Du willst also einen größeren Bizeps, aber dein Trainingsziel in eine reale Realität zu verwandeln, kann eine langsame und frustrierende Reise sein. Das wird nicht der Fall sein, wenn Sie diese Bizeps-Aufbau-Sitzung in sechs Schritten durchführen. Wir werden nicht lügen: Es ist eine harte Session, die deinen Bizeps verbrennen lässt und deine Herzfrequenz erhöht, aber deine Muskeln beim Wachstum zu schockieren (anstatt sie zu überreden), kann manchmal die beste Strategie sein, um durchzubrechen Plateau. Konzentrieren Sie sich auf Form und Qualität Wiederholungen für die besten Ergebnisse.
Wie man das Training macht
Dies ist eine Sitzung mit sechs Sätzen, die in zwei geradlinige Züge unterteilt ist, gefolgt von zwei Obersätzen. Bewegen Sie 1, halten Sie sich an die gezeigten Sätze, Wiederholungen und Ruhephasen, dann bewegen Sie 2. Dann machen Sie die Bewegungen 3A und 3B als Obermenge, und das Gleiche wiederum für die Bewegungen 4A und 4B, um Ihren Bizeps hart zu bearbeiten.
Wärmen Sie sich gründlich mit einigen sitzenden Unterhand-Lat Pull-Downs und stehenden EZ-Bar Curls auf. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Widerstand für einen High-Rep-Satz, dann erhöhen Sie das Gewicht schrittweise und reduzieren Sie die Wiederholungen mit jedem folgenden Aufwärmsatz, bis Ihre Muskeln sich vollständig einsatzbereit fühlen.
1 Klimmzug
Sätze 4 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Warum Es ist der klassische Muskelaufbau im Bizeps-Bodybuilding.
Wie Ergreifen Sie die Stange mit den geraden Armen untergriffen. Mit hochgezogener Brust und gestreckten Beinen ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange erreicht. Pause, dann senken Sie wieder ganz nach unten.
2 Spinnenlocke
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Ein Twist auf Preacher Curls für eine größere Reichweite der Bewegung.
Wie Lehnen Sie sich über eine Predigerbank, die eine EZ-Bar mit einem engen Unterhandgriff hält. Beginnen Sie mit völlig geraden Armen und klappen Sie die Stange dann nach oben zum Kinn. Pause und drücken Sie oben, dann senken Sie die Bar, beugen Sie Ihren Trizeps an der Unterseite.
Superset 1
Diese beiden Bewegungen sehen sehr ähnlich aus, aber die leichte Veränderung der Handgelenksposition verändert die Betonung Ihrer Muskeln erheblich. Außerdem ist der zweite Schritt leichter, aber weil Sie bereits beim ersten Zug müde werden, werden mehr Muskelfasern aktiviert und abgebaut - und das führt zu schnellem Wachstum.
3A Incline Hantel Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Die Steigung erlaubt einen größeren Bewegungsbereich.
Wie Legen Sie sich auf eine Schrägbank, die eine Hantel in jeder Hand mit nach vorne gerichteten Handflächen hält. Heben Sie die Gewichte kräftig an, ohne zu schwingen. Halten Sie den Bizeps oben an und drücken Sie ihn dann langsam wieder an den Anfang.
3B Incline Hammer Curl
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 60sek
Warum Es bewegt deinen Bizeps aus einem neuen Blickwinkel und rekrutiert die Unterarme.
Wie Es ist genau das Gleiche wie 3A, außer dass sich die Handflächen für die Dauer des Sets gegenüberstehen. Ein neutraler Griff erleichtert die Bewegung.
Superset 2
Kabelübungen sind fantastisch für schnellere Bizepsentwicklung, weil sie Spannung für Ihre Arbeitsmuskeln für die Dauer des Satzes beibehalten. Das Kabel reduziert auch Ihre Fähigkeit, ein Gewicht nach oben und unten zu "schwingen", wo der Schwung die meiste Arbeit macht. Dies bedeutet, dass Ihre Muskelfasern noch härter arbeiten müssen.
4A Kabelstab Curl
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 30 Sekunden
Warum Mit einem Kabel hält Spannung auf Ihrem Bizeps für die Hebe-und Absenk-Teil jeder Wiederholung.
Wie Stellen Sie sich vor den Stapel und halten Sie einen geraden Griff mit Unterhandgriff. Heben Sie es zu Ihrem Kinn, pausieren Sie und drücken Sie, dann senken Sie es.
4B Kniende Oberleitung
Sätze 4 Wiederholungen 15 Sich ausruhen 60sek
Warum Eine selten gesehene, aber sehr effektive Curl Variation.
Wie Knien Sie vor dem Gewichtsstapel mit einem Unterhandgriff auf einem geraden Stangengriff, der an der hohen Rolle befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch, rollen Sie die Stange zurück und hinter Ihrem Kopf. Drücken Sie Ihren Bizeps oben, dann kehren Sie die Bewegung zurück zum Anfang.
