1. Sei konsistent
"Das heißt nicht, dass du jeden Tag die gleiche langweilige Kniebeuge machen musst - es bedeutet nur, dass du mit deiner Fitnessroutine konform gehen musst", sagt Kira Mahal, Trainerin bei MotivatePT. "Es ist einfach, eine neue Fitness-Routine zu beginnen, aber es ist sehr schwierig, es fortzusetzen. Notieren Sie Ihre Trainingseinheiten für die Woche und achten Sie darauf, dabei zu bleiben.
"Ich empfehle fünf Tage die Woche mit zwei Ruhetagen zu trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Halten Sie Ihre Workouts spannend, indem Sie sie jeden Tag wechseln. Nach ein paar Wochen wird das Training zur Gewohnheit, und Sie werden sich danach sehnen."
2. Vorsicht Zuckerzusatz
Diese können sich in alle Arten von Lebensmitteln einschleichen, von denen Sie nicht erwarten können, dass sie voller süßer Sachen sind, wie Gewürze und im Laden gekaufte Saucen. "Die Entscheidung für Lebensmittel ohne Zuckerzusatz ist ein Muss", sagt Jonny Mills, Trainer im Boutique-Fitness-Studio Sweat It. "Zucker spuckt Ihren Blutzucker und wenn Sie ihn nicht verbrennen, wird er als Fett gespeichert."
3. Aktualisieren Sie Ihren Geschmack
"Machen Sie es sich leichter, bessere Entscheidungen zu treffen. Der Ausdruck "erworbener Geschmack" ist im Grunde überflüssig für das Essen - alle Ihre Geschmäcke werden erworben, so erwerben Sie gesünderen Geschmack und Sie werden gesünder essen wollen. Machen Sie den Wechsel zu schwarzem Kaffee anstelle von Cappuccino oder dunkler Schokolade und nicht zu einem Stück Dairy Milk, und nach ein paar Wochen werden Sie nie mehr zurück wollen. Ein guter Tipp ist, sich daran zu erinnern, dass du ein Erwachsener bist und du isst wie einer. Wenn Sie nach einem Snack greifen, denken Sie: Würde ein Kind das wollen? Verlassen Sie sich nicht auf Willenskraft - dieses Zeug soll nicht hart sein. "- Jess Wolny, persönlicher Trainer
4. Bleib verantwortlich
"Mit sich selbst Rechenschaft abzulegen geht Hand in Hand mit der Unterstützung von Freunden und Familie. Rechenschaftspflicht gibt es in vielen Formen - es könnte ein Versprechen an dich selbst sein oder der ganzen Welt über soziale Medien erzählen - aber es ist wichtig, dass du motiviert bleibst, wenn es schwierig wird. Und ein Support-Netzwerk ist auch für Zeiten wichtig, in denen etwas schief läuft und Sie wieder auf Kurs kommen müssen. Noch besser, finde jemanden, der dort war und es selbst gemacht hat, weil sein Rat und seine Einsicht von unschätzbarem Wert sein können. "- Phil Graham, Personal Trainer und Körpercoach
5. Sei ein Torjäger
"Zu viele Leute beginnen ihren Fettabbauplan, ohne ein Enddatum oder ein realistisches Ziel festzulegen. Sie brauchen Ziele, um sich selbst zu motivieren, vor allem in Situationen, in denen es leicht ist, schlechte Entscheidungen zu treffen - wenn Ihnen am Geburtstag eines Kollegen Kuchen angeboten wird, ist es einfacher abzulehnen, wenn Sie wissen, dass Sie nur zwei Wochen von Ihnen entfernt sind Tor. Legen Sie ein Enddatum fest, zu dem Sie zu 100% sicher sind, dass Sie es treffen können. Es wird unweigerlich Zeiten geben, in denen Sie versucht sind, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren - und ein bestimmtes Ziel mit kleineren Meilensteinen auf dem Weg zu haben, kann Sie auf dem richtigen Weg halten. " - Leon Kew, persönlicher Trainer
6. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
"Es ist wichtig, Fotos und Messungen zu machen und ein Trainingstagebuch zu führen, in dem nicht nur Details beschrieben werden, sondern auch, wie sich die Sitzung anfühlt. Dadurch erhalten Sie die Einsicht, dass Sie intelligente Änderungen an Ihrem Programm vornehmen können, damit Ihr Körper rät, dass das Fett abfällt. " - Olly Foster, Personal Trainer und Fitness-Modell
7. Notieren Sie, was Sie essen
"Aufzuschreiben, was Sie essen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Essgewohnheiten zu verfolgen. Unterscheidet sich Ihre Ernährung an Wochenenden oder unter Stressbedingungen? Um einen Schritt weiter zu gehen, könntest du dies mit einem Trainingspartner machen und einander zeigen, was du isst. Niemand will McDonald's oder Krispy Kremes aufschreiben, wenn sie im freundschaftlichen Wettbewerb stehen. "- Adam Jones, persönlicher Trainer
8. Reinigen Sie Ihre Schränke
"Wenn ich versuche, schlank zu werden, werde ich Nahrungsmittel nicht zu Hause behalten. Ich weiß, dass ich es vermeiden sollte. Selbst wenn du erstaunliche Willenskraft hast, kann es fast unmöglich sein, nach einem sehr langen Tag hineinzukommen und das Essen zu essen, von dem du weißt, dass du es tun solltest, wenn ein Stapel leckerer Leckereien nur eine offene Schranktür entfernt ist. "- Shaun Estrago, Personal Trainer bei UP Fitness Marbella
9. Trennen Sie Fette und Kohlenhydrate
"Vermeiden Sie, zusammen Fette und einfache Kohlenhydrate zu essen, besonders wenn Ihre Rate des Fettverlustes anfängt zu stehen. Wenn Sie Kohlenhydrate Insulinspiegel Spitzen (das Ausmaß hängt von der Art und Menge der Kohlenhydrate), und Insulin-Job ist es, alle kürzlich aufgenommene Energie zu den Bereichen des Körpers, die es am meisten brauchen shuttle verbrauchen. Wenn Sie hart trainiert haben, werden diese Nährstoffe an die Muskelzellen abgegeben, um sie zu reparieren und wieder aufzubauen. Aber jede überschüssige Energie, die Sie verbrauchen, vor allem aus Fetten und einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, wird in Fettzellen gespeichert, was das Letzte ist, was Sie wollen. " - Matt Sallis, persönlicher Trainer
10. Verwöhnen Sie sich
"Die oberste Priorität bei jeder Fettabbau Herausforderung ist die Einhaltung. Wenn Sie das Programm auf lange Sicht nicht aufrechterhalten können, werden Sie Ihr Ziel nie erreichen - oder Sie werden einfach zurückspringen, sobald Sie es tun. Berechnen Sie Ihr Kalorienziel für die Woche und lassen Sie 10% davon von Ihren Lieblingsspeisen kommen. Die meisten Menschen haben das Gefühl, betrogen zu werden, wenn sie ihre Lieblingsspeisen essen. Wenn Sie sie also in Ihren Ernährungsplan integrieren, können Sie ohne Schuldgefühle oder schmerzhafte Opfer auf dem richtigen Weg bleiben. Die psychologischen Auswirkungen sind enorm. " - David Godfrey, Performance Director bei One Performance UK
11. Verlassen Sie sich nicht auf Fatburner
"Bestenfalls sind Fatburner eine teure Kombination aus Koffein, grünem Tee und anderen Zutaten, die den Stoffwechsel anregen oder Fett mobilisieren sollen. Im schlimmsten Fall nehmen Sie vielleicht etwas für Ihre Gesundheit. Viele Leute nehmen einen Fatburner als Ausrede, um das Fitnessstudio zu verlassen, wenn sie müde sind (oft, weil sie nicht genug essen) oder knapp an Zeit, in der Irrglaube, dass es den Job statt der Übung machen wird. Aber selbst wenn dein Fatburner Fett mobilisiert, musst du noch trainieren, um es zu verbrennen, oder es wird einfach weiter gelagert. " - Sean Lerwill, Personal Trainer und Fitness-Modell
12. Essen gut-freundliche Lebensmittel
"Die Nährstoffaufnahme durch den Darm ist der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau. Entzündungen der Darmschleimhaut können die Aufnahme von Nährstoffen verhindern, die Sie hungrig machen und Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringen können, was die Fettspeicherung fördert. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Darmprobleme verursachen, essen Sie mehr Ballaststoffe (veg) und Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D3 (öliger Fisch), und nehmen Sie ein hochwertiges Probiotikum, um Ihren Darm mit guten Bakterien aufzufrischen. "- Matt Warner, Leiter des Personal Training, Ultimate Performance Manchester
13. Seien Sie schlau mit Kohlenhydraten
"Eine effektive Methode, um Fett zu verlieren, besteht darin, stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot, Getreide, Reis und Kartoffeln gegen faserige Kohlenhydratquellen wie Brokkoli, Blumenkohl und dunkles grünes Blattgemüse auszutauschen. Dies wird Ihren Körper vom Fettspeichermodus zum Fettverbrennungsmodus verlagern. Sie werden auch mehr Ballaststoffe und mehr Vitamine und Mineralien essen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Und sparen Sie nicht auf Gemüseportionen - laden Sie es auf, damit Sie sich satt fühlen. " - Anthony Nyman, Personal Trainer bei Transform Antics
14. Bauen Sie neue Gewohnheiten auf
"Der entscheidende Faktor für den Erfolg ist die Bildung neuer, gesünderer Gewohnheiten. Wenn Sie zum ersten Mal lernen, ein Auto zu fahren, müssen Sie sich darauf konzentrieren, den Gang zu wechseln und gleichzeitig zu signalisieren und zu bremsen. Das kann überwältigend sein - aber es wird bald automatisch. Sobald Sie anfangen, neue Gewohnheiten zu entwickeln, wie zum Beispiel Ihre Mahlzeiten zu planen, an einem strukturierten Trainingsprogramm festzuhalten und besseren Schlaf zu bekommen, wird es leichter, nicht nur Körperfett zu verlieren, sondern es auch fernzuhalten. " - Jamie Alderton, Personal Trainer und Fitness-Modell
15. Nutze deinen nüchternen Zustand
"Zu jeder Zeit ist Ihr Körper in einem gefütterten oder nüchternen Zustand und in einem nüchternen Zustand bietet die beste physiologische Bedingungen, um die Fettverbrennung zu optimieren. Planen Sie also Ihr Essen und Training ein, um davon zu profitieren: Vermeiden Sie zwei Stunden vor und zwei Stunden nach dem Training etwas zu essen. Trink stattdessen Wasser. " - Richard Scrivener, Personal Trainer bei Fitness Industry Education
16. Mach deine eigenen Mahlzeiten
"Wenn Sie nicht Ihr eigenes Essen zubereiten, dann können Sie nur raten, was Sie tatsächlich in Bezug auf Kalorien, Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Protein), Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) und Ballaststoffe essen. Wenn Sie keine klare Vorstellung davon haben, was Sie essen, können Sie sich einfach nicht an die täglichen Grenzen halten, die notwendig sind, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, bei dem Ihr Körper keine andere Wahl hat, als Fettspeicher zu verbrennen. " - Gus Martin, persönlicher Trainer
Siehe auch Wie man Gewicht verlieren Fast Die besten Übungen für Weight LossWhip in Form mit diesem Weight Loss Workout
17. Boss der Supermarkt
"Die wichtigste Sitzung der Woche für den Fettabbau ist nicht im Fitnessstudio, sondern im Supermarkt. Die Entscheidungen, die Sie treffen, wenn Sie Lebensmittel einkaufen, werden bestimmen, wie gut Sie sich für die kommende Woche vorbereiten, also kaufen, kochen und essen echtes Essen. Ein nachhaltiger Langzeit-Fettabbau bedeutet, gute Gewohnheiten zu entwickeln und dass alles mit dem beginnt, was Sie in Ihren Lebensmittelkorb legen. " - Steve Kowalenko, Personal Trainer
18. Vermeiden Sie Kaffee nach dem Training
"Eine Pre-Workout-Tasse Kaffee kann dank der Koffein-Kraft die Leistung im Fitnessstudio verbessern, aber Sie sollten es nach dem Training vermeiden, da es Cortisol erhöht. Übung erhöht das Niveau dieses Stresshormons, das Ihnen hilft, positive Veränderungen des Körpers zu machen, aber Sie brauchen es, um zu normalen Niveaus zurückzukehren, sobald Sie das Fitnessstudio verlassen. Kaffee wird das Niveau halten. " - Ashton Turner, Mitbegründer von Evolve353 Fitnessstudio
19. Vermeiden Sie Zuckermischungen
Stellen Sie sich vor, Sie bestellen bei Nando's ein Protein-halbes Hähnchen, das eine frechen Coke an der Seite rechtfertigt? Denk nochmal. Eine 2017 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift BMC Ernährung festgestellt, dass ein zuckergesüßtes Getränk mit einer proteinreichen Mahlzeit die metabolische Effizienz verringern und den Körper dazu anregen kann, Fett zu speichern. Die Fettoxidation war bei einer Mahlzeit mit höherem Proteingehalt schlimmer, so dass ein kohlensäurehaltiges Getränk all Ihre gute Arbeit rückgängig machen kann. Halten Sie sich an Mineralwasser.
20. Halten Sie gutes Essen in der Nähe
Lass deine Faulheit einmal für dich arbeiten. Freiwillige an der Saint Bonaventure Universität in den USA, die eine Auswahl an Apfelscheiben oder Popcorn erhielten, aßen, was am nächsten war - selbst wenn das Popcorn nur einen Meter entfernt war und sie behaupteten es zu bevorzugen. Auch bei der Auswahl eines Apfels gibt es einen Vorteil: Forschungen legen nahe, dass sie das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern, was die Gewichtskontrolle unterstützt.
21. Setz dich hin, um zu essen
Forschung von der Cornell University in den USA deutet darauf hin, dass Sie wahrscheinlich mehr in sozialen Situationen essen - vor allem am Buffet, oder wenn Sie gehen, während Sie essen. Wenn Sie das Buffet schlagen, verwenden Sie diese Checkliste für den kleinen Hunger: Wählen Sie einen Sitzplatz, der vom Essen weg zeigt, verwenden Sie Stäbchen, wenn es eine Option gibt, und erkunden Sie alle Essensoptionen, bevor Sie einen Teller aufheben.
22. Benutze deine Illusion
Wenn die Teller größer sind, hat jeder etwas zu essen - das ist nur ein einfaches Buffet - aber kannst du den Effekt umgekehrt nutzen, um deine Taille zu trimmen? Ja, laut neuer Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht BMC Fettleibigkeit. Die Forscher entwarfen Platten, die auf der "Ebbinghaus-Illusion" entworfen wurden - einer, bei der die Größe der umgebenden Kreise einen zentralen Kreis größer oder kleiner erscheinen lässt - und die Probanden gebeten wurden, sich nach Belieben aufzufüllen. Die Ergebnisse waren eindeutig: Die Gruppe mit den optischen Täuschungen Platten selbst ausgewählte kleine Portionen während des Tests, obwohl sie auch weniger als die Regierung empfohlenen Menge an Gemüse essen. Die Moral? Servieren Sie Ihre Desserts auf dem kleinstmöglichen Teller und Ihr Gemüse auf einer übergroßen Platte.
23. Bleib entspannt
In der Forschung von der Universität von Kalifornien, Testpersonen, die fettreiche Nahrungsmittel mit hohem Zucker aßen, waren mehr Risiko einer größeren Taille und des höheren Bauchfettes, wenn sie chronisch betont wurden. Für die weniger gestressten, negative Auswirkungen waren weniger offensichtlich. Verwenden Sie das, was die US-Armee unter Stress als taktisches Atmen bezeichnet - vier Sekunden in, vier Sekunden in der Hand, vier Sekunden in der Hand. Es wird deinem Nervensystem sagen, dass es sich abkühlt.
