Wenn Sie nicht fanatisch sind, den Aufzug und den Stehplatz noch auf Rolltreppen zu nehmen, machen wir alle beim Treppensteigen jeden Tag eine Art von Step-up. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Übung in Ihrem Training vernachlässigen sollten. Im Gegenteil, es zeigt nur, wie nützlich eine Bewegung ist, weil es Ihren Körper trainiert, die Bewegungen zu bewältigen, die er jeden Tag ausführen muss - was der zentrale Grundsatz der funktionellen Fitness ist.
Step-ups treffen alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Unterkörper. Die Quads tragen die Hauptlast der Aktion, aber die Bewegung funktioniert auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden. Das bedeutet, dass Step-ups nicht nur Ihr Treppensteigen verbessern, sondern auch Ihre Kraft und Belastbarkeit für Sportarten wie Laufen und Radfahren verbessern.
Wie man Step-Ups macht
Es gibt nicht viel Subtilität für diese Übung - Sie brauchen nur eine Bank oder eine Plattform. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu hoch ist; knapp unter Kniehöhe ist ungefähr richtig. Stehen Sie hoch zur Bank mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Setzen Sie den ganzen rechten Fuß auf die Bank, fahren Sie dann durch Ihr rechtes Bein und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Bank. Führen Sie mit Ihrem linken Bein, während Sie zurücktreten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wir schlagen vor, das Bein, mit dem du führst, abwechselnd zu wechseln, wenn du Wiederholungen für die Zeit machst, oder du kannst dich dafür entscheiden, alle Wiederholungen auf einem Bein zu machen und dann zu wechseln, wenn du Sets machst.
Step-Up-Variationen
Hantel-Step-Up
Dies ist die häufigste Step-up-Variante, die auch Anfänger sehr schnell erreichen können. Das Hinzufügen von Gewicht erhöht die Schwierigkeit und die Vorteile der Übung, und der einfachste Weg dazu besteht darin, Hanteln an den Seiten zu halten, während Sie Step-Ups ausführen.
Seitliche Verstärkung
Step-up und fahren
Noch einmal, Sie können diese Variante mit oder ohne Hanteln machen, aber wir empfehlen, es zumindest beim ersten Mal ohne Gewichte auszuprobieren. Stellen Sie sich zur Bank und treten Sie auf, aber anstatt das hintere Bein zu pflanzen, fahren Sie Ihr Knie auf Ihre Brust zu und treten Sie dann direkt wieder nach unten. Diese explosivere Version der Übung baut Kraft in Ihren Gesäßmuskeln auf und ist besonders nützlich für diejenigen, die Step-Ups verwenden, um für Sport zu trainieren. Sie können sogar direkt mit Ihren Step-ups springen, um die plyometrischen Vorteile zu maximieren, aber idealerweise nicht auf einer Bank - Sie brauchen eine größere Plattform, um sicher zu landen.
Langhantel-Step-Up
Fortgeschrittene Stepper-Upper können die Herausforderung erhöhen, indem sie eine Hantel auf dem Rücken ihrer Schultern halten, während sie die Bewegung ausführen. Abgesehen von der Langhantel ist die Form die gleiche, aber das Gewicht auf der Rückseite der Schultern macht es viel schwieriger, auf dem Vorderbein zu fahren.
