Ihre empfohlene Tagesdosis an Folsäure beträgt 400 Mikrogramm pro Tag. Es klingt vielleicht nach viel, aber es gibt viele leckere, gesunde Möglichkeiten, um diesen essentiellen Nährstoff zu bekommen
Also, warum ist es wichtig? Während der ersten drei Monate, in denen Sie schwanger sind, wächst das Gehirn- und Nervensystem Ihres Babys am schnellsten. Folsäure - oder Vitamin B9 - schützt ihn vor Defekten in diesem Wachstum, die zu Erkrankungen wie Spina bifida führen können. Deshalb ist es wichtig, die Zufuhr von Folsäure aufrecht zu erhalten.
Es wird empfohlen, dass Sie 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag einnehmen, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden und bis zum ersten Trimester. Idealerweise sollten Sie es drei Monate vor der Schwangerschaft einnehmen. Obwohl Sie Folsäure aus vielen reichen Nahrungsquellen bekommen können, sinkt das Niveau schnell in Lebensmitteln, so ist es immer eine gute Idee, eine Ergänzung zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
1. Marmite
Liebe es oder hasse es, Marmite - oder Hefeextrakt - ist mit Folsäure gepackt. Nur ein paar Teelöffel geben Ihnen mehr als ein Viertel Ihres Tagesgeldes.
2. Sonnenblumensamen
Sonnenblumenkerne sind eine fantastische Quelle für Folsäure und enthalten auch Vitamin E und Eisen, die Zellschäden verhindern und Ihre Energie steigern. Iss sie als Snack oder streue einen Salat.
3. Spargel
Spargel ist voller Folsäure. Leicht gedämpft ist der beste Weg, um es zu kochen, da es das Folat, das Sie brauchen, zerstören kann - und schmeckt nicht halb so gut.
4. Erdnüsse
Erdnüsse sind eine wunderbare Quelle für Folsäure - eine kleine Handvoll oder eine 30g Portion gibt Ihnen etwa ein Fünftel Ihrer Tagesdosis. Erdnussbutter funktioniert genauso gut. Aber mach dich nicht verrückt, da Erdnüsse auch ziemlich fett sind und sich für die ungesalzene Sorte entscheiden.
Nehmen Sie 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag ein, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden und bis zum ersten Trimester
5. Linsen, Bohnen und Erbsen
Sie sind vielleicht nicht sexy, aber sie sind kleine Sprenkel aus Gold, wenn es um die Gesundheit der Schwangerschaft geht. Eine Tasse Linsen gibt Ihnen fast Ihre gesamte Tagesdosis an Folsäure. Kichererbsen in einen Hummus gemischt, auch Folat Punkte ratschlagen. Niere, Pinto, schwarze und grüne Bohnen enthalten Folsäurebeutel, grüne und geteilte Erbsen haben über 100 Mikrogramm pro Tasse.
6. Blattgemüse
Manchmal braucht es nur etwas Spinat, Grünkohl, Kohl oder Kohlrabi zu allem, was Sie essen. Spinat ist mit 263 Mikrogramm das reichste an Folsäure - mehr als die Hälfte Ihres Tagesbedarfs - in nur einer Tasse. Werfen Sie ein paar Grünkohlblätter, Römersalat, Kohl und Rübengrüns und Sie sind auf dem Weg zu einem ganzen Tag Erlaubnis auf einem einzigen Teller.
7. Früchte
Die Frucht, die am höchsten in Folsäure ist, ist Papaya, mit mehr als einem Viertel Ihrer Tagesdosis in nur einem. Orangen und Grapefruits geben Ihnen etwa 30 bis 40 Mikrogramm und Erdbeeren und Himbeeren geben Ihnen einen schönen Schub mit zwischen 15 und 25 Mikrogramm pro Tasse. Peitschen Sie Ihre Favoriten in einen Smoothie mit etwas fettarmem Joghurt für ein gesundes Frühstück mit Folsäure.
8. Brokkoli
Holen Sie sich ein Viertel Ihrer täglichen Folsäure mit vier Röschen dieses magischen Gemüses, während Sie gleichzeitig einen guten Tropfen Ballaststoffe und Vitamin C bekommen.
9. Avocado
Mit 80-90 Mikrogramm Folsäure in halber mittlerer Avocado ist dieses mexikanische Grundnahrungsmittel eine der besten Quellen und außerdem reich an Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitamin K. Verwenden Sie es anstelle von Butter für ein gesundes Mittagessen. Sandwich zwischen getoastetem Vollkornbrot mit Marmite - Geschmack und Folsäure-Himmel.
