammen fertig zu werden, passen Sie aufeinander auf. Aber wenn man zusammen anfängt und man sich besser fühlt als der andere, muss man sich entscheiden - und vielleicht akzeptieren, dass, wenn sich einer von euch besser fühlt, sie weitermachen.
"Versuchen Sie nicht, bei jemandem zu bleiben, von dem Sie wissen, dass Sie nicht bei ihm bleiben können, dann kommen Sie zu 18 Meilen absolut geknackt. Sei realistisch."
