Schultern und Bauchmuskeltraining - Freitag

Video: Schultern und Bauchmuskeltraining - Freitag

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2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 02:48

Um einen beeindruckenderen Oberkörper aufzubauen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schultern trainieren, nicht nur Ihre Brust und Arme. Wenn Sie Ihren Schultern mehr Breite verleihen, wird der Rahmen breiter und Sie haben den Eindruck, dass Ihre Taille schmaler ist als sie ist, wodurch Ihr Oberkörper breiter und schlanker erscheint.

Superset 1

Sätze 4 Wiederholungen 10-12 (zuletzt auf Fehler gesetzt) Sich ausruhen 2 Minuten zwischen den Sätzen

1A Sitzende Kurzhantel-Schulterpresse

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Schulter in jeder Hand in Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, dann langsam zum Start zurückkehren.

1B Hantel Seitheben

Stehe hoch und halte in jeder Hand eine leichte Hantel. Halten Sie Ihre Brust hoch, heben Sie die Gewichte zur Seite, bis sie Schulterhöhe erreichen. Kurz pausieren, dann die Gewichte langsam wieder an den Start bringen.

Superset 2

Sätze 4 Wiederholungen 10-12 (zuletzt auf Fehler gesetzt) Sich ausruhen 2 Minuten zwischen den Sätzen

2A Gewichteter Crunch

Legen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken und den Füßen flach auf den Boden und die Knie gebeugt, während Sie eine Hantel oder Hantel mit beiden Händen sicher auf der Brust halten. Vertrag Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper vom Boden zu heben. An der oberen Position quetschen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie den Oberkörper langsam wieder sinken. Machen Sie die Bewegung härter, indem Sie Ihren Schulterblättern nicht erlauben, den Boden zwischen Wiederholungen zu berühren.

2B Gymball Jackknife

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Füßen und Schienbeinen auf einem Gymnastikball. Halten Sie Ihren Kern fest, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Ball zu Ihnen zu rollen und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Pause in dieser Position, dann langsam die Bewegung zurück zum Start.

3 Fahrräder

Sätze 2 Wiederholungen Versagen Sich ausruhen 1 Minute

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Fingern an den Schläfen flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper anzuheben und gleichzeitig auf eine Seite zu drehen, während Sie ein Knie einbringen, um den gegenüberliegenden Ellenbogen zu treffen. Kehre die Bewegung zurück zum Anfang und wiederhole dann abwechselnd, wie du deinen Oberkörper drehst, um das gegenüberliegende Knie zu treffen.

4 Cardio: Laufband sprintet

Zeit 10x30 Sekunden

Stellen Sie das Laufband auf 2% Höhe und eine schnelle Geschwindigkeit. Stehe mit den Füßen auf beiden Seiten der Lauffläche, springe dann darauf und springe 30 Sekunden lang. Springe zurück zur Startposition und ruhe dich für 30 Sekunden aus. Wiederhole dieses Muster zehn Mal.