Selbst wenn Sie nicht der Vorstellung zuschreiben, dass alle Kohlenhydrate das Werk des Teufels sind und ständig streng gemieden werden müssen (und Sie sollten es nicht), wissen die meisten, dass es zu Problemen mit Nudeln, Reis, Brot und dergleichen kommen kann in Gewichtszunahme und versuchen, ihre Aufnahme innerhalb der Vernunft zu halten.
Abgesehen von den glorreichen, freiheitsliebenden Nächten vor einem großen Ausdauer-Event. Sei es ein Marathon, ein 150km-Rad oder ein 1000km-Kajak, Sie müssen sich mit Energie eindecken (besonders für das 1.000km-Kajak) und das bedeutet, dass Sie verrückt nach Kohlenhydraten werden.
Es ist ein Freistoß. Am nächsten Tag wirst du es sowieso verbrennen, also geh in das lokale italienische Restaurant, bestelle drei oder vier deiner Lieblingsgerichte und genieße dein Carb-Fest. Alle Wetten sind aus. Es gibt keine Regeln.
Außer es gibt immer Regeln. Fünf Regeln, um genau zu sein.
- Sparen Sie Kohlenhydratspeicher für Aktivitäten, die 90 Minuten und mehr dauern.
- Vergaser am Morgen der Veranstaltung nicht mit Kohlensäure. Sie sollten Ihre Kohlenhydratzufuhr zwei bis drei Tage vor dem Rennen aufbauen.
- In der Nacht vor dem Event sollten Sie nicht ballaststoffreiche Kohlenhydrate (Hülsenfrüchte, brauner Reis, Gemüse) zu sich nehmen, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel Ballaststoffe zu essen. Es kann - wahrscheinlich - zu Magenproblemen führen.
- Es ist nicht ein Fall von so viel Füllung wie Sie können. Zu viel Essen lässt dich träge fühlen. Eine 70 kg schwere Person sollte an jedem der letzten zwei Tage vor einer Veranstaltung rund 2800 Kalorien Kohlenhydrate anstreben.
- Sie sollten immer noch ausgewogene Mahlzeiten mit Protein und Gemüse, anstatt nur Teller voll Pasta essen. Gesund bleiben ist genauso wichtig wie Glykogen einzukaufen.
Das ist der Rat von Dr. Ieva Alaunyte, Ernährungswissenschaftlerin bei Lucozade Sport. Lesen Sie weiter für weitere Informationen, um Ihre Pre-Marathon-Ernährung zu nageln.
Warum müssen Sie vor langer Zeit mit Kohlensäure beladen werden?
Zunächst einmal ist es nützlich zu wissen, warum es sich lohnt, im Vorlauf der Kohlenhydrate zu stopfen.
"Kohlenhydrate sind Muskeltreibstoff - der Körper wandelt sie in Glykogen um", sagt Alaunyte. "Wir speichern Glykogen in unseren Muskeln und es wird wieder in Glukose umgewandelt, wenn wir es brauchen, zum Beispiel wenn wir laufen, joggen und laufen."
"Je länger und härter Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate brauchen Sie, um Ihre Muskeln zu stärken. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre langen Läufe mit voll bestückten Kohlenhydratspeichern beginnen."
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Wie lange muss ein Lauf sein, um eine Kohlenhydratladung zu benötigen?
Unglücklicherweise gibt es vor dem Parkrun am Samstagmorgen keinen Wert für eine Kohlenhydratladung, es sei denn, Sie nehmen diese 5K wirklich außergewöhnlich langsam.
"Während eines langen Trainingslaufs - 60-90 Minuten oder länger - sind Ihre Glykogenspeicher erschöpft", sagt Alaunyte.
"Dadurch können Sie härter laufen und Ihre Muskeln können müde werden. Wenn Sie sich also auf eine Veranstaltung vorbereiten, die länger als 90 Minuten dauert, wie zum Beispiel bei einem Marathon, einem Langstrecken-Radrennen oder einem Triathlon, werden Sie wahrscheinlich von der Kohlenhydratbelastung profitieren."
EMPFOHLEN: Was vor dem Laufen zu essen ist
Wann sollten Sie mit Kohlensäure beladen werden? Der Abend vorher, der Morgen des Laufs oder beides?
Natürlich ist es nicht ratsam, den Kohlenhydratspeicher an der Startlinie Ihres Marathons zu betreiben, oder dass Fettuccine Alfredo gleich bei Kilometer drei wiederkommt. Wie bei fast allem ist das Timing wichtig.
"Es ist am besten, wenn man kohlenhydratreiche Lebensmittel oder Snacks drei bis vier Stunden vor dem langen Ausdauertraining trinken lässt", sagt Alaunyte.
"Damit wird sichergestellt, dass das Essen vollständig verdaut und absorbiert wird und Sie sich wohl fühlen. Wenn dein Lauf am Morgen ist, solltest du am Vorabend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und vor dem Lauf einen kleineren Snack (wie Bananen oder Trockenfrüchte) zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du immer noch einen vollen Vorrat an Muskelglykogen hast."
Sollten Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate vermeiden, um Ihren Darm glücklich zu machen?
Ein unangenehmes Thema, aber ein lebenswichtiges Thema. Ein hässlicher Fall von Trab wird wirklich den Glanz aus dem frühen Lauf in Ihrem Marathon zu nehmen.
"Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, daher ist es wichtig, sie auch in den Mahlzeiten zu essen", sagt Alaunyte. Wir spüren ein "wie auch immer" am Horizont.
Aber für eine Mahlzeit oder einen Snack vor langen Läufen bevorzugen einige Läufer kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und Getränke, die weniger Ballaststoffe und Fett enthalten, da diese Darmbeschwerden verursachen können.
"Essen kleiner, aber häufiger Mahlzeiten und Snacks können auch von Vorteil sein. Im Wesentlichen, während Sie Faser in Ihrer Diät im Allgemeinen einschließen müssen, können Sie sie für die Mahlzeiten und die Imbisse verringern, die zu Ihren Läufen führen."
Gibt es vor dem Renntag so viele Kohlenhydrate?
Die größte Frage von allen, musst du dein ausdehnendes carb Festmahl in irgendeiner Weise beschneiden? Natürlich tust du. Tief im Inneren hast du das schon gewusst.
"Es ist möglich, zu viel Kohlenhydrate zu essen, genau wie bei jedem anderen Nährstoff wie Fett oder Protein", sagt Alaunyte.
"Nach einem Kohlenhydratladeplan ist es nicht so einfach wie es scheint - es ist nicht so einfach wie 'essen Sie so viel wie Sie wollen von allem'. Es ist wichtig, einer ausgewogenen Ernährung zu folgen, die zu einer Fernveranstaltung führt."
Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass der Punkt, an dem Kohlenhydrate geladen werden, darin besteht, Glykogen aufzufüllen, und es gibt eine Grenze dafür, wie viel Sie tatsächlich speichern können.Das bedeutet, dass man mit Kohlenhydraten nichts anfangen kann, was die Leistung verbessert - und es könnte zu Unannehmlichkeiten im Darm führen.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass das Limit eine Menge Kohlenhydrate ist. Für eine 70 kg schwere Person sprechen wir in den letzten Tagen vor einem großen Lauf rund 2.800 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag. Es ist besser, dies in mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, hauptsächlich, weil der Versuch, in einer Sitzung so viel zu essen, keine leichte Aufgabe ist. Lass den wilden Kohlenhydratstoß beginnen!
Lucozade Sport ist das Getränk auf dem Golfplatz beim Virgin Money London Marathon. Mit der "Made To Move" -Kampagne will Lucozade Sport bis 2020 eine Million Menschen in Bewegung bringen. Informationen darüber, wie Sie 1.000 £ für Ihre ausgewählte Wohltätigkeitsorganisation gewinnen können, finden Sie unter lucozadesport.com/madetomove
