Fotografie Glen Burrows; Modell Tom Eastham
Eine Veränderung ist vielleicht besser als eine Pause - zumindest wenn es um Training geht. Wenn Sie in einer Spur sind, die Experten an TrainerSchwestertitel Männer Fitness habe alles zusammengetragen, was du wissen musst, um etwas Neues auszuprobieren. Das erste Mal: Olympisches Gewichtheben.
Olympisches Gewichtheben 101
Was ist es?
Training und Wettkampf in den beiden olympischen Liften: das Snatch (wo die Bar in einem Zug vom Boden zum Overhead geht) und das Clean and Jerk (wo du die Bar auf deine Schultern "reinst", dann drückst du sie über Kopf und fällst darunter). Competitive Lifter erhalten jeweils drei Versuche, um eine kombinierte Summe für beide zu veröffentlichen.
Wofür ist es am besten?
"Obwohl ich an Wettkämpfen teilnehme, habe ich zuerst gelernt, wie man Kraft für andere Sportarten entwickelt", sagt Kraft- und Konditionstrainer Alex Adams. "Es ist im Wesentlichen mit Gewichten springen, so verbessert es nicht nur Stärke, sondern Geschwindigkeit und Geschwindigkeit der Kraftentwicklung."
Was sind seine Grenzen?
Es ist nicht genau Einstiegslevel. "Um die vollen Aufzüge sicher zu machen, ist eine sehr gute Mobilität, Flexibilität und Balance erforderlich", sagt Adams. "Das sollte niemanden abschrecken - das Üben der Positionen ist ein großartiger Weg, um die Flexibilität von Knie und Hüfte zu verbessern." Aber vergessen Sie das Cardio, bis Sie erfahren sind. "Ermüdung reduziert die Wiederholungsqualität, so dass Olys Liftings nicht für die Stoffwechselarbeit geeignet sind, bis Sie Ihre technischen Grenzen kennen gelernt haben."
Die Aussicht von draußen
"Olympisches Heben ist sehr technisch und um gut zu sein erfordert viel Übung", sagt Powerlifter Tom Hamilton. "Wenn dir leicht langweilig wird, ist es nicht für dich. Die Vorteile sind jedoch klar - es baut starke, kraftvolle Körper, erfordert ein gutes Maß an Flexibilität, gibt Ihnen klare Ziele zum Arbeiten und kann Spaß machen."
Sofortige Erfahrung
Lerne den Hakengriff
Stecken Sie Ihren Daumen unter Ihre ersten beiden Finger. Es tut weh, aber es funktioniert. "Es sichert die Messlatte viel besser und führt langfristig zu höheren Lasten", sagt Adams. "Wer hebt, sollte es benutzen." Es hilft Ihnen auch, Ihren Kreuzheben zu verbessern.
Erkenne deine Macht hängt
"Die Terminologie ist ziemlich einfach: Leistungsschwankungen sind Aufzüge, die in einer halben Kniebeuge oder höher gefangen werden", sagt Adams. "Cleans und Snatches können vom" Hang "gemacht werden, was bedeutet, dass du nicht vom Boden aus anfängst - aber du könntest irgendwo zwischen Knie und Mitte des Oberschenkels anfangen, je nachdem, woran du gerade arbeitest."
Sag nicht "Kniebeugen sauber"
"Das ist eine CrossFit-Sache", sagt Adams. "In der Realität sollte jede volle Kniebeuge oder sauberes in der vollen Kniebeugetiefe gefangen werden - andernfalls ist es ein Anzeichen, dass Sie mehr heben könnten."
Du hast es geschafft, wenn …
Sie können Ihr eigenes Körpergewicht reinigen und stossen. "Das ist mein anfänglicher Maßstab, aber es geht Ihnen gut, wenn Sie dann Fortschritte beim Körpergewicht machen können", sagt Adams. Willst du antreten? Die Standards sind hoch: Um sich für einen nationalen Wettbewerb in England zu qualifizieren, müssten Sie als 85 kg-Lifter insgesamt 239 kg wiegen.
Erstellen Sie eine Energiesitzung
"Die meisten Sitzungen beginnen mit Snatch oder einer Snatch-Variante", sagt Adams. "Es erfordert die höchste Geschwindigkeit, um ausgeführt zu werden, also kommt es, wenn Sie am frischesten sind. Normalerweise mache ich beide Übungen am selben Tag, aber variiere die genaue Übung, um den Crossover und die Müdigkeit zu begrenzen. Die meisten Sitzungen haben eine schwere Kniebeuge oder ziehen, aber selten beides. Assistenzarbeiten wie Pressen, Rudern und Rücken und Bauch kommen zuletzt."
1 Zuggriff
Sätze 5 Wiederholungen 2
Es ist einfacher als die volle Snatch, aber immer noch ein großer Stromgenerator. Stellen Sie sich mit der Bar auf den Boden und Ihre Hände ziemlich breit. Fahren Sie hoch und stoßen Sie die Stange von Ihren Hüften, während Sie sie leicht nach oben ziehen. Löschen, zurücksetzen und erneut gehen.
2 Hoch hängen sauber
Sätze 4 Wiederholungen 2
Beginnen Sie mit der Stange in Ihren Händen, mit einem schulterbreiten Griff. Beuge deine Knie leicht, dann mache einen kleinen Sprung, während du die Stange explosiv zu deinen Schultern bringst.
3 Frontkniebeugen
Sätze 4 Wiederholungen 3
Nehmen Sie die Stange aus einem Gestell, wobei sie auf der Vorderseite Ihrer Schultern ruht, und stützen Sie sie leicht mit den Fingerspitzen ab. Beuge dich mit deinem Gewicht auf deinen Fersen und fahre wieder nach oben.
4 Umgebogene Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 8
Beuge dich an der Hüfte nach vorne und ziehe die Langhantel an dein Brustbein. Pause, dann senken.
5 Hängende Beinanhebung
Sätze 3 Wiederholungen 10
Hängen Sie mit geraden Beinen an einer Bar. Bringe sie bis sie 90 ° von deinem Torso entfernt sind, pausiere und senk dich.
