Um Fett zu verlagern, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Fett ist das kalorienreichste Element der Ernährung und die meisten Fleischsorten sind fetthaltig. Deshalb empfiehlt dieser Ernährungsplan, der von Ernährungsberater Nik Wendon-Daniels entwickelt wurde, dass Sie wie ein Vegetarier essen - aber es enthält immer noch alles, was Sie für Ihre Trainingsroutine brauchen. Dazu gehören Protein und Kalzium, die den Gewichtsverlust durch den Abbau von Körperfett unterstützen können. Es hält auch Ihre tägliche Kalorienmenge unter 2.000, die Gewichtsverlust leicht machen sollte.
Montag
Frühstück: 3 Weetabix mit 120 ml Magermilch und 1 EL Trockenobst. Snack: 2 Pflaumen. Mittagessen: 1 gerösteter Vollkornbagel mit fettarmer Weichkäse. Großer Salat mit Essigdressing. 200ml fettarmer Milchreis. Snack: 2 Feigen. Abendessen: 300g Kidneybohnenauflauf, serviert mit 180g gekochtem braunem Reis. 100g Quarkkäse mit 1 EL Honig und frischen Brombeeren. Tagesgesamtmenge: 1.732 Kalorien, 315 g Kohlenhydrate, 73 g Protein, 30 g Fett
Dienstag
Frühstück: 2 Scheiben Roggenbrot mit fettarmer Brotaufstrich und Erdnussbutter. Snack: 1 Banane. Mittagessen: 300g Gemüse Moussaka. Snack: 150 g fettarmer Joghurt mit 150 g saisonalen Beeren und 1 EL Haferbrei. Abendessen: Fettarmer Makkaroni-Käse: 45g trockene Makkaroni in 200ml Magermilch kochen. Abgießen und mit 1 TL Rapsöl, 30 g fettarmem Käse und Parmesan nach Geschmack vermischen. Mit gedünstetem Gemüse servieren. Tagesgesamtmenge: 1.746 Kalorien, 196 g Kohlenhydrate, 73 g Protein, 81 g Fett
Mittwoch
Frühstück: 6 EL Haferbrei in fettarmem Joghurt mit 1 EL Samen und 1 EL Trockenobst. Snack: 150-Kalorien-Müsliriegel. Mittagessen: Mix 100g Quark Käse, 6 gehackte Kirschtomaten und den Saft von 1 Zitrone. Auf 110g Vollkornbaguette mit Kräutern und schwarzem Pfeffer verteilen. Snack: 50g Nüsse und Rosinen. Abendessen: 140g gekochter Couscous in Gemüsebrühe mit 50g getrockneten Aprikosen. Mit 80 g Feta, gehackten Tomaten, Sellerie und gegrillter Aubergine in 1 TL Sesamöl servieren. Tagesgesamtmenge: 1.973 Kalorien, 245 g Kohlenhydrate, 74 g Protein, 84 g Fett
Donnerstag
Frühstück: 2 gebackene Kartoffelwaffeln mit 1 kleiner Dose Zucker und Salz gebackenen Bohnen. 50g frischer Orangensaft. Snack: 250ml gekaufter Fruchtsmoothie. Mittagessen: 300 ml Linsensuppe. 1 Vollkornbrötchen mit fettarmem Brotaufstrich und fettarmem Frischkäse. Snack: 2 Feigenrollen. 1 Tasse schwarzer Tee. Abendessen: 2 Quorn Würstchen gegrillt und serviert mit 'Champ' (160 g gekochte neue Kartoffeln mit geschmolzenem fettarmen Brotaufstrich und gebratenen Zwiebeln püriert), gedünstetes Gemüse und Gemüse-Soße. Tagesgesamtmenge: 1.650 Kalorien, 214g Kohlenhydrate, 72g Protein, 64g Fett
Freitag
Frühstück: 37g Haferkleie flocken mit 120ml Magermilch. Snack: 2 Reiskuchen mit Erdnussbutter. 200ml Magermilch. Mittagessen: 180g Bohnensalat, rohe Tomate und 200g mit Reis gefüllte Weinblätter. Snack: 1 große Birne. Abendessen: Gemüse-Tikka, 160 g Reis, 4 EL Kichererbsen-Dhal und Raita (fettfreier Joghurt mit Gurkenstücken). Tagesgesamtmenge: 2.000 Kalorien, 235 g Kohlenhydrate, 64 g Protein, 97 g Fett
Samstag
Frühstück: Frühstück Burrito (oben abgebildet): 1 Ei, 50 ml Magermilch und eine Prise gemahlenen Kreuzkümmel schlagen, in eine Antihaftpfanne gießen und kochen. Wenn die Eiermischung fast durchgekocht ist, fügen Sie ½ gehackte rote Paprika, ½ Dose schwarze Bohnen und 50 g Quark hinzu. Das Omelett zusammenfalten und durchkochen lassen. Fügen Sie geschnittene Koriander und Salsa hinzu und servieren Sie mit 1 Scheibe Weizenkeimbrot. Snack: 1 Apfel. Mittagessen: Griechischer Salat in 1 Vollkorn-Pitta mit fettarmem Hummus. Snack: 35g einfaches Popcorn. Abendessen: 120g Quorn und 200g gemischtes Gemüse in 10g Rapsöl, mit süßer Chilisauce nach Geschmack gebraten. 120g gekochte Eiernudeln. Tagesgesamtmenge: 2.000 Kalorien, 198 g Kohlenhydrate, 102 g Protein, 94 g Fett
Sonntag
Frühstück: 2 Scheiben Vollkorntoast mit Mandelbutter. Snack: 200g Fruchtsalat. Mittagessen: 100g Falafel in 1 Vollkorntortilla-Packung mit kalorienreduzierter Mayonnaise und gehackter Tomate. Snack: 2 mit Schokolade überzogene Marshmallows. Abendessen: 300 g Gemüserisotto, gemischt mit 100 g gekochten Sojabohnen. 150g fettarmer Joghurt mit 200g frischem Obstsalat. Tagesgesamtmenge: 1.784 Kalorien, 235 g Kohlenhydrate, 70 g Protein, 74 g Fett
