Ihre Bauchmuskeln unterscheiden sich nicht von anderen Muskelgruppen, da sie hohen Belastungen ausgesetzt sein müssen, um größer, stärker und definierter zu werden. Und für einen wirklich beeindruckenden Six-Pack müssen Sie Ihre Bauchmuskeln auch so muskulös wie möglich unter Spannung halten, denn wenn Sie Ihre Muskelfasern der Zeit unter Spannung aussetzen, brechen sie ab, was den Prozess anregt, wodurch sie größer und stärker wachsen.
Dieses 6-Gang-Bauchmuskeltraining - aufgeteilt in zwei Dreizug-Tri-Sets - sorgt dafür, dass deine Bauchmuskeln sich bewegen und dein Körpergewicht kontrollieren. Gleichzeitig werden sie durch immer höhere Wiederholungsbereiche unter Spannung gesetzt, um so viel Muskelschaden zu verursachen in kürzester Zeit.
Mach die drei Züge des ersten Tri-Sets in Reihenfolge, bleibe bei den Sets, Reps, Tempo und Rest detailliert. Gehen Sie dann zum zweiten Dreier und machen Sie dasselbe. Das ist es. Mache dieses Training zweimal pro Woche einen Monat lang zusätzlich zu deinem normalen Trainingsplan und du wirst deine Bauchmuskeln in Form bringen.
Wie Sie dieses Training optimal nutzen können
Behalte die Spannung für jeden Wiederholungen: Für ein wirklich effektives Training müssen Sie Ihre Bauchmuskeln von Beginn der Bewegung 1A bis zum Ende des Satzes 2C auftragen. Die Muskeln zu zwingen, sich zu bewegen, tut weh, aber die Kräfte ändern sich.
Bleib bei den richtigen Leuten: In jedem Tri-Set werden die Züge etwas leichter, aber die Anzahl der Wiederholungen erhöht sich. Wenn du deine Bauchmuskeln durch verschiedene Wiederholungsbereiche in einem Training arbeitest, werden mehr Muskelfasern angegriffen, während andere rekrutiert werden, um denen zu helfen, die erschöpft sind.
Ruh dich nicht bis zum Ende aus: Versuchen Sie, nicht zwischen den Bewegungen A und B zu ruhen, und bewegen Sie B und C in einem der drei Sätze - Sie sollten nur ruhen, nachdem alle Wiederholungen im Dreiersatz erledigt sind. Je mehr Zeit zwischen den Bewegungen ist, desto länger ist die Zeit, in der deine Bauchmuskeln nicht aktiv sind oder arbeiten.
Macht durch die Schmerzgrenze
Wenn es schwierig wird, merken Sie sich diese drei Tipps:
- Umarme den Schmerz: Während dieses Trainings beginnt Ihre Bauchmuskeln zu krampfen - wenn sie es nicht tun, halten Sie sich nicht an das Tempo - aber dieser kurzfristige Schmerz ist der Preis, den Sie für den langfristigen Fortschritt bezahlen müssen. Umfassen Sie es.
- Komm zu Atem: Wenn du krampfst und fühlst, dass du keine Wiederholung mehr machen kannst, halte für zwei tiefe Atemzüge inne, wobei du immer noch deine Bauchmuskeln angespannt hältst. Diese kurze Pause ermöglicht es Ihnen, das Set zu beenden.
- Form im Fokus: Sobald Ihre Bauchmuskeln beginnen zu ermüden, ist es verlockend, durch die verbleibenden Wiederholungen zu eilen, um zu Ihrer Ruhepause zu kommen. Nicht. Halten Sie Wiederholungen kontrolliert, damit Ihre Bauchmuskeln nicht abschalten.
20-minütiges Bauchmuskeltraining
1A Knirschen
Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Sich ausruhen 0sek
Mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Knirsche deinen Oberkörper hoch, halte ihn eine Sekunde lang fest und nimm dann zwei Sekunden, um zurück zum Start zu gehen. Bleib nicht unten stehen.
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1B Fahrräder
Sätze 4 Wiederholungen 20 auf jeder Seite Tempo 1111 Sich ausruhen 0sek
Nach der letzten Wiederholung von 1A heben Sie Ihre Füße vom Boden auf. Knirsche deinen Oberkörper hoch und drehe ihn nach oben, während du ein Knie hineinziehst, um deinen gegenüberliegenden Ellbogen zu treffen. Halten Sie die Wiederholungen glatt und Ihre Bauchmuskeln fest.
1C Planke mit Zeh Touch
Sätze 4 Wiederholungen 25 auf jeder Seite Tempo 2111 Sich ausruhen 90sek
Bilden Sie eine Planke mit Ihren Füßen auf einer Box und Bauchmuskeln beschäftigt. Heben Sie einen Fuß zur Seite und senken Sie ihn ab, so dass Ihre Zehen den Boden berühren. Bringe es zurück in die Box und wiederhole es mit dem anderen Fuß.
2A Hängende Beinanhebung
Sätze 4 Wiederholungen 8-12 Tempo 2011 Sich ausruhen 0sek
Hang von einer Klimmzugstange mit Ihrer abs verlobt. Halten Sie Ihre Füße zusammen und Beine gerade, heben Sie Ihre Füße in Hüfthöhe und halten Sie für eine Sekunde. Nimm zwei Sekunden um zurück zum Start zu gehen. Dies ist eine schwierige Aufgabe, aber versuchen Sie mindestens acht Wiederholungen zu erreichen.
2B Hängende Knieanhebung
Sätze 4 Wiederholungen 20 Tempo 1111 Sich ausruhen 0sek
Bleib mit deiner Bauchmuskeln an der Klimmzugstange hängen. Heben Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können, halten Sie die Spannung auf Ihrem Kern, dann senken und strecken Sie Ihre Beine.
2C Hängende Knietorsion
Sätze 4 Wiederholungen 25 auf jeder Seite Tempo 1111 Sich ausruhen 90sek
Mit erhobener Bauchmuskulatur hängen Sie immer noch an der Stange, heben Sie die Knie und drehen Sie sie zur Seite. Senke sie zurück zum Anfang und wiederhole sie dann abwechselnd mit jeder Wiederholung.
