Wenn Sie schwanger sind, ist es wichtig, die richtige Balance an Nährstoffen zu finden, die Sie und Ihr Baby brauchen. Sie müssen nicht auf eine spezielle Diät gehen - aber die Einhaltung dieser Richtlinien für gesunde Ernährung hilft Ihnen dabei, gesund zu bleiben und Ihrem Baby den bestmöglichen Start ins Leben zu ermöglichen
Obst und Gemüse
Uns wird immer gesagt, wir sollen unsere "fünf am Tag" bekommen und wenn Sie schwanger sind, ist es noch wichtiger, viel Obst und Gemüse zu essen. Sie enthalten nicht nur gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralien, sondern sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern und die allzu häufige Begleiterscheinung der Schwangerschaft - Verstopfung - verhindern können. Wenn Sie frische Produkte zubereiten, müssen Sie sie gut waschen. Obst, Gemüse und Salate können Spuren von Boden enthalten, der Toxoplasma enthalten kann - ein Parasit, der Ihrem ungeborenen Baby schaden kann. Dämpfen oder Kochen in wenig Wasser wird dazu beitragen sicherzustellen, dass Gemüse mehr von ihren Nährstoffen behält.
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben möglicherweise eine schlechte Presse, dank der Popularität von Low-Carb-Diäten in den letzten Jahren, aber stärkehaltige Lebensmittel sind wirklich dein Freund. Sie sind eine wichtige Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, sie liefern Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen - ohne Kalorien zu verbrauchen. Zu jeder Mahlzeit sollten Sie Kohlenhydrate wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und Nudeln mit einbeziehen - entscheiden Sie sich für braune Sorten auf weiß, verarbeitete, wenn möglich.
Eiweiß
Protein ist ein Baustein für das Leben selbst - deshalb ist es besonders wichtig, während der Schwangerschaft ausreichend zu bekommen. Versuchen Sie, mindestens einmal am Tag Protein zu essen - und variieren Sie die Quellen wenn möglich. Zum Beispiel essen Bohnen und Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Eier, Fisch, Geflügel und mageres Fleisch (Vermeidung von Leber). Der NHS rät schwangeren Frauen, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen - aber vermeiden Sie rohe Meeresfrüchte (wie Austern oder ungekochtes Sushi). Der Großteil der Fische enthält Spuren von Methylquecksilber - ein Metall, von dem angenommen wird, dass es in hohen Dosen für die wachsenden Gehirne von Föten schädlich ist. Daher ist es am besten, den Verbrauch auf etwa 12 Unzen pro Woche zu begrenzen - das entspricht zwei Portionen.
Achten Sie bei der Zubereitung von Eiern, Geflügel und Fleisch darauf, dass sie gut durchgekocht sind - rohe und teilweise gekochte Eier und Fleisch sollten vermieden werden. Sie sollten auch Pasteten vermeiden, einschließlich Gemüsepastete, da sie Listerien enthalten können - und vermeiden Sie Leber- und Leberprodukte, da sie zu viel Vitamin A enthalten können, was Ihrem Baby schaden kann.
Molkerei
Calcium ist während der Schwangerschaft essentiell (hilft dabei, starke Knochen und Zähne aufzubauen) und Sie sollten darauf abzielen, zwei bis drei Portionen am Tag zu essen. Milchprodukte wie Käse, Milch und Joghurt sind gute Kalziumquellen - aber es gibt einige Sorten, die man in der Schwangerschaft vermeiden sollte. Milch und Weichkäse aus nicht pasteurisierter Milch und schimmelgereiftem Weichkäse wie Brie und Camembert sollten vermieden werden, da sie Bakterien enthalten können. Sie sollten auch weichen Blauschimmelkäse wie Danish Blue, Gorgonzola und Roquefort meiden.
Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle für Vitamine und Ballaststoffe
Gute Fette
Während Sie nicht zu viele fetthaltige Nahrungsmittel essen möchten, benötigt der Körper eine bestimmte Menge an Fett - nur sicherstellen, dass es die gute Sorte ist. Reduzieren Sie gesättigtes Fett, finden Sie in Fleischprodukten, Butter, Hartkäse, Sahne, Keksen, Kuchen und Gebäck, und wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind - wie öliger Fisch, Nüsse, Samen und Sonnenblumen- und Olivenöle.
Beste Snack-Optionen
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, sagen Sie Nein zu Chips, Schokolade und Keksen und entscheiden Sie sich stattdessen für gesunde Snacks wie fettarmen Joghurt, frisches Obst oder knackiges Gemüse. Es ist am besten, zuckerhaltige und kohlensäurehaltige Getränke auszuschneiden - versuchen Sie stattdessen Wasser, zuckerarme Kürbisse oder Kräutertee.
Ergänzungen in der Schwangerschaft zu nehmen
Obwohl es am besten ist, die Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, aus dem Essen zu bekommen, sollten schwangere Frauen Nahrungsergänzungsmittel nehmen, um sicherzustellen, dass sie alles bekommen, was sie brauchen. Wählen Sie ein Multivitamin, das speziell für Schwangere hergestellt wurde (normale enthalten zu viel Vitamin A), die auch Folsäure enthalten sollten. Wenn nicht, müssen Sie 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag separat nehmen
