"Eine neue Art des Denkens ist essenziell, wenn die Menschheit überleben und sich auf höhere Ebenen bewegen soll", sagte Albert Einstein einmal. Und während er wahrscheinlich (OK, definitiv) nicht davon redet, sich in Form zu bringen, hat der Mann Recht.
Wenn Sie sich immer noch mit ernährungsbereiter Entschuldigung wie "Ich kann einfach nicht kochen" oder "Ich habe keine Zeit, besser zu essen" am Fluss verkaufen, halten Sie hier an, atmen Sie durch, schauen Sie auf das Problem und denke darüber aus einem anderen Blickwinkel.
Um Ihnen zu helfen, haben wir ein Team von Ernährungswissenschaftlern, Ärzten und Köchen zusammengestellt, die ihre Karriere so gestalten, dass sie Menschen helfen, besser zu essen. Niemand hat die Zeit, die sie mögen, und nicht jeder mag Grünkohl, aber es gibt immer Workarounds - und die meisten von ihnen beginnen mit der Bereitschaft, sich zu ändern … und ein paar Fehler auf dem Weg zu machen. Mit anderen Worten, mach dir keine Sorgen, wenn du ein paar Pfannen versaust. Sie können immer neue Pfannen bekommen.
Das Problem: Sie sind zu faul, um gesundes Essen zu machen
OK, OK, nicht faul - "anders motiviert". Wenn das das Problem ist, drehen Sie es um. "Betrachten Sie dies als Ihre Motivation: Die Alternative besteht darin, viel Zeit mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten zu verbringen und dann von den gesündesten Optionen zu wählen", sagt Ernährungsberater Rick Hay.
Nicht ansprechend? Es ist Zeit, es zurück zu skalieren: Es gibt Dutzende von Rezepten, die nur minimal vorbereitet sind, aber trotzdem etwas Leckeres und Gesundes produzieren, ohne stundenlang Karotten und Grünkohl. Beginnen Sie überschaubar und nutzen Sie Ihre kleinen Erfolge, um Schwung zu gewinnen.
Machen Sie Suppe mit einem Kessel
Nein, nicht indem du es hineingießt, du Wilder. "Diese Suppe ist superleicht", sagt David Bez, der 2010 seine Beziehung zum Essen umgestaltete, nachdem er sich ein Jahr lang jeden Tag einen anderen Salat zubereitet hatte. "Bereiten Sie eine Instant-Miso-Suppe zu und fügen Sie Pastrami oder geräucherten Schinken, Brunnenkresse, Kürbiskerne und Band Karotten hinzu. Es gibt keine Notwendigkeit zu kochen - Sie brauchen nur einen Wasserkocher und einen Kartoffelschäler für die Karotte. "Protein, Gemüse und gesunde Fette: sortiert.
Kenne deine Schalen
"Smoothie Schüsseln sind eine einfache Option für das Frühstück", sagt Bez. "Einer meiner Favoriten ist nur Banane, Zitronensaft, Kurkuma-Pulver, Hanfprotein und Honig, gekrönt mit Müsli, Joghurt und Kokosflocken. Es ist voll von Protein, Geschmack und Antioxidantien. "Holen Sie sich ein Gewürzregal, verbringen Sie zwei Minuten damit, es zu alphabetisieren, und Sie werden nie wieder nach der Kurkuma suchen müssen.
Aktualisieren Sie Ihren Brunch
Sicher, Pfannkuchen sind eine Hektik. Aber Pfannkuchen mit zwei Zutaten? Sensationell. "Aktualisieren Sie Ihren Wochenendbrunch, indem Sie eine gesunde Alternative zu traditionellen amerikanischen Frühstückspfannkuchen machen", sagt Ernährungsberaterin Fiona Hunter. "Pürieren Sie eine Banane und mischen Sie sie mit zwei Eiern für den Teig. Cook sie für eine Minute oder zwei auf jeder Seite, dann werfen Sie ein paar Beeren an der Spitze. Einfach."
EMPFOHLEN: Mehr gesunde Pfannkuchen Rezepte
Toast essen … gelegentlich
Morgen eine Unschärfe? Sie können immer noch einen Toaster bedienen. "Ein starker Kaffee und ein Muffin werden dich nicht lange halten, aber Rührei auf Getreidesprossen mit einer Seite aus Avocado wird dich durch das Fitnessstudio bringen", sagt Pilar Manzanaro, Ernährungstherapeutin und Gründerin von Purple Carrot Health Food Nutrition. "Wenn du am Morgen keine Zeit hast, Eier zu kochen, probiere es mit Nussbutter auf Toast, serviert mit ein paar Beeren." Bewahre es morgens vor dem Training auf und verwende diese Kohlenhydrate als Brennstoff.
… oder einfach nur zum Mitnehmen
"Nach einem anstrengenden Tag können Sie immer einen gesunden Imbiss bestellen", sagt Dr. Aseem Malhotra, Kardiologe und Gesundheitsexperte. "Alles funktioniert so lange, wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und alles, was in industriellen Samenölen wie Mais oder Sonnenblumen gekocht wird, die bei hohen Temperaturen giftig und entzündungsfördernd werden, vermieden werden. Ich bestehe darauf, dass mein einheimischer Inder immer mein Essen in Butter oder Ghee kocht. Mit italienischem Essen entscheiden Sie sich für den Fisch und das Gemüse, die in nativem Olivenöl extra gekocht werden.
Das Problem: Sie können nicht kochen
Zum Glück ist es reparierbar. Schalten Sie die ausgefallenen Kochshows aus, ignorieren Sie alles mit mehr als fünf Zutaten und konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen: Hitze beherrschen, Fleisch kochen, Gemüse besser schmecken und einige einfache Geschmackskombinationen beherrschen. Danach können Sie experimentieren mit Kräutern und Gewürzen für mehr Geschmack - und gesundheitliche Vorteile.
Fang mit Eiern an
Sie sind mit 7 g Protein geladen - plus, wenn sie frei sind, ein gesundes Omega 3: 6 Verhältnis - und perfekt zu jeder Tageszeit. Es lohnt sich, jedes Format zu beherrschen, aber beginnen Sie mit verschlüsseltem. "Ein einfaches leckeres Rezept ist Rührei mit Zwiebeln, Tomaten und frischen Chilis", sagt Malhotra."Schlagen Sie drei Freiland-Bio-Eier mit einer halben gehackten Zwiebel und einer Tomate, einem grünen Chili, Salz und Pfeffer, und braten Sie in 2 EL extra nativem Kokosnussöl. Rühre mit einem Spatel um und koche, bis sie zu sinken beginnen, nimm sie vom Herd und rühre, bis sie fertig sind."
EMPFOHLEN: Wie man das perfekte Omelett kocht
Besser Steak essen
Es ist sehr einfach und bildet die Grundlage für das Kochen anderer Fleischstücke. "In Öl einreiben, beide Seiten leicht salzen und die Pfanne sehr heiß werden lassen - mindestens drei Minuten auf der Hitze, bevor das Fleisch hineingeht", sagt Küchenchef Simon Rimmer. Es gibt zwei Denkrichtungen über das Kochen - entweder geben Sie ihm auf jeder Seite die gleiche Zeit, oder, für ein krustigeres Finish, drehen Sie es alle 15 Sekunden - aber so oder so, ein 2cm dicker Schnitt sollte insgesamt fünf oder sechs Minuten dauern.
EMPFOHLEN: Wie man Steak wie ein Pro kocht
Rühren Sie Ihre Salate auf
"Ich bin ziemlich schlecht im Kochen, deshalb habe ich mit Salaten angefangen", sagt Bez, der seine Herausforderung in das Buch verwandelt hat Salat-Liebe. "Sie sind am einfachsten zu machen. Vergessen Sie nur Blätter und verwenden Sie Getreide, Gemüse und Proteine wie Bohnen, Erbsen, Eier oder Käse. Ich mag es, mein Gemüse im Ofen zu rösten - hacke es einfach, gib ein wenig Öl und Salz dazu und lass es eine halbe Stunde in den Ofen. Ein Liebling von mir ist Buchweizen, gebratener Kürbis, Erbsen, Thymian, rote Zwiebel und ein hart gekochtes Ei. Für das Dressing 1 EL natives Olivenöl extra, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Senf, 1 TL Honig und eine Prise Salz mischen."
Micro-Dampf Gemüse
Dämpfen kocht dein Gemüse sehr leicht, so dass du es nicht zu Brei machst oder seine Nährstoffe leechst - und Micro-Steaming ist der einfachste Weg, es schnell zu machen. Legen Sie einfach eine einzige Schicht Gemüse auf eine mikrowellenfeste Platte, bedecken Sie sie mit ein paar feuchten Papiertüchern und mikrowellen Sie sie mit voller Kraft, bis sie zart genug sind, um mit einer Gabel zu stechen. Es sollte zwischen zwei und fünf Minuten dauern, abhängig von der Leistung Ihrer Mikrowelle.
Gehe zu den Marinaden
Die einfachste Art, Essen besser schmecken zu lassen. Die Grundlagen sind einfach: lassen Sie Ihr Fleisch in einer Schüssel oder einem versiegelten Beutel im Kühlschrank mit ein paar sorgfältig ausgewählten Gewürzen und einer Art flüssigem Element, geben Sie es 30 Minuten, dann schütteln Sie den Überschuss und braten, braten oder grillen wie üblich. Verwenden Sie bei Hühnchen Harissa Paste - die Capsaicin für eine milde Fettverbrennung enthält - und Kokosnussöl. Bei marokkanischem Lammfleisch stabilisiert Limettensaft mit Kurkuma und Zimt Ihren Insulinspiegel und wirkt entzündungshemmend.
EMPFOHLEN: Erfahren Sie, wie man einfache, gesunde Rezepte mit Chef Adam Grey kocht
Das Problem: Du bist zu beschäftigt, um gut zu essen
"Ein Abendessen am Ende eines langen Tages zu kochen, kann etwas mühsam sein", gibt Manzanaro zu. "Sei also kreativer mit wann und wie du dein Essen machst."
Maximiere die Zeit, die du hast. Das kann bedeuten, dass du dich am Wochenende vorbereitest, wenn du mehr Zeit hast, oder am Morgen Pläne schmierst, um sicherzustellen, dass du etwas zu essen hast, wenn du nach Hause kommst. Es könnte anfangs schwierig sein, aber wenn die Gewohnheiten erst einmal vorhanden sind, werden Sie sich fragen, wie Sie ohne sie auskommen.
Habe immer einen Smoothie-Plan
Sie können nicht oft genug einkaufen, um Ihre Küche mit frischem Obst zu füllen - aber es gibt eine einfache Lösung. "Pürieren Sie Ihre Lieblingsfrucht und verwenden Sie eine Eisschale, um Smoothie-Würfel zu kreieren", sagt Hunter. "Dann lagern Sie sie im Gefrierschrank, bereit für, wenn Sie sie brauchen. Mischen Sie die Würfel mit Naturjoghurt - Arbeit erledigt."
EMPFOHLEN: Smoothie Rezepte
Halten Sie Ihr Snack-Spiel stark
"Für gesündere Snack-Optionen, seien Sie vorsichtig mit Zucker und suchen Sie nach Protein und guten Fetten", sagt Manzanaro. "Hummus und Karotten oder Nüsse und Joghurt arbeiten. Ein gekochtes Ei und ein paar Tomaten sind eine viel bessere Option als ein Schokoriegel. "Schneiden Sie am Sonntag einige Rohkoststücke und lagern Sie sie für die Woche in luftdichten Behältern, damit Sie sie vor dem Abendessen zum Naschen am Schreibtisch oder zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers verwenden können.
EMPFOHLEN: Kalorienarme Snacks
Machen Sie Ihre eigenen Proteinsnacks
Wenn Polydextrose und Gelatine-Hydroselat nicht ansprechend klingen, ist es Zeit, die vorgefertigten Proteinriegel abzulegen und selbst zu rollen. "Proteinbälle sind ein großartiger mobiler Snack - sie können in großen Mengen hergestellt werden, wenn Sie Zeit haben und im Gefrierschrank aufbewahrt werden, damit sie dort sind, wenn Sie sie brauchen", sagt Ernährungstherapeutin Henrietta Norton, Mitbegründerin von Wild Nutrition. "Sie brauchen kein Kochen - mischen Sie einfach die Zutaten und rollen Sie sie zu Bällchen." Mischen Sie gemahlene Mandeln, Kokosraspeln, Proteinpulver, Mandelbutter, Kokosöl, Zitronenschale und Vanilleextrakt - oder experimentieren Sie.
Geh es langsam an
"Investieren Sie in einen Eintopfkocher", sagt Ernährungstherapeutin Marjorie Green. "Es konserviert Nährstoffe und es ist eine unglaublich einfache Art zu kochen. Sie hacken nur ein paar Zutaten und fügen sie in den Topf mit Gewürzen, stellen Sie sie auf die gewünschte Zeit und, wenn Sie den Slow Cooker Option verwenden, wird eine köstliche warme Mahlzeit auf Sie warten, wenn Sie nach Hause kommen. "Bonus: die meisten sie kochen auch makellosen Reis.Für ein einfaches Hühnchenrezept Hüften, Sojasauce, Ketchup und Salz hineingeben und dann sechs Stunden kochen lassen.
Verwenden Sie Ihre Pfannen erneut
"Hier ist ein Abendessen Hack: Kochen Sie Ihr Steak, aus der Pfanne zu ruhen und während es ruht verwenden Sie die gleiche Pfanne, um ein paar Spargelstangen und gemischte Paprika zu braten", sagt Manzanaro. "Fügen Sie eine gehackte Knoblauchzehe, eine Prise Chili, eine Prise Sojasauce und etwas Sesam hinzu und Ihr Abendessen ist in weniger als 15 Minuten fertig."
Das Problem: Sie sind in Junk Food verliebt
EMPFOHLEN: Sind Sie auf Junk Food Hooked?
Die meisten modernen Junkfoods und Fertiggerichte sind nicht nur mit Speisesalz und ungesunden Transfetten durchsetzt, sie enthalten auch Zusatzstoffe, die raffiniert darauf ausgelegt sind, Sie zu einem Essensjunkie zu machen. Es gab also nie einen besseren Zeitpunkt für die Zubereitung Ihres Essens. Sagt Grün. Ihre Strategie sollte zweifach sein: Treten Sie den Dreck ein und ersetzen Sie ihn dann durch überlegene Speisen.
Knock out deine Naschkatzen …
"Um den Zuckersucht-Zyklus zu übertreffen, gehen Sie zuerst zwei Wochen lang in die kalte Türkei", sagt Malhotra. "Das bedeutet kein Essen mit Zuckerzusatz, kein Honig, Fruchtsaft oder Sirup. Danach beginnen die Heißhunger zu verschwinden und Ihre Geschmacksnerven passen sich an, so dass Sie die Süße in Lebensmitteln leichter wahrnehmen. Ich genieße ein Quadrat dunkler Schokolade - zielen Sie auf 85% Kakao oder höher - mit meinem Morgenkaffee jeden Tag, aber Sie können es zum Nachtisch haben, wenn Sie es bevorzugen. "Es ist vielleicht nicht einfach, aber es gibt Möglichkeiten, es einfacher zu machen …
… mit ein bisschen Vorbereitung
"Zuckerabhängigkeit ist eine Herausforderung, die es zu überwinden gilt", gibt Norton zu. "Der einzige Weg, sich dem zu nähern, ist, immer bereit zu sein - einen zuckerfreien Snack zur Hand zu haben und zu versuchen, Maßnahmen zu ergreifen, um nicht übermüdet und übermäßig hungrig zu werden. Wenn Sie ein emotionaler Esser sind, versuchen Sie, Situationen zu vermeiden, die Sie auslösen und Sie dazu bringen, zuckerhaltige Nahrungsmittel zu überessen. Protein und gesunde Fette sind dein Freund, wenn du versuchst, deine Zuckeraufnahme zu verringern. Schließlich werden die Junkfoods und Snacks, die du früher geliebt hast, extrem süß schmecken und du wirst sie weniger genießen."
Beseitigen Sie Ihre Hinweise
Eine Studie der Duke University in den USA legt nahe, dass Sie Aktivitäten in Ihre Umgebung "outsourcen": Wenn Sie also an Ihrem Lieblingsplatz auf der Couch sitzen, könnten Sie ein Bier trinken, während Sie auf dem normalen Weg zur Arbeit eine Mandel verlocken könnten Croissant. Unterbrich das Muster, indem du deinen Stuhl oder deine Route änderst, und es wird einfacher, die Gewohnheit zu verlieren.
Verdrahte dein Gehirn
Charles Duhigg, Autor von Die Macht der Gewohnheit, bietet diese Lösung den gewohnten Büro-Snackern an: Anstatt zu versuchen, die Angewohnheit vollständig zu ignorieren, schauen Sie sich den Grund dafür an und finden Sie ein neues, besseres Verhalten, das das gleiche Bedürfnis erfüllt. Zum Beispiel, wenn Sie immer um 11 Uhr den Automaten treffen, ist es wirklich für eine Pause am Schreibtisch, einen Energieschub oder weil Sie Durst haben? Wenn ja, machen Sie einen kurzen Spaziergang zum Schreibtisch eines Kollegen, essen Sie einen Apfel oder gleiten Sie mit Mineralwasser.
Und sag nicht "kann nicht"
Wenn das schlimme Zeug auftaucht - bei einem Kuchenverkauf, Drive-in oder After-Work-Drinks - "Ich kann nicht", scheint es, als ob Sie sich berauben. "Ich tue nicht" anstatt - "Ich trinke nicht an Wochentagen" - bedeutet Entschlossenheit und, laut Journal der VerbraucherforschungEs ist wahrscheinlicher zu arbeiten.
