Es ist leicht zu glauben, dass ein Halbmarathon die halbe Herausforderung eines Marathons ist. Diese Denkweise ist eine Abkürzung zu einer wahrhaft zermürbenden Erfahrung, wenn Sie das 21,1 km-Rennen angehen.
Die Wahrheit ist, dass die Vorbereitung auf die Hälfte erfordert, dass Sie fast alle Dinge berücksichtigen, die Sie für einen vollen Marathon tun würden. Du brauchst einen Trainingsplan, der dir nicht nur die Ausdauer für das Rennen erhöht, sondern dich auch vor Verletzungen bewahrt. Außerdem brauchst du eine Vorstellung davon, was du essen musst, um deine Läufe und das passende Kit zu tanken.
Glücklicherweise haben wir alles zusammengestellt, was Sie wissen müssen, wenn Sie einen Halbmarathon laufen.
Halbmarathon Trainingspläne
Der wichtigste Teil der Vorbereitungen für einen Halbmarathon ist die Auswahl eines Trainingsplans, der Ihren Zielen und Ihrer Fitness entspricht. Es hat keinen Sinn, einem fortgeschrittenen Plan zu folgen, der sechs Mal pro Woche verlangt, wenn Sie gerade einmal im Monat laufen - Sie werden sich nur verletzen. Ähnliches gilt, wenn Sie mehrere Halbmarathons absolviert haben und eine persönliche Bestleistung anstreben, benötigen Sie einen anspruchsvolleren Plan als ein Anfänger.
Egal welches Fitnessniveau Sie gerade haben, es lohnt sich 10-16 Wochen, wenn möglich, für einen Halbmarathon zu trainieren. Dein Training sollte eine Mischung aus Lauftypen beinhalten, einschließlich einiger kürzerer, schnellerer Sessions sowie leichter Long Runs, die sich in Richtung der Halbmarathondistanz entwickeln.
Trainer hat eine Reihe von 10-Wochen- und 16-Wochen-Plänen für alle Fähigkeiten. Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der nur versucht, den 21,1 km langen Kurs zu bewältigen, oder ein fortgeschrittener Läufer, der darauf abzielt, unter 1 Stunde 30 Minuten zu fahren, wir haben einen Plan für Sie.
10-Wochen-Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan
Zielzeit 2 Stunden +: Beginnend mit Laufen gemischt mit Wandern, wird dieser Plan Sie von Couch zu 21.1km bringen. Siehe den Plan.
10-Wochen Intermediate Halbmarathon Trainingsplan
Zielzeit unter 1 Stunde 45 Minuten: Wenn Sie bereits regelmäßig laufen und Halbmarathons absolviert haben, können Sie sich mit diesem Fünf-Stunden-Plan für einen PB qualifizieren. Siehe den Plan.
16-Wochen-Kurs absolvieren den Kurs Halbmarathon-Trainingsplan
Zielzeit unter 2 Stunden 40 Minuten. Das Mischen von Laufen und Gehen ist ideal für Anfänger. Siehe den Plan.
16-Wochen-Anfänger-Halbmarathon-Trainingsplan
Zielzeit unter 2 Stunden 15 Minuten. Sie sollten mindestens 30 Minuten lang bequem laufen können. Siehe den Plan.
16-Wochen-Improver-Halbmarathon-Trainingsplan
Zielzeit unter 2 Stunden. Sie haben ein paar 10Ks gemacht - vielleicht einen Halbmarathon - und wollen die Zwei-Stunden-Grenze durchbrechen. Siehe den Plan.
16-Wochen Intermediate Halbmarathon Trainingsplan
Zielzeit unter 1 Stunde 45 Minuten. Du fährst regelmäßig, hast halbe Marathons absolviert und möchtest deine Zeit verbessern. Siehe den Plan.
16 Wochen fortgeschrittener Halbmarathon Trainingsplan
Zielzeit unter 1 Stunde 30 Minuten. Sie laufen die meisten Tage und haben eine Reihe von Rennen und Halbmarathons unter Ihrem Gürtel. Du bist bereit, dich wirklich dazu zu bringen, unter 90 Minuten zu gehen. Siehe den Plan.
Wie man für einen Halbmarathon trainiert
Mark Stanton, Kraft- und Konditionstrainer bei Transition Zone, sagt, dass, wenn man von 10 km aufwärts kommt, die Effizienz der Schlüssel ist.
Welche Sitzungen müssen Sie machen?
Zuerst: auf lange Sicht, um die Meilen in den Beinen aufzubauen. Der beste Weg, um fit zu werden - vor allem, wenn Sie längere Distanzen schlagen - ist mehr zu laufen. Streben Sie eine einstündige, gleichmäßige Laufgeschwindigkeit an und stellen Sie Ihre Geschwindigkeit so ein, dass Sie in der Lage sind, während des Laufens eine Unterhaltung zu führen. Jede zweite Sitzung läuft noch zehn Minuten. Dein ursprüngliches Ziel sollte länger als deine Ziel-Rennzeit sein.
Sie sollten auch Intervalle machen, um Geschwindigkeit und Toleranz beim Arbeiten mit hoher Intensität zu entwickeln. Ein einminütiger schneller Lauf, gefolgt von einer Pause von einer Minute, für zehn bis 15 Runden, ist eine solide Sitzung.
Sie benötigen außerdem eine Temposession, um die Lücke zwischen schneller Arbeit und langen langsamen Läufen zu schließen. Tempo-Läufe werden verwendet, um über einen längeren Zeitraum hinweg schnell zu trainieren. Dies veranlasst Ihren Körper sich anzupassen, um eine längere Intensität ohne Pause zu erhalten. Physiologisch verbessert dies Ihre Laktatschwelle, was bedeutet, dass Sie in der Lage sind, eine schnellere Geschwindigkeit für eine längere Distanz beizubehalten. Eine Beispielsitzung: zehn Minuten Aufwärmen, dann 20 Minuten Laufen im Tempo - das sollte schnell genug sein, um unangenehm zu sein. Erhöhen Sie die Tempo-Dauer auf 30 und dann auf 40 Minuten. Sie sollten feststellen, dass Sie in jeder Sitzung weiterlaufen, ohne die Dauer zu erhöhen. Dann gibt es natürlich Stärke und Konditionierung, um Ihren Körper robuster zu machen, so dass er den Belastungen des Laufens standhalten und die Laufökonomie verbessern kann.
Was ist die wichtigste Sitzung?
Es hängt von Ihrem aktuellen Trainingsstatus, Ihrer Wettkampfhistorie und Ihren Zielen ab. Wenn es dein erstes Rennen ist, werden die längeren gleichmäßigen Läufe am wichtigsten sein; Um besser laufen zu können, müssen Sie mehr laufen. Für fortgeschrittene Läufer, die eine gute Trainingsbasis haben und die Distanz leicht überbrücken können, werden Intervalle und Tempoläufe zum Fokus, um Geschwindigkeit zu entwickeln.
Wie viele Sitzungen sollten Sie machen?
Dies liegt ausschließlich am einzelnen Sportler. Ich würde empfehlen, mindestens drei Laufsessions pro Woche und eine Stärkesession anzustreben. Für einen ersten Läufer sollten zwei dieser Läufe daran arbeiten, Distanzen in gleichmäßiger Geschwindigkeit aufzubauen, während der andere tempobasierter ist. Wenn Sie fortfahren, kann eine dieser Distanzsitzungen zu einer anderen Tempo-Sitzung wechseln.Fortgeschrittene Läufer würden Intervall-Sessions und Tempo-Runs hinzufügen, je nachdem, was sie verbessern müssen. Ein guter Streckenführer arbeitet über diesen drei Läufen bis zu 30 Meilen pro Woche - wenn Sie gute Arbeit leisten, dann sollten Sie nicht viel mehr als das brauchen.
Wie kommst du schneller?
Vor allem bei der Halbmarathondistanz ist Effizienz ein wichtiger Aspekt: Vergeuden Sie Energie, die bei jedem Schritt langsamer wird, oder sind Sie zu steif, um sich vollständig durch einen Schritt zu bewegen? Wenn Sie Ihren Körper effizient arbeiten lassen, verbrauchen Sie weniger Energie und können mehr Boden für weniger Aufwand schneller bedecken. Dies kann durch Technik-Coaching, Mobilitäts- und Kraftprogramme verbessert werden.
Wohin gehen die meisten Menschen falsch?
Das größte Problem, das ich bei Läufern habe, ist Ruhe und Fortschritt. Weniger erfahrene Läufer versuchen, zu früh zu viel zu machen, wenn ihre Körper nicht an den Stress gewöhnt sind, und so verletzen sie sich. Mein bester Rat ist, auf Ihren Körper zu hören - sich auszuruhen, wenn er es braucht, und die Qualität des Trainings der Quantität voraus zu stellen. Halten Sie Ihr Trainingsprogramm flüssig - wenn Sie sich nicht gut fühlen, dann wechseln Sie in eine einfachere Sitzung oder einen Erholungstag.
Was machen Elite-Läufer, von denen jeder lernen kann?
Ruhe und Erholung ist enorm. Wir haben vielleicht nicht alle Zugang zu Erholungspools oder Eisbädern oder Massagen - die alle funktionieren können oder auch nicht -, aber wir haben die Fähigkeit, für uns selbst zu sorgen. Amateursportler müssen immer noch zwischen den Trainings arbeiten und arbeiten, aber jeder kann einfache Dinge tun, wie Stretching oder Schaumrollen vor dem Schlafengehen - oder einfach unnötige Belastungen aus deinem Leben eliminieren.
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Wie man allgemeine laufende Verletzungen vermeidet
Es gibt ein paar größere Frustrationen, die ein Läufer ertragen kann, als ein Rennen wegen einer Verletzung zu verpassen. Daher sollten einige goldene Regeln beachtet werden, um das Risiko von Laufproblemen wie Schienbeinschmerzen, Plantarfasziitis, Läuferknie und Achillessehnenentzündung zu reduzieren.
Erstens und vor allem müssen Sie die Menge aufbauen, die Sie schrittweise ausführen. Wenn Sie beispielsweise in den letzten vier Wochen 10 km pro Woche gemittelt haben, sollten Sie nicht plötzlich 20 km pro Woche laufen. Das Maximum sollte 12-14km betragen, gefolgt von einem ähnlichen Anstieg in der nächsten Woche.
Nach einem Trainingsplan wird sichergestellt, dass Sie Ihre Laufleistung nicht dramatisch erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie eine Woche verpassen, nicht einfach in die nächste Woche auf dem Plan springen sollten, sondern versuchen, die Abstände der Runs auf dem Plan schrittweise anzupassen.
Die Stärkung Ihrer Bein- und Rumpfmuskulatur hilft Ihnen auch dabei, Verletzungen zu vermeiden. Workouts mit Wadenheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Übungen mit dem Körpergewicht stärken die Beinmuskulatur, während Pilates, Yoga oder andere Dehnübungen mit Ihrer Kernkraft und Flexibilität helfen.
EMPFOHLEN: Krafttraining für Läufer, um Verletzungen zu reduzieren
Schließlich lohnt es sich, eine Ganganalyse durchzuführen, nur um zu überprüfen, ob Sie die richtigen Schuhe für Ihren Laufstil tragen, vor allem, wenn Sie häufiger Nigger haben.
Das Fahrwerk, das du für einen Halbmarathon brauchst
Jeder hat persönliche Vorlieben, was er in einem Laufschuh will und es ist immer wert, bei dem zu bleiben, wo man sich wohl fühlt. Aber wenn man keine Ahnung hat, was man will, ist die Ganganalyse ein guter Anfang.
Die Ganganalyse zeigt Ihnen an, ob Sie Ihren Fuß bei der Landung übermäßig rollen (Überpronation), ihn übermäßig nach außen rollen (Unterpronation) oder ihn nicht bis zum Übermaß rollen (neutral). Wenn Sie über oder unterpronieren, lohnt es sich, einen Schuh zu bekommen, der das Problem beim Laufen korrigiert. Einige Ganganalysen, wie die im Saucony Stride Lab, werden weiter gehen als die Pronation und den gesamten Laufstil überprüfen, um herauszufinden, ob Sie bestimmte Muskeln im Körper stärken müssen.
Schuhe sind der Schlüssel zum Set, aber du solltest auch ein Lieblings-T-Shirt und Shorts für den Renntag haben, die im Voraus über mehrere lange Läufe getestet wurden. Gönnen Sie sich auch ein paar schöne Laufsocken - Sie haben es verdient.
Ein weiteres erwähnenswertes Ausrüstungsstück ist ein Laufband. Obwohl Sie nicht so viel unterwegs wie beim Marathon trainieren müssen, sollten Sie während des Rennens und bei längeren Trainingseinheiten ein Gel oder etwas zu essen mitnehmen.
Ob du deine Läufe verfolgen willst oder nicht, liegt ganz bei dir, aber es kann einen großen Schub für dein Training geben, um die spezifischen Statistiken zu erhalten, wie du dich über die Monate deines Plans verbesserst - und wenn du eine bestimmte Zeit in Das Rennen, dann ein Tracker wird viel wichtiger als eine Möglichkeit, Ihren Lauf zu beschleunigen. Es gibt viele ausgezeichnete freilaufende Apps, die das GPS Ihres Smartphones verwenden, wenn Sie damit zufrieden sind, oder Sie können sich für eine dedizierte laufende Uhr entscheiden, wenn Sie während der Läufe besser auf Ihre Statistiken zugreifen möchten.
Wie man deinen Betrieb antreibt
Während Ihres Trainings müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung auf Ihr Training abgestimmt ist. Das bedeutet genug Kohlenhydrate, um dein Training anzukurbeln und genug Protein, um deine Muskeln zu erholen und wieder aufzubauen.
Dies wird noch wichtiger, wenn Ihre Läufe über die 90-Minuten-Marke hinausgehen. An diesem Punkt müssen Sie nicht nur in den Tagen vor dem Lauf mit Kohlenhydraten beladen werden, sondern auch etwas essen, während Sie laufen, um Ihrem Körper die Energie zu ersparen. Laufgele sind jetzt die erste Wahl für viele Menschen, die Langstrecken-Events angehen, weil sie einen schnellen und einfachen Kohlenhydrat-Hit bieten.
Hydratisieren ist auch bei längeren Läufen wichtig.Das bedeutet, dass Sie Ihre Elektrolyte wie Natrium auffüllen und nicht nur Wasser trinken. Sportgetränke enthalten Elektrolyte, und Sie können auch Elektrolyt-Tabletten kaufen, die sich in Wasser auflösen, um unterwegs zu trinken.
Tipps zum Renntag
Der klassische Renntag-Tipp startet nicht zu schnell und ist aus gutem Grund ein Klassiker. Egal, ob du einen PB jagst oder versuchst, gegen die Wand zu schlagen, dein Rennen im Einklang mit dem zu absolvieren, was du im Training absolviert hast, ist der beste Weg, deine Ziele zu erreichen.
Für weitere Informationen über das Tempo für den großen Tag, schaut euch diese Renntag-Tipps von Lauftrainer Shaun Dixon an.
