1. Werde explosiv
Wenn Ihre Standhöhe nicht über schwindelerregende 3 m hinausgeht (die Felge ist 10 Fuß vom Boden entfernt), benötigen Sie beeindruckende Sprungkraft und Mechanik, um ein Dunk zu machen. "Der beste Weg, um die Muskeln an einen hohen Sprung zu gewöhnen und zu reagieren, sind plyometrische Übungen", sagt NBA-Basketballtrainer Neal Meyer, der seit 16 Jahren mit sechs verschiedenen Mannschaften in der Liga spielt. "Verwenden Sie hüpfende Übungen, um Ihre Waden zu trainieren, und zwei und einbeinige Boxsprünge für fünf Sätze von drei Wiederholungen, um explosive Kraft aufzubauen."
2. Muskel hinzufügen
Der amerikanische Spieler und Trainer Brandon Todd, der 5 Fuß 5in (1.65m) steht und sich selbst beigebracht hat, durch Schmerzen und Ausdauer auf dem Platz und in der Turnhalle zu tauchen, benutzte Kurzhantel-Sprünge, die er beim Training russischer Powerlifter gelernt hatte. "Von meinem zweiten bis dritten Jahr am College habe ich 25 lb [11,3 kg] und 47 cm [47 cm] zu meinem Höhensprung hinzugefügt", sagt Todd (flytright.com). Mit den Hanteln in Schulterhöhe, hocken Sie sich hin und fahren Sie hoch, dann drücken Sie die Gewichte über Kopf. Land so sanft wie möglich und wiederholen Sie für drei Sätze von zehn Wiederholungen. "Ich werde ein Training nicht beenden, ohne es zu tun, und ich übersetze sie normalerweise mit schweren Smith-Langhantel-Kälber-Erhöhungen für drei Sätze von 25 Wiederholungen."
3. Tauschen Sie einen Med Ball aus
"Forcieren Sie den Aufstieg zu Ihrem Slam-Dunk-Training, indem Sie den Basketball für einen Medizinball mit einem Gewicht zwischen 4 und 7 kg auswechseln", sagt Todd. "Es wird Ihren Ansatz von Kopf bis Fuß stärken."
4. Fühle deine Bälle
"Die meisten Menschen haben nicht genügend Hände, um einen Basketball zu greifen", sagt Meyer. "Üben Sie, Volleyball und Fußbälle zu quetschen und zu streicheln, bis Sie in der Lage sind, einen Basketball in regulatorischer Größe zu spielen. Ich habe tatsächlich gelernt zu tauchen, indem ich rennen und springen und den Rand ohne Ball berühren oder nur einen Tennisball halten. Dies ist ein großartiger Weg, um Ihr Timing zu reduzieren und ein Gefühl für das Dunking zu bekommen."
5. Starten Sie einhändig
Springen ist komplizierter als du denkst. "Sie müssen an Ihrer Fußarbeit, dem Startpunkt und dem Timing arbeiten, damit Sie Ihren Sprung maximieren können", sagt Meyer. "Es ist am besten zu versuchen, einen Einhand-Dunk zu starten. Wenn du Rechtshänder bist, starte von der linken Seite des Flügelbereichs und springe von deinem linken Fuß ab."
6. Bring das Netz zu Dir
"Mental begreifen Sie die Idee des Eintunkens, indem Sie einen Reifen benutzen, der ungefähr 9ft 5in oder 9ft 8in hoch ist und die Technik wiederholt, bis es zweite Natur fühlt", sagt Todd.
7. Greifen Sie nicht die Felge
Die Profis tun es, weil sie im Schlaf eintauchen können, aber es könnte dich am Ende umwerfen. "Dies gilt insbesondere, wenn Sie mit einer Hand eintauchen. Wenn Sie nur die Fingerspitzen auf die Felge bekommen, könnten Sie flach auf dem Rücken landen ", sagt Meyer. "Beim Eintauchen versuchen Sie, mit beiden Füßen auf dem Boden zu landen, um den Aufprall zu absorbieren - die Landung mit einem Fuß kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Üben Sie Ihre Landemechaniker, indem Sie von einer Plyo-Box springen, bevor Sie zum Gericht gehen."
