In einer idealen Welt hättest du mindestens vier Wochen Zeit, um eine wirklich große Veränderung zu machen, wie du ohne ein Hemd aussiehst, aber jede Anstrengung, die du eingibst, sollte einige ansehnliche Belohnungen zahlen.
Nach dem Training könnte nicht einfacher sein: Tun Sie es in der Reihenfolge, halten Sie sich an die Übungsreihenfolge, Sätze, Wiederholungen und Ruhe.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, lassen Sie einen Tag zwischen den Sitzungen, damit sich Ihre Muskeln erholen können, und fügen Sie eine intensive Intervall-Sitzung hinzu (wenn Sie sich unter Spannung fühlen), um das Fettverbrennungspotenzial Ihres Körpers anzuheizen.
Training 1: Brust
Alle drei Workouts bestehen aus sechs Moves, die in drei Supersets aufgeteilt sind. Führe alle Wiederholungen der Bewegung 1A aus, ruhe für 30 Sekunden, mache dann die Wiederholungen von Bewegung 1B, ruhe für 60 Sekunden und wiederhole für die angegebene Anzahl von Sätzen. Verwenden Sie weiterhin das gleiche Protokoll. Wenn die Sitzung fortschreitet, sinkt die Anzahl der Sätze pro Superset, aber die Anzahl der Wiederholungen steigt, um deine Muskeln härter zu treffen.
Training 2: Rücken und Schultern
Nach deiner Brustaufbau-Superset-Sitzung trifft Training 2 auf deinen Rücken und deine Schultern, um die Muskelgröße oben auf deinem Oberkörper und den Seiten deines Rückens aufzubauen. Dies wird Breite über Ihren Oberkörper zu schaffen, um einen athletischen Körperbau zu erstellen - und helfen, Ihre Taille noch schmaler erscheinen.
Training 3: Arme
Diese Sitzung wird größere Arme bauen, indem Sie Ihren Bizeps und Trizeps in antagonistischen Supersätzen (wo die beiden Bewegungen gegensätzliche Muskelgruppen Rücken an Rücken arbeiten) arbeiten. Dies bietet viele Vorteile, einschließlich einer schnelleren Erholung im ruhenden Muskel (wodurch Sie beim nächsten Satz härter werden) und einer größeren Pumpe.
Training 1: Brust
Diese Sitzung wird sowohl die oberen, unteren und mittleren Teile Ihrer Brustmuskeln besteuern als auch Ihre Schultern und Trizeps bearbeiten, so dass Sie beginnen können, eine größere, breitere und definiertere Brust zu formen.
1A Hantel Bankdrücken
Sätze 5 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Schläft Brust, Schultern und Trizeps
Wie Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Hantel in jeder Hand und Ihre Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie dann zurück zum Start.
1B Kurzhantel-Pull-Over
Sätze 5 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Warum Es öffnet Ihre Brust, indem Sie Ihre Brustmuskeln am unteren Rand jeder Wiederholung vollständig dehnen.
Wie Legen Sie sich auf eine flache Bank, den Kopf gestützt und die Füße auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über die Brust und senken Sie dann das Gewicht hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie das Gewicht zurück über Ihren Kopf, um zum Start zurückzukehren.
2A Incline Hammerpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Durch Drücken auf eine Neigung wird die Arbeit auf den oberen Teil der Brust fokussiert.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Schultern, halten Sie die Brust hoch und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme gerade sind und dann wieder zurück in die Startposition.
2B Incline Hantelflug
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Es isoliert die Brustmuskulatur und zwingt sie, die ganze Arbeit zu tun.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Handflächen. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, die Gewichte an den Seiten senken, dann drücken Sie Ihre Brust, um Ihre Arme zu heben und zum Start zurückzukehren.
3A Kabelfliege
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es funktioniert der mittlere Teil der Brust sowie der vordere Teil Ihrer Schultern.
Wie Stellen Sie sich in die Mitte einer Kabelmaschine, die in jeder Hand einen D-Griff hält. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen und in der Brust, bringen Sie Ihre Hände in einem Bogen nach unten, um sich vor Ihrer Brust zu treffen. Kehre die Bewegung zurück zum Start.
3B Kabelübergang
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es trifft wieder auf die Mitte deiner Brust, um mehr definierte Pecs zu formen.
Wie Befolgen Sie den Formularleitfaden für das Kabelfliege, aber bringen Sie Ihre Hände nach unten, um sich oben auf Ihren Oberschenkeln zu treffen. Versuchen Sie eine gute Dehnung in der obersten Position.
Siehe dazu Muskel schneller bauen, Graben Cardio und Start ConditioningBuild Muscle Fast mit diesen vier Wochen TrainingspläneDas beste Oberkörpertraining
Training 2: Rücken und Schultern
Das erste Superset trifft deinen oberen und mittleren Rücken, um Breite über deinen Oberkörper zu bauen. Dann gibt es zwei Schulterbewegungen, um alle Teile des Schultermuskels zu vergrößern, vor zwei oft vernachlässigten Bewegungen, um die Zielmuskeln wirklich zu ermüden.
1A Latzug
Sätze 5 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es trifft Ihre Lats für einen breiten oberen Rücken, um Ihre Taille klein erscheinen zu lassen.
Wie Nehmen Sie einen breiten Überhandgriff auf die Stange. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück, halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihr Kinn erreicht. Kehre zum Anfang zurück.
1B Sitzende Kabelreihe
Sätze 5 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Warum Die Maschine stellt korrekte Bewegung sicher, also gehen Sie schwer mit guter Form und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Rücken hart mit jeder Wiederholung zu kontrahieren.
Wie Greifen Sie einen Reihendrücker mit beiden Händen mit den Handflächen nach außen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und rudern Sie den Griff zu Ihnen, mit den Ellenbogen führen. Kehre zum Start zurück.
2B Dumbbell-Überkopfpresse
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Weil es jede Schultermuskelgruppe individuell anvisiert, können Sie mit einer ganzen Reihe von Bewegungen heben. Halten Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert.
Wie Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit nach vorne gerichteten Handflächen. Drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
2B Seitliche Erhöhung
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Targetiert die Seitenvergrößerung, um eine größere Oberkörperbreite zu erzielen.
Wie Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Heben Sie die Gewichte zu den Seiten, führen Sie mit den Ellbogen. Unter Kontrolle.
3A Gerader Armabzug
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Sie werden wieder den Lats und die vorderen Schultern treffen - aber gehen Sie nicht zu schwer: strikte Form ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Wie Halten Sie eine gerade Stange mit einem Überhandgriff mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange in einem weichen Bogen nach vorne von Ihren Oberschenkeln, dann kehren Sie sanft zum Start zurück.
3B Kabelzug
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Diese Bewegung trifft auf die oft vernachlässigten hinteren Schultern, und die zusätzliche Größe hilft dabei, diesen begehrten V-förmigen Torso zu erschaffen.
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie einen Doppelstrang an der hohen Rolle mit geraden Armen. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie die Griffe zu beiden Seiten Ihres Gesichts und kehren Sie dann zum Start zurück.
Training 3: Bizeps und Trizeps
In dieser Übung werden Trizeps und Bizeps abwechselnd trainiert. Dies ist ein zeitsparender Weg, um größere Arme zu bauen, und ermöglicht eine effektive Erholung zwischen den Bewegungen, damit Sie für jeden Satz hart und schwer heben können, um Ihre Muskelrückkehr zu maximieren.
1A Bankdrücken mit festem Griff
Sätze 5 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Ein schmaler Griff verlagert die Arbeitsbelastung von deiner Brust zu deinem Trizeps.
Wie Lie hält eine Langhantel mit schulterbreitem Griff. Senken Sie den Balken auf Ihre Brust und drücken Sie ihn dann wieder bis zum Anfang.
1B Unterhand-Latzug
Sätze 5 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Warum Mit diesem Griff funktioniert Ihr Bizeps wesentlich härter als bei Verwendung eines Überhandgriffs.
Wie Nehmen Sie einen schulterbreiten Halt unter der Hand an der Stange. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange vor sich her, bis sie Ihre obere Brust erreicht. Kehre zum Anfang zurück.
2A EZ-Bar Trizeps-Verlängerung
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Es isoliert Ihren Trizeps und bearbeitet sie durch eine ganze Reihe von Bewegungen. Machen Sie keine Kompromisse, indem Sie zu schwer werden.
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar über Kopf mit geraden Armen und einem überhand, schulterbreiten Griff. Senken Sie die Stange hinter Ihrem Kopf und strecken Sie dann Ihre Arme, um zum Start zurückzukehren.
2B EZ-Bar Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Warum Es trifft deinen Bizeps hart, ohne deine Handgelenke zu belasten.
Wie Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem unterhand, schulterbreiten Griff. Die Stange bis zur Schulterhöhe krümmen, pausieren und dann die Stange unter Kontrolle zurück zum Start bringen. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und strecken Sie Ihren Trizeps am unteren Rand jeder Wiederholung.
3A Seil Trizeps drücken
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Das Kabel hält den Trizeps sowohl während des Absenkens als auch während des Anhebens jeder Wiederholung in Spannung, so dass sie immer in Bewegung sind.
Wie Stellen Sie sich vor eine Kabelmaschine und halten Sie die Seile mit einem Handflächengriff fest. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten, drücken Sie die Seile nach unten, bis Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie dann zum Start zurück.
3B Seilschlaghammer
Sätze 3 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Die konstante Spannung des Kabels bedeutet, dass Sie Ihren Bizeps hart arbeiten.
Wie Halten Sie die Seile mit einem Handflächen zugewandten Griff. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten, rollen Sie bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück.
