Auf die Frage, welchen Körperteil sie am liebsten ändern würden, sagen viele Männer, sie wollen entweder eine größere Brust, größere Arme oder einen kleineren Bauch. Aber um die Art und Weise, wie du mit deinem Shirt ausschaust, eine große Veränderung zu bewirken, musst du keine große Veränderung an einem Körperteil vornehmen: du musst dich darauf konzentrieren, kleine Veränderungen am Oberkörper vorzunehmen. Wenn Sie die Breite Ihrer Schultern und Ihres Rückens vergrößern, die Größe Ihrer Brust und Arme vergrößern und Bauchfett entfernen, werden Sie vom durchschnittlichen Joe zum Sportler mit einer schlanken, definierten und geformten V-Form.
Dafür wurde der vierwöchige Trainingsplan entwickelt. Es wird Muskelgröße zu allen wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers hinzufügen und dabei helfen, überschüssiges Fett zu verbrennen, um einen größeren, stärkeren und schlankeren Körper zu schaffen. Lesen Sie weiter, um die Theorie hinter dem Plan zu entdecken, sowie einfache Lifestyle-Tipps, die Ihren Körper in eine muskelaufbauende, fettverbrennende Maschine verwandeln. Dann starte den Plan und stelle sicher, dass du alles gibst, was du hast!
Der Trainingsplan
Der Plan hat zwei zweiwöchige Blöcke. Der erste hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Arme; Beine und Schultern; Rücken und Arme; und Brust und Schultern. So trainierst du deine wichtigsten Oberkörpermuskeln direkt oder indirekt zweimal pro Woche, einen intensiven Ansatz, der schnell Muskeln aufbauen wird.
Block 1 Woche 1: Supersechs
In diesen ersten zwei Wochen hat jede Sitzung sechs Züge: die ersten vier sind gerade Sätze, dann werden die fünfte und sechste Übung als Superset ausgeführt. Befolgen Sie die Reihenfolge genau und halten Sie sich an die gezeigten Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhe.
Block 1 Woche 2: große Gewinne
In der zweiten Woche des ersten Blocks sind alle Sitzungen gleich und enthalten die gleichen Züge in der gleichen Reihenfolge. Während du jedoch immer noch fünf Sätze von acht Wiederholungen für die ersten beiden Züge jedes Trainings machst, gibt es einen zusätzlichen Satz für die Züge 3, 4, 5A und 5B, um die großen Gewinne zu halten. Springe zu Block 1 Woche 2.
Block 2 Woche 1: bis der Ante
Im zweiten Block ändern sich die Sitzungen, um schnellere Änderungen der Körperzusammensetzung zu veranlassen. Die vier Sitzungen sind Brust und Rücken; Beine und Arme; Brust und Rücken wieder; und Schultern und Arme. Mehr Bewegungen für jede größere Muskelgruppe führen zu einem schnelleren Fortschritt. Springe zu Block 2 Woche 1.
Block 2 Woche 2: schnelles Ende
Die Übungen sind auch im zweiten Block herausfordernder, also versuchen Sie, so schwer wie möglich zu heben, während Sie gute Form behalten. In der letzten Woche wurden die Sets und Wiederholungen von Woche 3 an optimiert, um deine Muskeln an ihre Grenzen zu bringen. Springe zu Block 2 Woche 2.
Vier Diät-Tipps
Beschleunigen Sie, wie schnell Ihr Körper mittlere Muskelmasse baut und effizienter bei der Fettverbrennung wird, indem Sie diese besseren Essgewohnheiten anwenden
1. Brechen Sie Ihr Fasten
Essen Protein zum Frühstück ist eine der besten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie Muskel hinzufügen und Fett verbrennen möchten. Protein ermöglicht einen langsamen und stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch Sie sich länger satt fühlen, so dass Sie nicht versucht sind, vor dem Mittagessen süße Leckereien zu essen. Es repariert auch den Schaden, der den Muskeln durch das Training zugefügt wird, um die Muskeln nach jeder Sitzung wieder stärker und kräftiger zu machen. Ein großer Brekkie ist Eier, Lachs und grüne Blätter.
2. Laden Sie Gemüse auf
Sie sollten zu jeder Mahlzeit Protein essen (und bevorzugen hochwertige magere Quellen wie Steak, Hühnchen, Truthahn und Weißfisch), aber die meisten von jeder Mahlzeit - etwa die Hälfte Ihrer Platte in der Tat - sollten Gemüse sein. Das liegt daran, dass es reich an Antioxidantien und essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen ist, damit Sie fit bleiben und voller Ballaststoffe sind, damit Sie sich nach dem Essen lange satt fühlen. Gemüse ist auch sehr kalorienarm. Essen Sie eine Vielzahl von Farben für eine Vielzahl von Nährstoffen.
3. Zeit Ihre Kohlenhydrate
Für die Dauer dieses Vier-Wochen-Plans sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, besonders stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Chips, Chips und Weißbrot und Pasta. Aber Sie brauchen immer noch Kohlenhydrate, die Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen, und es ist wichtig, für jede Sitzung voll Energie zu haben, damit Sie sich selbst unter Druck setzen können. Halten Sie Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form, wie neue Kartoffeln oder Vollkornreis. Iss sie bei deinen Workouts und mache dich dann für den Rest des Tages zurück.
4. Trinken Sie mehr Wasser
Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihr Körper eine harte Zeit haben, sowohl neue Muskelmasse aufzubauen als auch Fettspeicher zu verbrennen. Und Dehydration führt zu mangelnder Konzentration und Motivation, was es sehr viel schwieriger macht, ins Fitnessstudio zu gehen (und dort gut zu trainieren), sowie intelligente Ernährungsentscheidungen zu treffen. Trinken Sie zwei bis drei Liter am Tag, aber mehr an Trainingstagen, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Ihren Körper optimal aussehen zu lassen.
Siehe das beste Oberkörper-Workout Eine vierwöchige Gym-Routine, um groß und mager zu werdenAbs Workouts für die Turnhalle: Schaltungen für Oberbauch, Untere Bauchmuskeln und Obliques und Core
Montag Training: Brust und Rücken
1 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Lat Pull-Down
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten.Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Kabelübergang
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich in der Mitte einer Kabelmaschine auf und halten Sie einen D-Griff in jeder Hand, die an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie Ihre Arme, bringen Sie Ihre Hände in einem sanften Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.
4 Kabel mit geradem Arm nach unten ziehen
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich aufrecht hin, richten Sie sich auf die Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Barrengriff mit beiden Händen. Halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie die Stange in einem weichen Bogen zu Ihren Oberschenkeln. Pausiere unten und kehre dann die Bewegung zurück zum Start.
5A Incline Hantel Schulterpresse
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und ziehen Sie Ihren Körper fest an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
5B Prone Kurzhantelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte hoch und führen Sie mit den Ellenbogen. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde und senken Sie dann die Gewichte zurück zum Start.
Mittwoch Training: Beine und Schultern
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper straff, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 Obenliegende Presse
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie einen Riegel mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
3 Beinverlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken. Halten Sie oben an, während Ihre Quads aktiviert sind, und kehren Sie dann zum Start zurück.
4 Hamstring Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich richtig an der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, während Sie Ihre Oberschenkelmuskeln in Bewegung halten, und kehren Sie dann zum Start zurück.
5A Sitzende Dumbbell-Overhead-Presse
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 30 Sekunden
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Schulter in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Langsam zurück zum Start.
5B Sitzhantel-Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
Freitag Training: Rücken und Arme
1 Trizeps-Tauchgang
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie bei 90 ° sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
2 Underhand Lat Pull-Down
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schmalen Untergriff auf der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Sitzende Kabelreihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich an die Maschine und halten Sie eine Kabelhalterung mit zwei Griffen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Pause, dann zurück zum Anfang.
4 Incline Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Handflächen nach vorne und die Ellbogen eng an Ihren Seiten liegen. Halten Sie die Ellbogen dort und krümmen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann die Gewichte ab.
5A Kabel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Lenkergriff mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange in einem weichen Bogen zu Ihren Oberschenkeln. Pausiere unten und kehre dann die Bewegung zurück zum Start.
5B Kabel Trizeps drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Doppelseilgriff an der hohen Rolle mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Samstag Training: Brust und Schultern
1 Schrägbankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Lehne dich auf eine Schrägbank und halte einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 5 Wiederholungen 8 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über der Brust mit geraden Armen.Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle und halten Sie Ihre Arme gestreckt. Dann heben Sie es zurück in die Startposition.
3 EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
4 Hantel Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
5A Steigung Hantel flye
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrer Brust mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Senken Sie die Gewichte an den Seiten unter Kontrolle, halten Sie diese Biegung in Ihren Ellbogen und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
5B Drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Gehen Sie auf allen Vieren mit geraden Beinen und Armen, Ihre Hände unter den Schultern und Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie kräftig nach oben.
Block 1: Woche 2
Wir haben einige intelligente Verbesserungen an den Trainingseinheiten vorgenommen, um deinen Oberkörper noch schneller zu verwandeln
Die erste Woche dieses Plans - wie Sie jetzt wissen - ist nicht einfach, aber effektiv. Denn die einzige Möglichkeit, schnell fettfreie Muskelmasse aufzubauen und unerwünschtes Bauchfett abzubauen, besteht darin, die Muskeln mit genügend hochwertigen Wiederholungen kräftig zu pushen und nur kurz zwischen den Sätzen und Bewegungen zu pausieren, um die Herzfrequenz hoch zu halten.
In dieser zweiten Woche der ersten zwei Wochen des Plans werden Sie die gleichen Trainingseinheiten in der gleichen Reihenfolge durchführen wie in der ersten Woche. Während jedoch die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen für die Züge 1 und 2 gleich bleibt, gibt es einen zusätzlichen Satz für alle anderen Züge im Training. Das bedeutet, dass Sie insgesamt fünf Sätze für die Züge 3, 4 und die Superset-Züge 5A und 5A machen werden, und zwar von vier Gesamtsätzen in Woche 1.
Wenn möglich, versuchen Sie, etwas schwerere Gewichte anzuheben als in der Vorwoche, besonders für die ersten beiden Züge und mindestens die ersten oder zwei der folgenden Züge. Selbst ein kleiner Anstieg, solange Ihre Form nicht leidet, wird einen großen Unterschied zu Ihrem Fortschritt ausmachen.
Montag Training: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Bankdrücken | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 Lat Pull-Down | 5 | 8 | 2011 | 60sek |
| 3 Kabelübergang | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 Gerader Armabzug | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Schrägbankdrücken | 5 | 12 | 2010 | 30 Sekunden |
| 5B Prone Kurzhantelreihe | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Kniebeuge | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 Obenliegende Presse | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 3 Beinverlängerung | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hamstring Curl | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Sitz-Overhead-Presse | 5 | 12 | 2010 | 30 Sekunden |
| 5B Sitz Lat heben | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
Freitag Training: Rücken und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Trizeps-Tauchgang | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 Underhand Lat Pull-Down | 5 | 8 | 2011 | 60sek |
| 3 Sitzreihe | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Incline Hantel Curl | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Kabel Bizeps Curl | 5 | 12 | 2011 | 30 Sekunden |
| 5B Kabeltrizeps drücken | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
Samstag Training: Brust und Schultern
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Schrägbankdrücken | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 Kurzhantel-Pull-Over | 5 | 8 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-Bar aufrecht Reihe | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hantel Seitheben | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Steigung Hantel flye | 5 | 12 | 2010 | 30 Sekunden |
| 5B Drücken | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
Block 2: Woche 1
Montag Training: Brust und Rücken
1 Schrägbankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Lehne dich auf eine Schrägbank und halte einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Umgebogene Reihe
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Halte eine Langhantel mit schulterbreitem Griff und beuge deine Knie leicht. Beuge dich an den Hüften, bis du etwa 45 ° vom Boden entfernt bist. Ziehen Sie die Stange hoch, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.
3 Hantel Bankdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
4 Dumbbell anfällig reverse flye
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, heben Sie die Gewichte zu den Seiten, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde und senken Sie dann die Gewichte zurück zum Start.
5A Kabelübergang
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich in der Mitte einer Kabelmaschine auf und halten Sie einen D-Griff in jeder Hand, die an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie Ihre Arme, bringen Sie Ihre Hände in einem sanften Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Halten Sie für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.
5B Kabel mit geradem Arm herunterziehbar
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich aufrecht hin, richten Sie sich auf die Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Barrengriff mit beiden Händen. Halten Sie die Arme gerade und ziehen Sie die Stange in einem weichen Bogen zu Ihren Oberschenkeln. Pausiere unten und kehre dann die Bewegung zurück zum Start.
Mittwoch Training: Beine und Arme
1 Zurück Kniebeugen
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Stange über Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper straff, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2 rumänische Kreuzheben
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Mit einer leichten Beugung in den Knien, gehen Sie von den Hüften nach vorne und senken Sie die Bar, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hamstrings fühlen. Rückwärts zum Anfang.
3 Underhand Lat Pull-Down
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schmalen Untergriff auf der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
4 Trizeps tauchen ein
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und stabilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie bei 90 ° sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
5A Kabel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Stangengriff an der unteren Rolle mit den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellenbogen an Ihren Seiten, rollen Sie Ihre Hände bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und dann niedriger.
5B Kabel Trizeps drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Stangengriff an der hohen Rolle mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Freitag Training: Brust und Rücken
1 Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie einen Riegel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie kräftig nach oben.
2 Breiten-Latzug
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sich ab, ziehen Sie die Stange mit den Ellbogen nach unten. Halte die untere Position für eine Sekunde und kehre dann zum Start zurück.
3 Steigung Hantel flye
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihrer Brust mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Senken Sie die Gewichte zu den Seiten unter Kontrolle, halten Sie diese Biegung in den Ellenbogen und kehren Sie dann zur Startposition zurück.
4 Sitzreihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich an die Maschine und halten Sie eine Kabelhalterung mit zwei Griffen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers, führen Sie mit Ihren Ellbogen. Pause, dann zurück zum Anfang.
5A Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über der Brust mit geraden Armen. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition.
5B Drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Sich ausruhen 60sek
Gehen Sie auf allen Vieren mit geraden Beinen und Armen, Ihre Hände unter den Schultern und Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie kräftig nach oben.
Samstag Training: Schultern und Arme
1 Obenliegende Presse
Sätze 5 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie einen Riegel mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
2 Klimmzüge
Sätze 5 Wiederholungen 6-10 Tempo 3011 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und hängen Sie mit Ihrem Körper gerade. Versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Gesäßmuskel und ziehen Sie Ihren Lats an, dann ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Halten Sie oben an und senken Sie sich dann unter Kontrolle zurück zum Start.
3 EZ-Bar aufrecht Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellenbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie den Balken zurück zum Start unter Kontrolle.
4 Incline Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Ellbogen eng anliegen. Halten Sie die Ellbogen dort und krümmen Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann die Gewichte ab.
5A Hantel Seitheben
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 30 Sekunden
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie sie, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, führen Sie mit den Ellenbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
5B Kabel Trizeps drücken
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen Stangengriff an der hohen Rolle mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken und dann langsam zum Start zurückzukehren.
Block 2: Woche 2
Für den Beginn des zweiten Blocks des Plans haben wir die Session-Struktur geändert, was bedeutet, dass du mehr Trainingszeit auf deiner Brust, deinem Rücken, deinen Armen und Schultern verbringst, um sie größer und stärker zu machen Körper zum Besseren. Und während der letzten Woche, während die Sitzungen der gleichen Struktur wie in der ersten Woche folgen, wurden die Schlüsselvariablen wieder geändert, um Ihre Muskeln noch mehr herauszufordern, damit sie immer größer werden.
Es gibt immer noch fünf Sätze der ersten zwei Züge jedes Trainings, aber du machst diese Woche noch zwei Wiederholungen pro Satz. Für die letzten vier Züge jeder Sitzung bleibt die Gesamtzahl der Sätze gleich wie in der ersten Woche - also werden Sie insgesamt vier machen - aber die Wiederholungszahl pro Satz erhöht sich von 10 auf 12 für die Züge 3 und 4, und von 12 bis 15 für die Superset-Bewegungen von 5A und 5B. Mach dir keine Sorgen, wenn du die gleichen Gewichte verwendest wie letzte Woche: du machst mehr Wiederholungen pro Satz aller Züge und Form kommt zuerst.
Montag Training: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Schrägbankdrücken | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Umgebogene Reihe | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3 Hantel Bankdrücken | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 Bauchlage | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Kabelübergang | 4 | 15 | 2010 | 30 Sekunden |
| 5B Kabel mit geradem Arm ziehen | 4 | 15 | 2011 | 60sek |
Mittwoch Training: Beine und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Zurück Kniebeugen | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 rumänische Kreuzheben | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 3 Underhand Lat Pull-Down | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Trizeps tauchen ein | 4 | 8-12 | 2010 | 60sek |
| 5A Kabel Bizeps Curl | 4 | 15 | 2011 | 30 Sekunden |
| 5B Kabeltrizeps drücken | 4 | 15 | 2011 | 60sek |
Freitag Training: Brust und Rücken
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Bankdrücken | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Breiten-Latzug | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3 Steigung Hantel flye | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Sitzreihe | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Kurzhantel-Pull-Over | 4 | 15 | 2011 | 30 Sekunden |
| 5B Drücken | 4 | 15 | 2010 | 60sek |
Samstag Training: Schultern und Arme
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Tempo | Sich ausruhen |
| 1 Obenliegende Presse | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Klimmzüge | 5 | 8-12 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-Bar aufrecht Reihe | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Incline Hantel Curl | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Hantel Seitheben | 4 | 15 | 2011 | 30 Sekunden |
| 5B Kabeltrizeps drücken | 4 | 15 | 2011 | 60sek |
