Der Ausdruck "Bälle an die Wand" hat wider Erwarten nichts mit Hoden zu tun. Stattdessen stammt es aus der Welt der militärischen Luftfahrt und den Griffen an den Gashebelsteuerhebeln, die kugelförmig sind. Um die maximale Kraft zu erreichen, würden die Piloten diese Bälle so weit wie möglich nach vorne zur Cockpitwand schieben. Daher "Bälle an die Wände", die eine totale Anstrengung bedeuten.
Zufälligerweise ist alles, was man braucht, um eine Wandbälle-Session zu bestehen. Diese wilde Compound-Übung, geliebt von der CrossFit-Community, steht hinter dem Burpee, um Muskelkater auszulösen.
Der ganze Körper schlägt mit Wandbällen. Der Squat-Teil der Übung konzentriert sich auf die Unterkörpermuskeln - Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Beinbeuger - bevor der Wurfbereich Ihre Brust, Rücken, Schultern und Arme antreibt. Die gesamte Bewegung funktioniert auch im Kern und bringt das Herz zum Pumpen.
Wandbälle zu machen, wird schnell zu einem Wettlauf, um zu sehen, was dich als erstes stoppt - schreiender Muskelschmerz oder lungenzehrende Erschöpfung. Aber es lohnt sich, denn diese Übung wird dich funktionell fit machen, deine VO2 max erhöhen (einfach ausgedrückt, wie effizient dein Körper Sauerstoff verbraucht) und deine Art zu bewegen verbessern - im Leben und im Sport.
"Wall - Würfe erfordern eine dreifache Erweiterung, bei der es Bewegungen an Knöchel, Knie- und Hüftgelenken gibt, die Ihre Fähigkeit bei allen Aktivitäten und Übungen, die Geschwindigkeit, Kraft und Hüfte erfordern, verbessern", sagt Jack Lovett, Besitzer von Spartan Performance und zweifacher britischer Strongman Champion. "Um voll zu profitieren, müssen Sie die Würfe so explosiv wie möglich ausführen. Sie brauchen keinen schweren Medizinball. Sogar meine stärkeren Athleten verbessern sich stark mit einem 3kg Ball, weil es auf die Geschwindigkeit der Bewegung ankommt."
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Wie man Wandbälle macht
Zuerst müssen Sie Ihren Medizinball auswählen. Das empfohlene Gewicht in CrossFit-Workouts beträgt normalerweise 9 kg für Männer, Sie können es jedoch an Ihre Fitness anpassen. Wenn du in einer CrossFit-Box trainierst, ist normalerweise eine Wand mit Höhen markiert, damit du versuchen kannst, deinen Ball auf ein konsistentes Level zu werfen. Wenn ja, schießen Sie für zehn Fuß.
Sobald Sie Ihren Ball und Ihre Wand sortiert haben, halten Sie den ehemaligen bis zu Ihrer Brust und stellen Sie den Letzten gegenüber. Lass dich in eine Kniebeuge fallen, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Dann drücken Sie sich durch Ihre Fersen und behalten Sie diesen Schwung, um den Ball gegen die Wand zu werfen. Fangen Sie den Ball auf dem Rebound und sofort in eine andere Kniebeuge fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu weit von der Wand entfernt stehen - Sie wollen nicht Schwung und Kraft verschwenden, indem Sie den Ball zu weit nach vorne werfen und sich darüber beugen, um ihn zu fangen.
Mache zehn bis 15 Wiederholungen für drei Sätze oder baue sie zu einem Kreis - versuche einfach so viele Wiederholungen wie möglich in das vorgeschriebene Intervall zu stopfen. Oder Sie können eine Lektion aus CrossFit-Unterrichtsstunden nehmen und sie zu einem einfachen Pyramidentraining mit einer anderen Übung zusammenbauen, wobei Sie jeweils 21 Wiederholungen machen, dann 15 und schließlich neun. Zum Beispiel könnten Sie Wandbälle und Burpees machen und das Ganze so schnell wie möglich fertigstellen. Du müsstest verrückt sein, aber du könntest das tun.
