Kaum irgendwelche Bewegungen sind völlig nutzlos - aber es gibt definitiv einige, die Sie vielleicht aufhören wollen. Während die meisten Moves auf dieser Liste zum Beispiel für einen erfahrenen Wettkampfbodybuilder nützlich sein könnten, wäre es besser, wenn du deine (wahrscheinlich ziemlich begrenzte) Trainingszeit mit alternativen Übungen ausführst, die viel effektiver sind. Es sei denn, Sie planen auf einer Bühne in winzigen glitzernden Hosen zu enden.
Wadenheben
Schwarzenegger riss die Unterteile seiner Jogginghose, um sich zu zwingen, seine Waden mehr zu trainieren. Aber er war der Terminator; Sie müssen sich nicht so viele Sorgen machen. "Ihre Zeit ist besser mit der Arbeit an plyometrischen oder Jumping-Übungen zusammen mit Laufen Ausfallschritte, Step-ups, Kniebeugen, Kreuzheben und Rodeln arbeiten", sagt Olli Foxley, ein Trainer bei W10 Performance. "Ich liebe die" Wadenpumpe ", die man bekommt, wenn man von einem Schlitten in einen Schlitten zieht."
Tauschen Sie es gegen: Box Jumps
Bankdrücken ablehnen
Wenn Sie die Bro - Vorlage verwenden, um Ihre Brust zu trainieren - Bank, Kurzhantelbank, Steigung, Abstieg - muss etwas geben. "Die Verwendung der Absenkbank, um Ihre unteren Brustmuskeln anzusprechen, ist ziemlich nutzlos, es sei denn, Sie sind sehr schlank und ein athletischer Wettkampfsportler", sagt Trainer Adam Wakefield. "Du solltest besser auf der flachen Bank stark werden und etwas Körperfett verlieren."
Tauschen Sie es gegen: Hantelbank-Pressen
Die Kurzhantel-Version der Bank ist effektiv, weil sie Ihnen eine großartige Muskelaktivierung ermöglicht. Mit den Kurzhanteln können Sie die Gewichte über Ihre Brust bewegen, während Sie nach oben drücken. Dadurch können Sie die Brustmuskeln an der Oberseite der Bewegung drücken, um eine bessere Muskelkontraktion zu erzielen.
Frontheben
Sie sind eine der am häufigsten durchgeführten Übungen in jedem Fitnessstudio - und sie sind auch eine der am wenigsten nützlich. "Wenn Sie bereits eine Menge Pressübungen in Ihrem Training machen, werden Ihre vorderen Deltamuskeln bereits in Ihrem Training schlagen", sagt Foxley. "Das Hinzufügen von direkten Frontdelta-Übungen kann zu viel Volumen auf eine kleine Muskelgruppe drücken und dazu führen, dass es sich immer wieder erholt und sich niemals anpasst."
Tauschen Sie es gegen: Seitliche Erhöhungen
Wenn Sie stattdessen die Gewichte zu den Seiten heben, wird mehr Muskelmasse in Ihren Schultern aufgebaut und Sie werden breiter erscheinen. Achte nur darauf, dass du sie richtig machst, indem du deine Muskeln verwendest statt Schwung, um die Gewichte zu heben und mit deinem Ellenbogen zu führen.
Aufsitzen
Selbst mit den besten Absichten könnten Sie sie falsch machen. "Viele Menschen können diese Übungen nicht mit der Absicht durchführen, die richtige Bauchmuskulatur zu stimulieren", sagt Foxley. "Eine Übung wie ein Rollout zielt auf die Bauchmuskeln besser ab." Beginnen Sie mit fünf Sätzen von fünf am Ende Ihres Trainings zweimal pro Woche und arbeiten Sie daran, sie zu erhöhen.
Tauschen Sie es gegen: Barbell Roll-Outs
Handgelenk Curl
Du magst diese schon gut gebunkert haben, aber es gibt immer einen Typen im Studio, der eine perfekte Bank und Hanteln benutzt, um sich auf seine Unterarmpumpe zu konzentrieren. "Ich mag Leute, die Armarbeit machen, während sie hart daran arbeiten und Konsistenz ist das, was ich am meisten schätze, aber diese sind ein Mikro-gezielter Schritt zu weit", sagt Krafttrainer Joseph Lightfoot. Stattdessen, gehen Sie schwer. "Der beste Weg, um Unterarme zu bekommen? Nimm einen festen Griff ", sagt Wakefield.
Tauschen Sie es gegen: Farmer's Walks
Diese einfache, aber effektive Bewegung beinhaltet, ein schweres Gewicht aufzunehmen und damit zu gehen. Tun Sie es als Finisher: Nehmen Sie die schwersten Hanteln, die Sie bewältigen können, stellen Sie sich selbst ein - 100 m ist ein guter Anfang - und gehen Sie so wenige Sätze wie möglich hinein.
