Wenn Sie ein paar Wochen damit verbringen, hart im Fitnessstudio zu arbeiten und richtig zu essen, werden Sie schnell merken, dass eine solide Reihe von oberen Bauchmuskeln entsteht. An diesem Punkt würden Sie die Annahme verzeihen, dass der Rest Ihrer Bauchmuskeln in einem ähnlichen Zeitraum folgen wird und beginnen zu planen, wie Sie Ihren Waschbrett-Six-Pack in den nächsten Wochen am besten nutzen, wenn nicht Tage.
Leider läuft das normalerweise nicht so. Die oberen Bauchmuskeln sind immer die ersten, die gezeigt werden, und sie sind auch leichter zu zielen, da die meisten üblichen Kernübungen wie Crunches diesen Bereich deines Bauches treffen. Wenn du jedoch ein komplettes Sixpack formen willst, musst du deine Workouts so planen, dass sie auch die unteren Bauchmuskeln und Bauchmuskeln treffen. Alternativ können Sie uns auch die gesamte Planung überlassen und die beiden unten aufgeführten Trainingseinheiten nutzen, die beide sicherstellen, dass Sie eine volle Auswahl an plätschernden Bauchmuskeln und nicht nur ein Zweierpack machen.
Die beiden Workouts enthalten jeweils fünf Moves, die in einem Superset mit zwei Moves und einem Triset gruppiert sind. Die Workouts sind so konzipiert, dass Ihre Bauchmuskeln für lange Zeit unter Spannung bleiben, so dass sie keine lustige Fahrt sein werden, aber die Ergebnisse werden es wert sein. Die Workouts sind ähnlich, aber werden die Bauchmuskeln und Bauchmuskeln aus leicht unterschiedlichen Winkeln treffen, also fügen Sie beide zu Ihrem Workout-Programm hinzu und stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen der Reihe nach durchführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Unteres Bauchmuskeltraining 1
Superset
Der Schlüssel, um aus einem Zweierpack zu einem vollwertigen Sechserpack zu werden, ist es, deine unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln härter als je zuvor zu trainieren. Diese Obermenge trifft auf beide Bereiche der Bauchmuskeln, aber du musst sicherstellen, dass du die Spannung der Arbeitsmuskeln für jede Wiederholung jedes Satzes aufrechterhältst, um die Belohnungen zu erhalten.
1A Hängende Knieanhebung
Ziele Untere Bauchmuskeln
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 10sek
Hang von einer Klimmzugstange oder Ringe mit den Füßen zusammen und Beine gerade. Versteif deine Bauchmuskeln und ziehe deine Knie in Richtung deiner Brust. Halten Sie in dieser oberen Position für eine Sekunde an und senken Sie dann Ihre Füße zurück zum Boden.
1B Hängende Kniescheibe
Ziele Untere Bauchmuskeln
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie oben an der hängenden Kniehöhe. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, drehen Sie sie zur Seite und dann zurück zur anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Lass deine Knie während des Sets nicht fallen.
Tri-Set
Dieses drei-bewegliche Mini-Set basiert auf drei herausfordernden Variationen der Standardplanke, um die tief liegenden stabilisierenden Muskeln Ihres Kerns vollständig zu testen, aber mit dem zusätzlichen Bonus der Bewegung, um auch die unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln zu bearbeiten. Wie bei allen Plankenbewegungen sollten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zu Beginn jedes Satzes einrasten lassen und die Hüften angehoben halten, ohne dass sie durchhängen.
2A Schulterhahnbohle
Ziele Ganzer Kern
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie mit einer Hand unter den Schultern in der oberen Position. Stützen Sie Ihren Kern ab, heben Sie dann eine Hand, um auf die gegenüberliegende Schulter zu tippen, und dann machen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Das ist eine Wiederholung.
2B Superman Planke
Ziele Ganzer Kern
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 10sek
Beginnen Sie in der Plankenposition und ruhen Sie auf Ihren Unterarmen mit festem Kern. Heben Sie ein Bein und den gegenüberliegenden Arm und halten Sie sie geradeaus. Zurück zur Startposition, dann mit dem gegenüberliegenden Bein und Arm wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
2C Plank Jack
Ziele Untere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln
Sätze 4 Wiederholungen 20 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie in der Plankenposition und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Halten Sie Ihren Kern gespannt, springen Sie beide Füße zu den Seiten und dann zurück zur Startposition. Halten Sie jeden Sprung glatt und kontrolliert, ohne dass Ihre Hüften während des Satzes hängen bleiben.
Untere Bauchmuskeln Workout 2
Superset
Der erste Teil dieses Workouts ist ein Pre-Fatigue-Superset. Der härtere Hanging Leg Raise kommt als erstes, um deine Bauchmuskeln wirklich zu testen. Wenn du also zum etwas leichteren Hanging Knee Raise übergehst, wirst du bereits ermüden, sodass zusätzliche Muskelfasern rekrutiert werden, um bei den Wiederholungen zu helfen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln in kürzerer Zeit härter arbeiten.
1A Hängende Beinanhebung
Ziele Untere Bauchmuskeln und Kern
Sätze 3 Wiederholungen 8-12 Sich ausruhen 0sek
Hängen Sie von Ringen oder einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und heben Sie Ihre Beine, halten Sie sie gerade, bis sie parallel zum Boden sind. Pause für eine Eins-Zählung, dann niedriger.
1B Hängende Knieanhebung
Ziele Untere Bauchmuskeln und Kern
Sätze 3 Wiederholungen 15-20 Sich ausruhen 60sek
Hängen Sie von Ringen oder einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Versteif deine Bauchmuskeln und ziehe deine Knie nach oben, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause für eine Eins-Zählung, dann niedriger.
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Tri-Set
Dieses Tri-Set zielt auf Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihre schrägen Bauchmuskeln ab. Diese Wiederholungen sollten schnell und dennoch kontrolliert sein - der Schlüssel ist, in ein glattes und regelmäßiges Wiederholungsbewegungsmuster zu kommen, während die Spannung im gesamten Kern aufrechterhalten wird. Bereiten Sie sich darauf vor: Dieses Tri-Set ist hart und Ihre Bauchmuskeln werden brennen, also verlängern Sie die Ruhezeiten leicht, wenn Sie ein wenig mehr Erholung brauchen.
2A Garhammer erhöhen
Ziele Untere Bauchmuskeln und Kern
Sätze 4 Wiederholungen 20-25 Sich ausruhen 20sek
Beginne an der Spitze der hängenden Knieanhebung und drücke dann deine Bauchmuskeln, um deine Knie höher zu heben. Lehne dich zurück zum Start und halte deine Bauchmuskeln durchgehend angespannt.Stellen Sie sicher, dass diese Wiederholungen schnell, aber kontrolliert sind.
2B Hanging Knie Seite heben nach links
Ziele Untere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 20sek
Hängen Sie von Ringen oder einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Versteif deine Bauchmuskeln und ziehe deine Knie nach oben und auf deine linke Seite. Pause für eine Eins-Zählung, dann niedriger.
2C Hanging Knieseite rechts anheben
Ziele Untere Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln
Sätze 3 Wiederholungen 12-15 Sich ausruhen 60sek
Hängen Sie von Ringen oder einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff. Versteif deine Bauchmuskeln und ziehe deine Knie nach oben und zu deiner rechten Seite. Pause für eine Eins-Zählung, dann niedriger.
