Sie befinden sich im Funktionsbereich Ihres Fitnessstudios. Du stehst auf einem Gymnastikball und versuchst mit 60kg auf deinem Rücken zu hocken. Du denkst, du arbeitest an deinem Gleichgewicht. Ich denke du bist ein Idiot.
Funktionelles Training ist ein sehr missverstandenes Konzept. Es verwendet das Trainingsgerät nicht unangemessen in Bewegungen wie Gymnastikballkniebeugen oder mit dem Eisenkreuz, um die Schulterstabilität zu messen. Es macht Übungen, die Bewegungen wiederholen, die Sie in Ihrem Sport oder Alltag tun.
Hier ist meine vollständige Definition von funktionellem Training: Es ist Training, das die spezifischen mechanischen und energetischen Eigenschaften des menschlichen Körpers im Einklang mit einem Ziel stärkt und konditioniert. Dies wird auf Ihr Training durch die vier Säulen angewendet - Fortbewegung, Niveauänderungen, Drücken und Ziehen und Rotation. So können Sie aus ihnen ein funktionelles Workout aufbauen.
Fortbewegung
Was auch immer Ihre Aktivität ist, Sie werden von Punkt A zu Punkt B wechseln. Sie können dies tun, indem Sie springen, springen, umgehen oder einfach nur sprinten. Aber zweifellos werden Single-Leg-Bewegungen dominieren. Jeder möchte Kniebeugen in seinem Training verwenden und Sie können sie tun, bis Sie blau im Gesicht sind, aber Sie werden diesen Einbeinschritt nicht verbessern. Du willst Beweise? Powerlifter sind die schwersten Squatter auf dem Planeten, aber sie gehören zu den langsamsten Athleten. Also, was sollten Sie für Kniebeugen tauschen? Die einbeinige vordere erreichen.
Pegel ändert sich
Hier geht es um den Übergang von niedrig zu hoch. Wenn du von einem Sturz aufstehst, von niedrig zu hoch gehst, wenn du wrestle oder sogar ein Ende eines Sofas aufnimmst, wirst du in einer gestaffelten Haltung sein, keine parallele, wie es bei Kreuzheben üblich ist. Um diese Übungen funktioneller zu gestalten, sollten Sie gestaffelte Kreuzheben ausführen. Verwenden Sie Kurzhanteln oder variieren Sie den Neigungswinkel mit Hilfe von Kabeln.
Drücken und Ziehen
Im Leben treten die meisten Schub- und Ziehbewegungen auf, während du stehst, und das bedeutet, dass du sowohl deinen Kern als auch die spezifischen Muskeln, die das Schieben oder Ziehen ausführen, aktivieren musst. Funktionale Stoßbewegungen, wie das Drücken eines Gegners von dir oder eines Kühlschranks gegen eine Wand, erfordern von dir Kraft im Stehen. Ziehen Sie die Bankdrücken aus und lassen Sie stattdessen die Standseilpresse laufen, um die funktionale Schubkraft zu erhalten. Bei Zugbewegungen ziehen Sie normalerweise etwas zu sich hin, oft über dem Boden, und hier kommen die gebogenen Reihen ins Spiel. Klimmzüge eignen sich gut zum Trainieren verschiedener für den Sport erforderlicher Griffe, aber Reihen sind die beste funktionelle Zugbewegung.
Drehung
Dies erfordert einen doppelten Ansatz. Wenn Sie in Sportarten wie Tennis oder Baseball rennen oder sich drehen, benötigen Sie eine Rotation, um Ihre Bewegung zu beschleunigen und zu verzögern, aber Sie brauchen auch ein gewisses Maß an Steifigkeit für Ihren Kern, um die Kraft zu halten. Radfahren Crunches und ähnliche Kernbewegungen werden diese doppelte Stärke nicht entwickeln. Führen Sie stattdessen Drehübungen mit Hilfe von Widerstandsbändern oder Kabeln durch. Mein Favorit ist die Band- oder Kabel-Rotation [beschrieben im Kasten unten], die ideal ist, um Kernstärke zu erzeugen.
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Wie man Funktions-Training verwendet, um sich am Sport zu verbessern
Fußball
"Der einbeinige Frontzahnbereich ist der König der Laufsportübungen", sagt Santana. "Es ist großartig für Mobilität und Balance." Stehen Sie auf dem einen Bein mit dem anderen in der Luft. Beuge dich an deiner Hüfte nach vorne und berühre die Zehen deines Stehfußes mit der anderen Hand und halte dein erhobenes Bein gerade hinter dir. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mach vier Sätze von zehn auf jeder Seite."
Rugby
Für plötzliche Richtungsänderungen und um den Aufprall zu absorbieren, müssen Sie mit Kabelumdrehungen an Ihrem Kern arbeiten. Stehen Sie senkrecht zu einem Kabelsatz auf Brusthöhe. Halte es mit beiden Händen vor dir. Stellen Sie sich vor, dies ist Ihre 12 Uhr. Drehen Sie zwischen zehn und zwei Uhr, ohne dass sich Ihre Hüften drehen. Verwenden Sie leichte Drehbewegungen mit so viel Gewicht, wie Sie damit umgehen können. Mach vier Sätze zu zehn.
Kricket
"Bandumdrehungen werden Ihnen helfen, die Drehbewegungen zu entwickeln, die Sie für das Schlagen benötigen, aber beim Bowling und Fielding können Sie Ihre Wurfkraft mit einer einarmigen Kabelkanalpresse mit versetztem Stand erhöhen. Mit einem Bein vor und hinter dem Rücken führen Sie eine einarmige Brustpresse aus. Ziel ist es, vier Sätze von je zehn Wiederholungen auf jeder Seite zu machen."
